Recetas con tofu - 8 formas diferentes de cocinarlo-recetas-IND

Recetas con tofu | 8 formas diferentes de cocinarlo

¿Crees que lo tuyo con el tofu es una batalla perdida ? Con estas recetas con tofu queremos que bajes el hacha de guerra.

Aunque sea conocido como `La carne de los vegetarianos´, las recetas con tofu han llegado para quedarse en la cocina de cualquier persona. Sea vegetariana, vegana, omnivora o ¡lo que sea! no importa.

La versatilidad de tofu es  increíble y tiene un gran valor gastronómico. Lo puedes tomar marinado, lacado, en revuelto, untable, en hamburguesas, en caldos, a la plancha, a la parrilla, estofado, etc. Además, hay muchas variedades de tofu (firme, sedoso, memendofu…).

Al estar elaborado a base de soja se trata de un producto sostenible, económico y de una calidad nutricional muy alta. Se considera una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal y destaca por su contenido en minerales como el calcio. Por ejemplo, su aporte en calcio supera al de los lácteos.

No le des más vueltas. Sorprendete con estas 8 recetas con tofu.

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Tofu ahumado entre pan con berenjena, calabacín y vinagre balsámico 


Ingredientes: 

  • Tofu firme – 100 g
  • Calabacín – 50 g
  • Berenjena – 50 g
  • Lechuga iceberg – 20 g
  • Vinagre balsámico – 10 g
  • Romero fresco – 5 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Aceite de oliva – 5 g (cuchara de postre)
  • Pan integral – 80 g

Elaboración:

  • Seca el exceso de agua del tofu aplastandolo con una servilleta o paño limpio
  • Trocea de manera alargada el calabacín y en rodajas la berenjena, de unos 0,5 cm
  • Pinta unas gotitas de aceite en la plancha y caliéntala a fuego medio fuerte
  • Cuando esté caliente pon en tofu y las verduras
  • Para ahumar con el romero, pon al lado del tofu el romero y tapa la sartén
  • Gira las verduras cuando estén doraditas y ponles una pizca de sal
  • Cuando vayas a girar el tofu, mete la ramita de romero debajo del tofu y vuelve a tapar
  • Cuando todo esté listo, abre el pan de hamburguesa y coloca unas hojas de lechuga limpias, el tofu, la berenjena, el calabacín y un chorrito de vinagre balsámico
  • Cierra el pan y, ¡a disfrutar!

CONSEJO: Si quieres, puedes pasar el pan por la plancha un minutito para que se dore y quede más crujiente

Kcal: 395kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 23% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 34% de las kcal

El romero le puede dar un toque muy especial a tus recetas con tofu. Se trata de una planta aromática que posee propiedades antioxidantes y potencia el sabor de los alimentos a los que acompaña.

A la plancha con ensalda -Nutrición Deportiva

Tofu a la plancha y ensalada de canónigos, tomate Cherry, pepino y edamame 


Ingredientes:

  • Tofu firme – 100 g
  • Aceite de oliva – 7 g
  • Canónigos – 30 g
  • Tomates cherry – 50 g
  • Edamame – 40 g
  • Semillas de sésamo – 5 g
  • Pepino – 40 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Ajo – 3 g
  • Rábano – 30 g

Elaboración:

  • Envuelve el tofu en un paño de cocina limpio o papel de cocina y presiona con las manos para quitar el exceso de agua
  • Incorpora a la sartén el aceite y el ajo previamente laminado
  • Cuando el ajo esté dorado, marca el tofu en la sartén durante 2-3 minutos
  • Por otra parte, calienta agua en una olla y cuando rompa a hervir, añade el edamame congelado
  • Cuece durante 3-5 minutos. Retira y enfría debajo de un chorro de agua fría
  • Lava, corta en trocitos y pon en un plato el pepino, tomate cherry y el rábano
  • Emplata el resultado, salpimenta al gusto y decora con las semillas

Kcal: 282kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 26% de las kcal
Hidratos: 17% de las kcal
Grasas: 57% de las kcal

El edamame es una vaina inmadura de la soja verde, ideal como acompañamiento en tus recetas con tofu. Muy rico en proteínas y fibra

Recetas con tofu - IND - Nutricion deportiva

Hamburguesa casera de tofu 


Ingredientes:

