Platos principales para días especiales | 10 recetas

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Marta Aguilar
Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

Si ya tienes tus entrantes navideños, ahora no es momento de bajar el ritmo. Los platos principales marcan la diferencia en el menú de las comidas más especiales.

A continuación te dejamos 10 platos principales con su paso a paso, ingredientes, cantidades por personas y una curiosidad de cada uno. 

 

Lomo de cerdo con manzana

Lomo de cerdo con manzana y cebolla a la plancha 


Ingredientes

  • Lomo de cerdo 100 g
  • Manzana 80 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Aceite de oliva 7 g
  • Cebolla morada 50 g
  • Romero seco 1 g

Elaboración:

  • Lava y corta la manzana en gajos, las cebollas en rodajas.
  • Cocina en una plancha o sartén con aceite la cebolla.
  • Cuando esté empezando a dorarse añade los gajos de manzana.
  • Salpimienta el lomo de cerdo y añádelo a otra sartén para hacerlo a fuego rápido.
  • Cuando tengas listas las elaboraciones emplata y sirve.

Kcal: 324kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 26% de las kcal
Hidratos: 19% de las kcal
Grasas: 56% de las kcal

La cocción de la carne a fuego fuerte forma una costra superficial que conserva mejor los nutrientes, además de dejarla más jugosa

 

Quiche de salmón espinacas brócoli y queso de cabra

Quiche de salmón, espináca, brócoli y queso de cabra 

Ingredientes

  • Harina de trigo – 90 g
  • Clara de huevo – 100 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Huevo crudo – 120 g
  • Queso fresco batido 0% – 150 g
  • Espinacas – 20 g
  • Brócoli – 80 g
  • Salmón – 60 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Pimienta negra – 2 g
  • Queso de cabra tierno – 40 g

Elaboración:

  • Para hacer la base, mezcla bien l harina de trigo, la mitad de las claras de huevo pasteurizadas y la mitad de la sal
  • Pon la masa en un molde redondo y distribúyela por la base y los laterales
  • Pincha el fondo de la masa con un tenedor y ponle encima garbanzos secos o cualquier cazo que pese para que no suba
  • Hornea la base durante 10 minutos a 200ºC, con el horno previamente calentado, y déjala reposar
  • Cocina al vapor el brócoli durante unos 20 minutos, hasta que esté blandito
  • Saltea en una sartén añadiendo por este orden el aceite de oliva, el salmón y las espinacas
  • Para el relleno de la quiche mezcla enérgicamente o bate en un recipiente los huevos, la otra mitad de las claras de huevo pasteurizadas, el queso fresco batido, la otra mitad de la sal de mesa y la pimienta negra
  • Al relleno anterior añádele el brócoli, el salteado de salmón y espinacas, el queso de cabra cortado
  • Añade el relleno por encima de la base horneada y cocínalo todo junto en el horno durante unos 30-40 minutos a 200ºC
  • Extrae la quiche del horno y desmóldala

Kcal: 917cal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

Esta receta es una variante con menos grasas y calorías que la quiche original, debido a la sustitución de la nata por queso batido 0%

 

Arroz negro con calamares y parmesano

Arroz negro con calamares y parmesano 

Ingredientes

  • Arroz – 60 g
  • Cebolla – 30 g
  • Queso Parmesano – 20 g
  • Ajo – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Tinta de calamar – 10 g
  • Caldo de pescado – 150 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Yema cruda – 20 g
  • Calamar – 20 g

Elaboración:

  • Corta y sofríe en una sartén con un poco de aceite la cebolla, el ajo y los calamares, dejando que suelten agua y que esta se evapore
  • Pon el arroz a hervir en una cazuela. Cuando lleve 5 minutos añade por orden el vino blanco, la tinta de calamar y el caldo de pescado
  • Tras unos minutos, agrega la yema de huevo y la mitad del queso parmesano para dar un sabor extra al arroz
  • Emplata el arroz junto al sofrito y añade queso parmesano rallado por encima

Kcal: 562kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 52% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

El calamar es una buena fuente de proteínas, ya que aporta casi todos los aminoácidos esenciales, y tiene un bajo contenido en grasa

 

Boniato asado relleno de garbanzos P cebolleta y tomate opt

Boniato relleno de garbanzos, cebolleta y tomate 

Ingredientes

  • Boniato rojo – 150 g (1 unidad)
  • Cebolleta – 100 g (1 unidad)
  • Ajo – 1 g (1 diente)
  • Jengibre – 5 g (1 pizca)
  • Comino – 3 g (1 pizca)
  • Pimentón – 3 g (1 pizca)
  • Tomate triturado o tamizado en lata – 30 g (1 cucharada sopera)
  • Garbanzo cocido envasado – 100 g (1 bol)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Pimienta negra – 1 g (1 pizca)
  • Perejil – 5 g (1 pizca)
  • Aceite de oliva – 10 g (1 cucharada sopera)

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 220ºC
  • Lava, seca, pincha con un tenedor el boniato y envuelve en papel de aluminio
  • Asar a 200ºC durante 50-60 minutos, hasta que esté tierno
  • Corta y pica la cebolleta y el ajo
  • En una sartén pocha las verduras
  • Agrega las especias: el jengibre, el comino, el pimentón, la pimienta negra y la sal
  • Incorpora el tomate triturado y los garbanzos escurridos
  • Cocinar todo junto durante 20 minutos a fuego suave hasta reducir el líquido
  • Abre el boniato asado con un corte longitudinal, chafa un poco la carne y rellena con la mezcla
  • Emplata y decora con el perejil

