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Recetas ligeras y veganas | 7 opciones

Sabemos que hay días y días. Y también que a veces apetece rematarlos con recetas ligeras y veganas sin complicarte la vida.

También es posible que, por diferentes motivos, te interese consumir pocas calorías. Esto podría depender de tus horarios, tu nivel de actividad física, tus objetivos de rendimiento o de composición corporal, entre otros.

En otros publicaciones como la de Menú vegetariano rico en proteínas o Aperitivos vegetarianos puedes encontrar recetas vegetarianas variadas, ricas y para nada aburridas. No obstante, hoy queríamos dedicar un post exclusivamente a recetas ligeras y veganas.

Más allá de modas, debates y radicalismos, el veganismo es un estilo de vida que va más allá del hecho de “no comer animales”. Además, una alimentación vegana bien planteada puede ser perfectamente válida si quieres mejorar tu rendimiento. Se trata de un tipo de alimentación que no consiste en comer sólo ensaladas ¡ni mucho menos! Existe un mundo de sabores, texturas, alimentos y combinaciones interminables que no sólo dan lugar a una gran variedad de recetas veganas ricas, sino también nutritivas.

En este post dejamos 7 recetas veganas que son una prueba más de ello ¡allá van!:

 

Alcachofas y patatas al vapor con guisantes, cebolla y perejil 


Ingredientes:

  • Alcachofas 100 g (dos o tres corazones )
  • Patata 100 g (media)
  • Guisantes congelados 30 g (media taza)
  • Cebolla  30 g 
  • AOVE 5g (cuchara postre)
  • Perejil 1g (Al gusto)
  • Sal 1 g (una pizca)

Elaboración:

  • Quita los tallos, la base gruesa y las hojas más exteriores de las alcachofas, córtalas en cuatro partes y quita los pelos del corazón. 
  • Calienta una sartén con un poco de aceite y sal y saltea la cebolla y los guisantes. 
  • En una vaporera o Lékué cocina durante 5-10 minutos hasta que estén blanditas las alcachofas y las patatas cortadas en trozos.
  • Colócalas en un plato junto al salteado, añade perejil picado y sala al gusto.

Kcal: 200 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 14% de las kcal

Hidratos: 64% de las kcal

Grasas: 22% de las kcal

 

Con la técnica de cocinar al vapor la patata y las alcachofas conseguimos que se mantengan sus nutrientes al máximo.

 

Sopa-de-Espaguetis-de-calabacin-recetas-IND

Sopa de espaguetis de calabacín, patata y romero 


Ingredientes:

  • Calabacín – 150g (Medio)
  • Cebolla – 70g (una pequeña)
  • Patata – 70g (Media)
  • Curry – 3g (media cucharita)
  • Aceite de oliva – 5g (cuchara pequeña)
  • Ajo – 1g (medio diente)
  • Romero – 3g (Al gusto)
  • Sal – 1g (una pizca)

Elaboración:

  • Corta la cebolla en juliana. 
  • Corta el calabacín con un rallador spirelli para darle forma de espaguetis. También puede hacer tiras finas a cuchillo.
  • Pela la patata y cháscala. Esta forma de “romper” la patata permite que suelte más almidón y espese el caldo.
  • Pon a dorar a fuego fuerte la cebolla en juliana. Seguidamente añade el ajo machacado y tuesta con un poco de curry en polvo.
  • Cubre todo con agua agua y llévalo a ebullición. Luego añade la patata y baja el fuego entre el medio y el mínimo. 
  • Después de unos 15-20 minutos y que el agua se haya evaporado y creado el caldo, añade los espaguetis de calabacín. 
  • Retira del fuego y añade el romero y la sal.
  • Sirve en un bol.

 

Kcal: 174 Kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 11% de las kcal

Hidratos: 57% de las kcal

Grasas: 31% de las kcal

 

Las patatas es rica en hidratos de carbono complejos, concretamente tienen una fibra vegetal llamada Almidón. Esta fibra aporta beneficios a nuestra microbiota intestinal. Así, al chascar la patata se consigue que la patata libere mayor cantidad de almidón espesando este tipo de recetas ligeras sin necesidad de añadir ninguna fécula o almidón comercial.

