¿Suplementos en alimentos?

El uso de suplementos es cada vez más común en deportistas amateurs, profesionales e incluso en la población general pero ¿Cómo saber si los necesitamos? ¿Cuál es su eficacia? ¿De qué depende?  

Un error muy común es confiar en los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo sin tener controladas variables como el descanso, la alimentación o el entrenamiento. 

No tiene ningún sentido empezar a comprar la vitrocerámica de tu futura cocina si aún no están diseñados los planos para que se contruya la casa ¿verdad? Pues lo mismo pasa con la alimentación, no hay una “buena suplementación” que arregle una “mala alimentación”, ni un “mal descanso”  ni un “mal entrenamiento”. No se trata de compensar, ni de simplificar, sino de ir con todo a una. De forma integral. 

Por otra parte, actualmente hay pocos suplementos con evidencia científica suficiente como para respaldar su uso, pero ¡No te asustes! Si estás tomando un suplemento, es posible que sea uno efectivo. En el post, el A,B,C y D de la suplementación, puedes ver cómo se clasifican los suplementos por evidencia científica y saldrás de dudas. 

El uso de estos suplementos puede ser interesante, pero dependerá del deporte que practiques, de los objetivos que tengas y del tipo de alimentación que lleves. Si, como lo oyes, antes de lanzarte a comprar tu suplementación merece la pena que sepas que te está aportando tu alimentación. 

 

¿Podemos encontrar suplementos en alimentos? 


La respuesta es sencilla: no.

Lo que encontramos en los alimentos son nutrientes, fitonutrientes y compuestos bioactivos. 

Lo que pasa es que estos se pueden aislar y sintetizar en forma de suplementos para potenciar algún efecto ergogénico de cara al rendimiento deportivo.

La realidad es que la alimentación y la suplementación son dos cosas diferentes pero interconectadas.

Quizá la clave esté en dejar de mirarlo todo como bloques aislados y comenzar a ver la enorme cantidad de conexiones que se producen en la nutrición deportiva. Abrir la mente para sacar el máximo provecho.

 Con los siguientes ejemplos seguro que te queda todo mucho más claro:

 

Atún – Creatina 


Todos tomamos creatina, unos solo en forma de alimentación y otros también en forma de suplementación. La imagen es una prueba de ello.

La creatina no es un nutriente esencial, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarla. De hecho sintetizamos aproximadamente 1g de creatina al día y es normal que tengamos entre 1,5g y 2 g de creatina en nuestro cuerpo almacenada en el músculo, hígado o riñones. Por ejemplo, no sería nada raro que una persona de 65 kg tuvieses 120g de creatina en su organismo.

No obstante, garantizar su aporte en dosis adecuadas puede suponer un efecto ergogénico de cara al retraso de la fatiga durante el ejercicio y al mantenimiento/crecimiento de la masa muscular. Tal es así que actualmente la creatina es considerara como uno de los suplementos nutricionales más efectivos para deportistas según la Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

En el post  Creatina: ahora ya lo sabes  encontrarás mucha más información y curiosidades sobre la creatina: cuándo tomarla, qué efecto produce en el tiempo, etc.

Poke Bowl – Omega 3 


Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (n-3 PUFA) son grasas esenciales, pues nuestro organismo no puede sintetizarlos. Por tanto, deben adquirirse con la dieta. 

Encontramos 3 ácidos grasos omega-3 principales. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son de cadena larga, mientras que el ácido Alfa Linolénico (ALA) es de cadena corta. El ALA se obtiene principalmente a través de alimentos de origen vegetal, mientras el EPA y DHA se consigue con alimentos de origen animal. 

Cumplen diversas funciones en el organismo, con efectos beneficiosos para la salud: contribuye positivamente en la salud cardiovascular, mejora la función cognitiva en adultos, contribuye al buen funcionamiento del cerebro y de la vista, se asocia con menor riesgo de depresión, producen efecto antiinflamatorio, mejora del rendimiento, recuperación…

Entre los alimentos con más contenido en omega-3 encontramos las semillas de chía, las de lino, la nuez, el aceite de soja, el pescado azul (salmón, arenque, sardina…), las ostras, el huevo y las algas. 

