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Suplementos deportivos – Cuáles sí, cuáles no y por qué.

El uso de suplementos deportivos o alimentarios es cada vez más común en los deportistas amateurs.

Un error muy común es confiar en los suplementos para mejorar tu rendimiento sin tener controladas algunas variables como el descanso, la alimentación y el entrenamiento. Podemos decir que si te centras primero en la suplementación, estás empezando la casa por el tejado.

Estas variables que hemos comentado son los pilares centrales de tu rendimiento. Por lo tanto, vas a tener que centrarte en mejorar estos aspectos antes de introducirte en el amplio y complejo mundo de la suplementación.

  • Alimentación: Balance energético en función de objetivo, reparto adecuado de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas), cumplir ingestas diarias recomendadas (IDR) de micronutrientes (vitaminas y minerales).
  • Entrenamiento: Planificar el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen y la duración.
  • Descanso: Horas y calidad de sueño, gestión del estrés.

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Una vez controlas y adaptas estas variables a tu objetivo podemos empezar a hablar sobre suplementación. Si no tienes suficiente conocimiento sobre nutrición o entrenamiento, contacta con un profesional que te ayude a individualizar y mejorar en esos pilares. Si estás buscando mejorar tu nutricion deportiva, échale un ojo a nuestro servicio con  nutricionista online.

Antes de empezar a utilizar un suplemento tenemos que tener claro tres conceptos sobre él:

¿Es efectivo?

Lo será si sus propiedades se han obtenido a través de ensayos clínicos en trabajos de investigación publicados en revistas científicas.

¿Es seguro?

Lo será si se ha investigado y evidenciado que la sustancia no produce efectos secundarios a corto o largo plazo que puedan afectar a la salud del atleta

¿Es legal? 

Lo será si la sustancia cumple la normativa vigente.

Si alguna respuesta es NO, debemos descartar ese suplemento.

Antes de ver la clasificación de los suplementos según la evidencia científica actual debemos aclarar a qué nos referimos cuando decimos “evidencia científica”.

Que un estudio aislado demuestre los beneficios de una sustancia no significa que tenga el mismo efecto en toda la población, ya que en la mayoría de estudios se utilizan muestras (deportistas) muy similar (mismo sexo, edad, deporte realizado, nivel deportivo, condiciones meteorológicas…) y por lo tanto no es extrapolable al resto de población.

Sin embargo, cuando se realizan revisiones sistemáticas o meta-análisis, estudios que incluyen un gran número de estudios con diferentes poblaciones, sí que se consigue una asociación fuerte entre la sustancia y el efecto que produce.

No debes olvidar que en el último eslabón estás tú, es decir, los estudios te aportan la teoría pero tu debes llevarlo a la práctica utilizando el ensayo-error de mano de un profesional.

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Una vez tenemos identificados que suplementos tienen más o menos evidencia científica, es momento de clasificarlos.

SUPLEMENTOS GRUPO A

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Autorizados para el uso en situaciones específicas con protocolos individualizados y basados en evidencia científica.

Alimentos para deportistas

  • Geles
  • Barritas
  • Bebidas isotónica
  • Gominolas
  • Electrolitos
  • Carbohidratos
  • Azúcares
  • Maltodextrinas
  • Amilopectinas
  • Proteína en suero de leche

Suplementos médicos

  • Suplementos de Hierro y Calcio
  • Multivitamínicos
  • Minerales
  • Vitamina D
  • Probióticos

Sustancias para mejorar el rendimiento

SUPLEMENTOS GRUPO B

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Pocas pruebas de efecto beneficiosos, es necesario más investigación. Posible uso mediante protocolos individualizados.

  • Glutamina
  • BCAAs
  • HMB
  • Carnitina
  • Antioxidantes C y E

SUPLEMENTOS GRUPO C

No hay pruebas de efectos beneficiosos.

SUPLEMENTOS GRUPO D

Prohibidos o con alto riesgo de contaminación con sustancias positivas en dopaje.

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