 

Ensalada-de-patata-cebolla-pepinillos-alcaparras-y-romero-recetas-IND

Ensalada de patata, cebolla, pepinillos, alcaparras y romero 


Ingredientes:

  • Patata – 150g (una)
  • Pepinillos – 50 g (7 u 8 unidades)
  • Alcaparras – 40 g (dos cucharadas soperas)
  • Aceite de oliva – 5 g (cuchara postres)
  • Cebolla – 40g (media)
  • Romero – 2g (al gusto)
  • Sal – 1 g (una pizca)

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 200ºC.
  • Mientras se calienta, lava bien las patatas y envuelves en papel de aluminio.
  • Una vez esté el horno listo, introduce las patatas unos 20 minutos (dependerá del tamaño).
  • Prepara la verdura para la ensalada. Para ello, corta los pepinillos en trocitos pequeños, quítale la primera capa a la cebolleta y córtala en rodajas, y trocea las alcaparras.
  • Saca las patatas del horno y deja que se enfríen un poco. 
  • Mezcla todos los ingredientes.
  • Salpimienta al gusto y echa por encima una pizca de romero.

Kcal: 190 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 11% de las kcal

Hidratos: 61% de las kcal

Grasas: 28% de las kcal

 

Envolver las patatas en papel de aluminio para cocinarlas es una técnica culinaria muy saludable ya que mantiene la humedad del alimento. Al contrario que al hervirlas, no se pierden vitaminas en el agua de cocción. Además la textura resulta mucho más jugosa y sabrosa para recetas ligeras. 

 

Rollitos-vietnamitas-recetas-IND

Rollitos vietnamitas con salsa de soja 


Ingredientes:

  • Papel de arroz – 30 g (una oblea)
  • Pepino – 30 g (medio)
  • Zanahoria – 30g (una pequeña)
  • Aguacate – 20g (un cuarto)
  • Col lombarda – 30g (unas hojas)
  • Espinacas – 20g (unas hojas)
  • Menta fresca – 1 g (un ramillete)
  • Salsa de soja – 10 g (una cuchara sopera)
  • Limón – 5g (una cuchara postre)

Elaboración:

  • Corta la verdura en juliana fina y sala a tu gusto.
  • Pon a remojo las hojas de arroz.
  • Extiende una oblea de arroz previamente hidratada en un plato plano. 
  • Coloca las verduras en el centro de la hoja. 
  • Añade una cucharada de salsa de soja.
  • Para cerrar el rollito primero pliega la parte superior e inferior. Después un lado y el otro tensando ligeramente para que quede compacto.
  • Emplata los rollitos. También puedes acompañar con salsa de soja para mojar.

Kcal: 175 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 7% de las kcal

Hidratos: 78% de las kcal

Grasas: 15% de las kcal

 

Estas obleas de arroz se usan mucho en la comida asiática tanto en crudo como frito. No contienen gluten por lo que son una buena alternativa para las personas celíacas. 

Permiten añadir diversidad de verduras en crudo, lo que aumenta la variedad vitaminas,minerales y antioxidantes que tomamos en recetas ligeras.

 

 

 

Verduras-al-horno-recetas-IND

Verduras al horno


Ingredientes:

  • Berenjena – 100 g (media)
  • Tomate pera – 150g (dos)
  • Pimiento rojo – 50 g ( un cuarto)
  • Pimiento amarillo – 50 g (un cuarto)
  • Aceite de oliva – 8g (cuchara sopera)
  • Tomillo – 5 g (Al gusto)
  • Sal – 2g (una pizca)

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 180ºC.
  • Corta la berenjena a rodajas de un dedo de grosor. A continuación, corta los pimientos a rodajas o tiras y los tomates por la mitad.
  • En una bandeja del horno añade un poco de aceite de oliva, las verduras y añade tomillo y sal por encima. 
  • Hornea durante 15-20 minutos a 180ºC ¡y listo! 

