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Recetas de pescado | 6 formas diferentes de tomarlo

SI, hay muchas recetas de pescado, pero entonces ¿Por qué acabas cocinando casi siempre de la misma manera?

Podemos diferenciar dos grupos de pescado: los blancos (más proteicos) y los azules (más grasos). Ambos interesantes, ya que calidad nutricional no les falta a ninguno. Eso si, a la hora de ponernos a cocinar es importante conocer el producto con el que estamos trabajando, ya que a los pescados azules se les puede aplicar múltiples métodos de cocción, mientras que los blancos necesitan cocciónes más suaves. Y con respecto al mercurio de los pescados azúles, puedes dejar de preocuparte con este post Pescado y Mercurio

Aunque nuestro país es un gran consumidor de pescado, siguen rodeando a este producto un montón de escusas que limitan su consumo: “que si que tiene espinas”, “que si que hay que limpiarlo”, “que si que no se cocinarlo bien”, “que si que…” No obstante, la oferta gastronómica procedente del mar es increíblemente extensa.

Además se puede cocinar el pescado de formas super sencilla y super sabrosas. Por ello, aquí te dejamos 6 recetas de pescado con las que empezar a innovar. Hay un mundo más allá del pescado a la plancha…

Rape-con-salsa-de-coco-y-arroz-recetas-IND

Rape con salsa de coco y guarnición de arroz 


Ingredientes:

  • Bebida de coco – 100 g
  • Pimiento rojo – 60 g
  • Chile en polvo – 1 g
  • Cebollino – 2 g
  • Ajo – 2 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Arroz – 60 g
  • Hojas de cilantro seco – 1 g
  • Rape – 125 g

Elaboración:

  • Marina durante 30 minutos el pescado con una mezcla de aceite de oliva, ajo, pimiento rojo cortado y un poco de sal
  • Mientras tanto, cuece el arroz durante 20 minutos
  • Calienta una sartén, coloca los filetes de pescado con un chorro de aceite y dóralos por ambos lados rápidamente
  • Deja cocinar un par de minutos tras agregar la parte blanca de cebollino y el chile
  • Agrega la bebida de coco. Baja el fuego y cocina hasta que reduzca a la mitad. Añade un poco de sal y pimienta negra
  • Cuando el líquido haya reducido (aproximadamente 10 minutos), apaga el fuego y agrega la parte verde del cebollino y alguna hoja de cilantro
  • Sirve el pescado en salsa de coco acompañado del arroz blanco

Kcal: 397 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 23% de las kcal
Hidratos: 56% de las kcal
Grasas: 20% de las kcal

Cuando preparar recetas de pescado y, sobre todo, de pescado blanco, estás consumiendo una fuente de fósforo muy importante. Concretamente, entre 100 y 700 mg de fósforo cada 100 gramos. El fósforo es útil para el correcto metabolismo de los huesos y para que las proteínas desarrollen funciones de crecimiento muscular, entre otras. 

Tostada-de-queso-de-untar,-arenque-y-cebolla-morada

Tostada de pan integral con queso de untar, sardinas y cebolla morada 


Ingredientes:

  • Pan tostado integral – 40g
  • Sardinas en lata – 30 g 
  • Cebolla morada – 30 g 
  • Queso de untar – 20 g 
  • Eneldo fresco – 2 g (pizca)
  • Aceite de oliva – 3 g (1 cuchara de postre)

Elaboración:

  • Mientras tuestas el pan, corta la cebolla en juliana.
  • Saca las sardinas de la lata.
  • Unta el pan con el queso de untar y monta encima las sardinas y la cebolla.
  • Aliña con aceite de oliva y decora con eneldo fresco

Kcal: 305 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 18% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 38% de las kcal

Las sardinas son muy ricas en calcio y grasas omega-3. El calcio es clave en la contracción muscular y la salud ósea, mientras los ácidos poliinsaturados omega-3 desempeñan funciones antiinflamatorias, entre otras. Por ello ambos nutrientes son muy necesarios tanto en el día a día como en la práctica deportiva. 

Merluza sobre cama de patatas y calabacín al horno 


Ingredientes:

  • Merluza – 180 g (2 filetes pequeños)
  • Patata con piel – 100 g (1 unidad pequeña)
  • Vino blanco – 100 g (1 cucharada de postre)
  • Aceite de oliva – 5 g (1 cucharada de postre)
  • Sal de mesa -5 g (1 cucharadita de postre)
  • Calabacín – 150 g (1 unidad)
  • Perejil – 2 g (1 unidad)

Elaboración:

  • Lava y pela las patatas. Trocéalas en rodajas finas y ponlas en una fuente para horno.
  • Lava, pela, trocea y añade a la bandeja el calabacín.
  • Luego añade el perejil, la sal y el aceite.
  • Pon la merluza en la bandeja del horno también.
  • Rocía con un chorrito de vino blanco.
  • Mete la fuente en el horno durante 45 minutos a 180º C.
  • Saca la fuente del horno y sirve en un plato.
  • Sirve la merluza sobre una cama de calabacín y patatas.