  • Tofu firme – 100 g
  • Ajo – 10 g
  • Cebolla – 50 g
  • Pimiento rojo – 50 g
  • Salsa de soja (tamari) – 20 g
  • Harina de trigo – 20 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Aceite de oliva – 10 g

Elaboración:

  • Pica y saltea en una sartén con un poco de aceite la cebolla, los dientes de ajo y el pimiento rojo
  • Pisa el tofu con un tenedor hasta desmenuzarlo
  • Agrega las verduras e intégralas en la mezcla
  • Incorpora la salsa de soja y la harina
  • Mezcla y moldea con las manos una forma similar a la de una hamburguesa
  • En una sartén con un poco de aceite, cocina ambos lados hasta que se dore

Kcal: 337 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 20% de las kcal
Hidratos: 34% de las kcal
Grasas: 45% de las kcal

El tofu es rico en calcio, ya que 100gr de tofu aportan 204mg de calcio (más de lo que aportan otros alimentos como la leche de vaca, que aporta 125mg de calcio por 100ml). Además la biodisponibilidad de este calcio es alta, con lo que el organismo lo puede utilizar correctamente para realizar sus funciones.  

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Espelta con tofu al curry, ajos tiernos y zanahoria 


Ingredientes: 

  • Tofu firme – 80 g
  • Ajos tiernos – 50 g
  • Zanahoria – 60 
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Ajo – 2 
  • Espelta cocida – 70 g
  • Curry – 1

Elaboración:

  • Limpia y corta la zanahoria en juliana y los ajos tiernos
  • Pon un poco de aceite y ajo picado en una sartén y saltea las verduras
  • Envuelve el tofu en un paño de cocina y quítale el exceso de agua presionando con las manos
  • Corta el tofu en daditos y marínalo con curry. Puedes añadir otras especias también
  • Añádelo a la sartén con aceite y saltéalo.
  • Añade las verduras y la espelta a la sartén del tofu e integra todos los ingredientes
  • Emplata la mezcla y, ¡listo!

Kcal: 276 Kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 20% de las kcal
Hidratos: 41% de las kcal
Grasas: 39% de las kcal

La espelta es un cereal integral muy rico en fibra, principalmente insoluble , de ahí que su consumo pueda ser útil contra el estreñimiento

Caldo-de-verduras-con-seta

Caldo de verduras con tofu y setas 


Ingredientes:

  • Agua – 500 g
  • Setas shiitake – 100 g
  • Cebolleta – 40 g
  • Ajo – 5 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Pimienta negra – 2 g
  • Tofu firme – 100 g
  • Puerro – 40 g
  • Tomate rojo – 50 g
  • Pimiento rojo – 40 g
  • Zanahoria – 40 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Cebolla – 40 g
  • Patata – 100 g

Elaboración:

  • Pon al fuego una olla con un poco de aceite
  • Pela, corta y lava la zanahoria, la patata y la cebolla
  • Añade primero la cebolla a la olla y cuando ya esté doradita, añade el tomate cortado, la zanahoria, la patata, el puerro cortado y el pimiento cortado
  • Cubre con agua y deja hervir durante 1 hora y media para tener el caldo
  • Pon una sartén a calentar con un poco de aceite para hacer el salteado
  • Corta fino y añade a la sartén la cebolleta y el ajo
  • Cuando ya esté doradito, corta las setas y añádelas a la sartén
  • Salpimienta y rehoga las setas junto con la cebolleta y el ajo
  • on todo el caldo en el salteado
  • Envuelve el tofu en un paño de cocina limpio o papel de cocina y presiona con las manos para quitar el exceso de agua
  • Corta el tofu en daditos y añádelo
  • Cocina hasta que se cuezan las setas y el tofu

Kcal: 337kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 20% de las kcal
Hidratos: 49% de las kcal
Grasas: 31% de las kcal

El tofu se caracteriza por ser un producto de origen vegetal pero que contiene un buen porcentaje de proteínas con un aminograma completo. Un aminograma muestra el perfil de aminoácidos que posee un alimento.