Kcal: 181 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 9% de las kcal

Hidratos: 46% de las kcal

Grasas: 45% de las kcal

 

La berenjena contiene una sustancia alcaloide llamada solanina que le confiere sabor amargo, además en grandes cantidades podría resultar tóxica para el cuerpo humano.  Por ello siempre se recomienda tomar la berenjena cocinada. Buena opción para tus recetas ligeras. 

 

Caldo-de-verduras-con-miso-algas-wakame-y-tofu-recetas-IND

Caldo de verduras con miso, alga kombu y tofu 


Ingredientes:

  • Tofu firme – 55g (un tercio del bloque)
  • Puerro – 60g (medio)
  • Tomate – 30 g (medio)
  • Cebolla – 20 g (un cuarto)
  • Zanahoria – 30g (media)
  • Alga Kombu – 20 g (dos o tres hojas)
  • Aceite de oliva – 5g (cuchara postre)
  • Miso – 10g (una cuchara sopera)
  • Agua – 300 g (dos vasos)
  • Cebollino – 10g

Elaboración:

  • Pon al fuego una olla con un poco de aceite y añade la cebolla.
  • Cuando ya esté doradita, añade el tomate, la zanahoria, el puerro y el agua. Seguidamente cocina.
  • Saca un poco de caldo, disuelve el miso y reserva.
  • A continuación, cuela el caldo y utilízalo como medio de cocción.
  • Pon el caldo en una olla y cuando esté hirviendo añade el alga kombu. Durante 5 minutos o hasta que se hidraten.
  • Corta el tofu en dados y añádelo al agua para que se cocine.
  • Por último, añade el caldo con el miso ya disuelto.
  • Sirve en un plato o bol
  • Corta y añade también el cebollino ¡y listo para comer!

Kcal: 199 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 22% de las kcal

Hidratos: 44% de las kcal

Grasas: 33% de las kcal

El miso es una pasta elaborada con semillas de soja fermentada y sal marina, por lo que es rico en minerales, proteínas y carbohidratos. Al igual que las algas, el miso aporta grandes cantidades de sodio.

 

Crema-de-coliflor-y-manzana-recetas-IND

Crema de coliflor y manzana 


Ingredientes:

  • Coliflor – 150 g (media sin tronco)
  • Cebolla – 30g (media)
  • Manzana  -50 g (media)
  • Caldo de verduras – 150 g (un vaso)
  • Aceite de oliva – 3g (cuchara postre)
  • Queso parmesano – 10g  
  • Perejil – 1g (una ramita)
  • Sal – 1 g (una pizca)
  • Pimentón – 1 g (una pizca)

Elaboración:

  • Quita las hojas verdes de la coliflor y el tallo. Pártela en trozos medianos, lávalos y escúrrelos. 
  • Echa el aceite a una olla y pon a fuego medio, añade la cebolla cortada en trozos.
  • Pela y trocea la manzana. Luego añádela a la olla.
  • Añade también la coliflor troceada y remueve durante 5 minutos. Seguidamente saca unos ramilletes y reserva.
  • Añade el caldo de verduras y tapa .
  • Deja que hierva a fuego medio 20-25 minutos.
  • Cuando las verduras estén blanditas, añade el queso y tritura todo.
  • Emplata la crema y añade los ramilletes de coliflor que habías reservado.
  • Espolvorea con perejil fresco picado.
  • Añade sal y pimentón al gusto y listo!

Kcal: 199 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 20% de las kcal

Hidratos: 39% de las kcal

Grasas: 41% de las kcal

Además de una buena fuente de vitamina C, la coliflor tiene importantes cantidades de vitamina K. Esta vitamina menos conocida juega un papel muy importante en el metabolismo, ya que ayuda construir huesos y tejidos, o a la normal coagulación de la sangre. 

 

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