Las cantidades mínimas recomendadas de omega-3 rondan los 1.000-3.000mg diarios, pero a día de hoy las conclusiones no son definitivas y cada organismo e institución indica diferentes dosis. 

En cualquier caso, el pokebowl que dejamos en la imagen supera ligeramente estas recomendaciones, así que puedes quedarte tranquilo/a. Cuidando las cantidades y variando las fuentes de alimentos ricos en omega-3 a lo largo de la semana no debes tener ningún problema, ni por exceso ni por defecto.

Ensalada de garbanzos y tofu – BCAA 


Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. Pueden ser esenciales (nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos ingerirlos a través de la alimentación) o no esenciales (nuestro organismo lo puede sintetizar por sí mismo).

Dentro del grupo de los aminoácidos esenciales encontramos a los aminoácidos ramificados (BCAA). Concretamente son 3 aminoácidos: Valina, leucina e isoleucina.

A los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se les considerarán fuentes proteicas completas y a los que tienen deficiencia de alguno de ellos se les consideran proteínas incompletas. Por ejemplo, si la proteína whey es una  proteína con un aminograma completo, significa que contienen todos los aminoácidos y, por tanto, también contiene BCAAs.

No aporta mayor beneficio el hecho de tomarlos aislados, simplemente hay que incluirlos en cantidades adecuadas a lo largo del día (ya sea en forma de suplementos o en forma de alimentos). Recuerda, una buena ingesta proteica dependerá del tipo, variedad y cantidad de comidas que realices durante el día completo.  

En el caso de llevar una alimentación alta en alimentos proteicos de buena calidad y digestibilidad, pierde sentido tomar BCAAs en forma de suplementos, ya que tendremos su aporte más que garantizado. No obstante, aunque a nivel general es necesario más investigación, se puede barajar la posibilidad de usarlo mediante protocolos individualizados. 

Podría ser interesante consumirlos  en el caso de llevar una alimentación hipocalórica o con dificultad para garantizar una buena ingesta proteica. También en el caso de practicar deportes de resistencia, ya que al competir con el triptófano libre para ingresar en el sistema nervioso central, podría  ayudar a reducir la fatiga mental.

Cuidando la alimentación se pueden cubrir perfectamente los requerimientos de BCAAs.  Sin ir más lejos, en la imagen puedes ver un ejemplo de una receta rica en BCAAs. Además, no hay que pasar por alto que cualquier receta que hagas no solo va a tener BCAAs, sino también otros muchos nutrientes y micronutrientes ¡además de sabor!

Maíz – Leucina 


Tal y como comentábamos antes, la leucina es uno de los 3 aminoácidos ramificados (BCAAs). Su ingesta es clave para el metabolismo del músculo ya que juega un pieza fundamental en la sínstesis muscular.

Además del maíz, otros alimentos ricos en el aminoácido leucina son el yogur griego, la pechuga de pollo, el huevo, la proteína whey, la soja y los garbanzos. 

Tofu – Glutamina 


La glutamina es un aminoácido muy presente tanto en la alimentación como en el organismo. Ni se suele consumir en defecto, ni muestra ningún beneficio ergogénico en particular al aumentar su consumo de forma específica. 

Se trata de un suplemento con una evidencia científica de tipo B. Es decir, hay pocas pruebas de efecto beneficiosos y es necesario más investigación.

Sandía – Citrulina 


La sandía amarilla es el alimento más rico en citrulina, contiene 36mg de citrulina por 100gá, más del doble que la sandía roja (16g por 100g), según este estudio

Pese a la existencia de estudios sobre la suplementación con citrulina que  demostraron mejoras en el rendimiento, las últimas investigaciones han puesto en serias dudas sus supuestos beneficios ergogénicos y a día de hoy no podemos considerar a la Citrulina Malato como un suplemento con evidencia científica demostrada. 