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Noodles de arroz con tofu, guisantes, pimiento, cebolla morada y soja 


Ingredientes: 

  • Noodle de arroz – 60 g
  • Pimiento rojo – 50 g
  • Guisante cocido – 30 g
  • Cebolla morada – 50 g
  • Tofu firme – 80 g
  • Salsa de soja (tamari) – 10 g
  • Cebollino – 5 g
  • Aceite de oliva – 7 g
  • Zumo de lima – 5 g

Elaboración:

  • Cuece los noodles de arroz según las indicaciones del fabricante
  • Lava y trocea el pimiento y la cebolla y saltea con un chorrito de aceite de oliva
  • Cuando estén dorándose, añade el tofu escurrido con ayuda de un paño limpio o servilleta y troceado
  • Sigue salteando y añade la salsa de soja, los noodles cocidos para integrar sabores y los guisantes cocidos
  • Emplata y añade por encima un chorrito de lima y el cebollino bien picado

CONSEJO: Si quieres, puedes pasar el pan por la plancha un minutito para que se dore y quede más crujiente

Kcal: 437kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 15% de las kcal
Hidratos: 59% de las kcal
Grasas: 17% de las kcal

Los fideos de arroz están hechos con más de un 90% de harina de arroz, lo que le convierten en un producto muy interesante como fuente de hidratos de carbono para añadir en tus recetas con tofu.

Berenjena rellena de tofu 


Ingredientes: 

  • Berenjena – 200 g (unidad mediana)
  • Cebolla – 100 g (unidad mediana)
  • Ajo en polvo – 1 g1 (pizca)
  • Pimienta negra – 1 g (pizca)
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)
  • Orégano seco – 1 g (pizca)
  • Tomate triturado o tamizado en lata – 100 g (lata)
  • Aceite de oliva – 5 g (cucharada de postre)
  • Tofu firme – 150 g (trozo)

Elaboración:

  • Corta la berenjena por la mitad y haz unos cortes transversales en esta
  • Pon las berenjenas en un plato, añade algo de agua por encima y cocínalas en el micro unos 5 minutos para que quede más tierna
  • Ahora, con ayuda de un un cuchillo y una cuchara, extrae toda la carne de la berenjena. Córtala en trocitos y reserva la piel
  • Coloca un poco de aceite de oliva en una sartén y saltea la cebolla pelada y cortada en trocitos y los trocitos de berenjena
  • Envuelve el tofu en un paño de cocina limpio o papel de cocina y presiona con las manos para quitar el exceso de agua
  • Cuando se empiecen a dorar la cebolla y la berenjena añade a la sartén y remueve el tofu cortado en trocitos, una pizca de sal, el ajo en polvo, un poco de orégano y la pimienta
  • Tapa la sartén para que se haga más rápido y cuando el tofu esté casi hecho, añade el tomate triturado y déjalo hacer a fuego medio-fuerte
  • Ahora introduce la mezcla de la sartén en la piel de la berenjena que habías reservado
  • Precalienta el horno y una vez caliente, cocina a 180 º C durante 20 minutos las berenjenas rellenas
  • Retira del horno y listo. ¡Buen provecho! 🙂

Kcal: 356kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 25% de las kcal
Hidratos: 35% de las kcal
Grasas: 40% de las kcal

Gran cantidad de los antioxidantes de la berenjena se encuentran en su piel. Por este motivo, si decides elaborar recetas con tofu y berenjena, es recomendable comer la berenjena entera

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Arroz con tofu teriyaki 


Ingredientes: 

  • Arroz – 60 g
  • Salsa Teriyaki – 10 g
  • Perejil – 2 g 
  • Tofu firme – 100 g
  • Semillas de sésamo – 5 g
  • Cebollino – 2 g
  • Pimiento rojo – 30 g
  • Sal de mesa – 1 g

Elaboración:

  • Pon agua a hervir con la sal y cuece el arroz unos 20 minutos aproximadamente. Escúrrelo y déjalo en un cuenco
  • Calienta una sartén y saltea en ella el tofu cortado a tacos y la salsa teriyaki
  • Añade encima del arroz el tofu salteado, el cebollino picado, el perejil picado, el pimiento rojo picado (salteado previamente si quieres) y las semillas de sésamo

Kcal: 370kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 18% de las kcal
Hidratos: 57% de las kcal
Grasas: 24% de las kcal

En el supermercado cada vez hay más salsas teriyakis con ingredientes que no son interesantes. Mejor compra la que tenga menos cantidad de estos 3 ingredientes: sal, azúcar y glutamato monosódico.

 

Es posible que tras ver estas recetas con tofu te hayas quedado con ganas de más. Si quieres una planificación nutricional que te permita mejorar tu rendimiento deportivo, pásate con  nuestros servicios con nutricionista online. 

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Un texto de Marta Aguilar Díaz
Colaboradora en IND

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