Kcal: 374 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 44% de las kcal
Hidratos: 33% de las kcal
Grasas: 23% de las kcal

La merluza es de los pescados con mayor contenido en calcio, un mineral fundamental en la contracción y relajación muscular. Por ello, procura tenerlo presente en tus recetas de pescado, así como alternar fuentes de pescados azules con las de pescado blanco. En este link podrás ver algunos trucos para limpiar y preparar la merluza.

Sushi-maki-de-atun

Sushi maki de atún 


Ingredientes:

  • Arroz – 60 g
  • Vinagre de arroz – 10 g (1 cuchara sopera)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Azúcar –1 g (pizca)
  • Atún – 80 g
  • Alga Nori – 40 g
  • Salsa de soja (tamari) – 10 g (1 cuchara sopera)
  • Wasabi – 5 g

Elaboración:

  • Lava bien el arroz, frotándolo con fuerza bajo el grifo.
  • Cuece el arroz en una cazuela sin añadir sal, en una proporción de agua dos veces la cantidad de arroz. También puedes utilizar una vaporera.
  • Mezcla bien el vinagre de arroz con el azúcar y la sal y añádelo al arroz mientras lo remueves. 
  • Enfría el arroz con ayuda de un abanico. A continuación ve removiéndolo para que quede frío tanto el arroz de arriba como el de abajo. 
  • Cuando esté bien enfriado, coloca el arroz sobre el alga nori con las manos (si el arroz se te pega en las manos humedécetelas con agua). 
  • Seguidamente corta en tiras rectangulares el atún e incorpóralo en medio del arroz. 
  • Enróllalo con las manos y corta, con un cuchillo afilado, el rollo en varias partes. 
  • Acompaña este sushi con salsa de soja o wasabi. 

CONSEJO: Elabora el sushi con arroz glutinoso en lugar de con un arroz clásico, saldrá mejor.

Kcal: 493 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 58% de las kcal
Grasas: 9% de las kcal

Siempre que vayas a preparar recetas de pescado crudo asegúrate de que lo has tenido congelado como mínimo 48 horas para destruir el anisakis, un parásito muy común en alimentos de origen marino.

Salmon-a-la-plancha-con-limon-entre-pan-con-salsa-tzatziki 

Salmón a la plancha con limón entre pan con salsa tzatziki 


Ingredientes:

  • Salmón  120 g
  • Salsa Tzaziki – 30 g
  • Pan de hamburguesa – 80 g
  • Limón con piel – 30 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Pimienta negra –1 g

Elaboración:

  • Calienta una sartén a fuego medio
  • Corta una rodaja de limón
  • Haz a la plancha el salmón con la rodaja de salmón encima y tápalo
  • Cuando esté doradito por un lado, gíralo y vuelve a colocar la rodaja de limón encima
  • Luego abre el pan de hamburguesa y coloca la salsa tzatziki y el salmón salpimentado al gusto
  • Cierra el pan y, ¡a disfrutar!

CONSEJO: Si quieres, puedes pasar el pan por la plancha un minutito para que se dore y quede más crujiente

Kcal: 438 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 30% de las kcal
Hidratos: 41% de las kcal
Grasas: 29% de las kcal

Los ácidos grasos que aporta el salmón nos ayudarán a reducir la inflamación que se produce después de realizar ejercicio físico. En cuanto al pan, hoy en día ya podemos encontrar pan de hamburguesa 100% integral en los supermercados comunes. Si no, fíjate que al menos llegue al 70%.

6-recetas-de-pescado

Atún teriyaki con sésamo tostado y arroz 


Ingredientes:

  • Atún – 180 g (trozo)
  • Semillas de sésamo – 10 g (1 pizca, 1 cuchara)
  • Salsa Teriyaki – 10 g (1 cucharada sopera)
  • Arroz – 50 g (1 puñado)
  • Cebollino – 10 g (1 unidad)

Elaboración:

  • Macera el atún durante 10-15 minutos en la salsa teriyaki
  • Pon a cocer el arroz durante 20 minutos
  • Mientras, pasa el atún por el sésamo para que quede adherido
  • Enciende la plancha y cuando esté caliente, marca el atún por todas sus caras
  • Pica el cebollino y espolvoréalo por encima de el arroz y el atún

Kcal: 494kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 39% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 26% de las kcal

Finalizamos las recetas de pescado con una receta que incluye semillas de sésamo. Las semillas de sésamo contienen proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales, además de fibra y grasas cardioprotectoras. Asimismo, si tu ingesta de lácteos es baja has de saber que 5 cucharaditas de semillas de sésamo o amapola tienen el mismo calcio que un vaso de leche. 

En IND sabemos que es la alimentación tiene que ser personalizada por dentro y por fuera  y tú ¿también piensas lo mismo? Si es así, te esperamos en nuestros servicios con nutricionista online. Estamos para ayudarte a conseguir tus objetivos.

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