Cacao – Polifenoles 


Los polifenoles son compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes a nivel de salud. También se relacionan con efectos positivos a nivel cognitivo y de circulación sanguínea. 

Existen diversos tipos de polifenoles: antocianinas, flavonoides, taninos, ácidos fenólicos… 

La evidencia es insuficiente para hacer recomendaciones a favor o en contra del uso de la suplementos con polifenoles (ni de polifenoles específicos ni de dosis específicas) ya sea para atletas amateurs,  competitivos o de élite.

Entre los alimentos más ricos en polifenoles encontramos frutas (especialmente la uva, el arándano, la mora y la frambuesa), las bayas de goji, el cacao, frutos secos, vegetales como la berenjena, algunas especias y bebidas como el té y el café.

Remolacha – Nitratos 


La suplementación con nitrato es bastante popular tanto en deportistas amateurs como  como profesionales.

El nitrato es transformado a nitrito por las bacterias que habitan en nuestro organismo, y posteriormente en el organismo se transforma en óxido nítrico (NO). El incremento de NO promueve distintos efectos positivos para el rendimiento, a través del propio músculo, vasos sanguíneos y posiblemente también el cerebro. De forma más específicas, algunos de sus efectos serían un menor coste de oxígeno, mejora de la contraccion muscular y disminución de la presión sanguínea, entre otros. 

En cuanto al tipo de disciplina, el mayor impacto en el rendimiento se observa en ejercicios de equipo, de alta intensidad intermitente y algunos eventos de menos de 40 minutos. Mientras, los efectos del NO a nivel de musculatura tendrían mayor impacto en deportistas de fuerza o alta intensidad intermitente, y no tanto deportistas de resistencia muy entrenados.

La remolacha es uno de los alimentos con más nitrato. Las dosis efectivas recomendadas para conseguir un efecto ergogénico giran en torno a 6,4-12,8mg por kg de peso. Por ejemplo, un escalados de 71kg debería consumir entre 450 y 900mg de nitratos. Si nos centramos en el zumo de remolacha, la dosis equivaldría a medio litro (300-600g de zumo de remolacha). 

Si quieres profundizar en este tema, la siguiente revisión sobre la suplementación con remolacha en ejercicios de alta intensidad publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva te puede interesar

Semillas de sésamo – Arginina 


La arginina es un aminoácido no esencial (nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizarlo) y concretamente es el aminoácido más rico en nitrógeno. A causa de esta característica química, puede convertirse en óxido nítrico (NO) en el organismo.  De ahí, que haya estudios que lo vinculen con mejoras en la musculación y vasodilatación durante el ejercicio.

El protocolos de suplementación aguda de arginina para mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico se ajusta a 0,15 g / kg de peso corporal ingerido entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio. Mientras, la suplementación crónica de arginina incluye  1,5-2 g / día durante 4-7 semanas para el rendimiento aeróbico, y 10-12 g / día durante 8 semanas para el rendimiento anaeróbico, según este meta-análisis. No obstante, las investigaciones no son concluyentes y no se considera que la suplementación con arginina se base en un buen nivel de evidencia.  

Entre los alimentos más ricos en arginina encontramos los mariscos y pescados (como el atún, salmón, sardinas o cangrejos), las carnes (sobre todo en el hígado y en carnes de cerdo, pavo o pollo) , las legumbres (principalmente los guisantes y las lentejas)  y el huevo.

 

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Si te acaba de explotar la cabeza al ver estas imágenes, habremos cumplido nuestro objetivo. 

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Y si lo que tenías en mente era aprender a individualizar tu suplementación, puedes contactar con un nutricionista online para que te ayude con ello. En el siguiente enlace encontrarás más información sobre el servicio para planificar tu nutrición.

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