Kcal: 457kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal

El boniato es un tubérculo que aporta grandes cantidades de hidratos, destaca también por el contenido de antioxidantes y minerales

 

Calabaza rellena de quinoa garbanzos cale y pasas

Calabaza rellena de garbanzos, quinoa, kale, pases y levadura nutricional  

Ingredientes

  • Kale – 50 g
  • Calabaza – 150 g
  • Garbanzo cocido envasado – 80 g
  • ceite de oliva – 5 g
  • Pasas deshidratadas – 15 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Quinoa – 40 g
  • Levadura nutricional – 10 g

Elaboración:

  • Pon a asar en el horno la calabaza cortada por la mitad a 180º C, unos 20 minutos
  • Cuando esté blandita, retira del horno y vacíala
  • Cuece la quinoa unos 15 minutos y escurre
  • Rellena la calabaza con una mezcla de garbanzos, quinoa, kale limpio y troceado y pasas
  • Pon un chorrito de aceite por encima e introduce al horno unos 5-10 minutos más
  • Al sacarla, espolvorea un poco de levadura nutricional por encima y, ¡listo!

Kcal: 447kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 18% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal

Cuando consumimos productos con betacaroteno, nuestro hígado lo procesa y lo convierte en vitamina A siempre que nuestro cuerpo la neces

 

Couscous con gambas y calabacín opt

Couscous con gambas y calabacín 

Ingredientes

  • Gambas – 60 g (6 unidades)
  • Ajo – 10 g (1 diente)
  • Perejil – 5 g (2 hojas)
  • Aceite de oliva – 8 g (1 cucharada de postre)
  • Calabacín – 80 g (1 unidad)
  • Couscous – 40 g
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)
  • Mantequilla – 5 g

Elaboración:

  • Pon el couscous en un cuenco y pon la misma cantidad de agua que de couscous a hervir
  • Cuando hierva, viértela sobre el couscous, añade la mantequilla, remueve y tapa el cuenco con un trapo limpio hasta que se hidrate
  • Lava y trocea el calabacín. Hazlo al vapor unos minutos, bien en una vaporera o en el microondas
  • Pela y corta en lámina el ajo
  • Usa una sartén con poco aceite para saltear el ajo laminado y las gambas
  • Cuando empiecen a dorarse añade el calabacín y saltea todo junto unos minutos más
  • En un plato coloca el couscous junto al salteado. Especia y salpimeta al gusto

Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 37% de las kcal

El couscous te aporta Tiamina (vitamina B1), necesaria en los procesos de absorción de hidratos de carbono

 

Farfalle con berenjena tomates cherry y queso parmesano

Farfalle con berenjena, tomates cherry y queso parmesano 

Ingredientes

  • Farfalle – 70 g (1 bol pequeño)
  • Berenjena – 100 g (1 trozo)
  • Tomates cherry – 60 g (1 puñadito)
  • Queso Parmesano – 10 g (1 cucharada sopera)
  • Aceite de oliva – 5 g (1 cucharadita de postre)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Albahaca fresca – 5 g (1 hoja)

Elaboración:

  • Pon en una olla agua con sal a hervir y cuece los farfalle durante 8 minutos
  • Mientras tanto, lava y trocea la berenjena
  • Usa una sartén con poco aceite para saltear la berenjena hasta que se dore
  • Añade los tomates cherry también cortados en la sartén y saltea durante un minuto
  • Escurre los farfalle una vez cocidos
  • Añade los farfalle a la sartén y remueve bien para que se integren
  • Emplata el contenido de la sartén y espolvorea el queso parmesano por encima
  • Decora con la albahaca fresca ¡qué pinta!

Kcal: 385cal (con estas cantidades)
Proteínas: 63% de las kcal
Hidratos: 63% de las kcal
Grasas: 21% de las kcal

En casa guarda la berenjena alejada de manzanas si no quieres que se te echen a perder. Esto es porque las manzanas producen gas etileno que hace que las verduras maduren más rápidamente

 

Hígado de ternera con setas enoki y cebolla

Hígado de ternera con setas enoki y cebolla 

Ingredientes

  • Hígado de ternera – 100 g
  • Cebolla – 50 g
  • Ajo – 2 g
  • Perejil – 1 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Maicena – 10 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Cilantro – 2 g
  • Setas enoki – 100 g

Elaboración:

  • Sazona los filetes de hígado, añadiéndoles el ajo picado y el perejil
  • Pica la cebolla
  • En una sartén, calienta el aceite, sofríe la cebolla y cuando comience la cebolla a dorarse, añade también las setas
  • Cuando esté todo sofrito, añade el vino blanco, la sal y la maicena
  • Déjalo reducir
  • Mientras se reduce la salsa, añade los filetes de hígado
  • Emplata todo en un plato, añádele cilantro y ¡a comer!

Kcal: 286Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

El hígado es el alimento rico en hierro por excelencia. Si tenemos déficit de hierro el envío de oxígeno a las células se ve entorpecida, por lo que garantizar el aporte de este mineral a través de la alimentacion es fundamental

 

Risotto de remolacha con parmesano

Risotto de remolacha con parmesano 

Ingredientes

  • Remolacha – 60 g
  • Cebolla – 50 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Arroz – 50 g
  • Vino de cocinar – 30 g
  • Queso Parmesano – 10 g
  • Ajo – 5 g
  • Caldo de verdura – 400 g
  • Sal de mesa – 1 g

Elaboración:

  • Pon el caldo a calentar en una olla
  • Tritura la remolacha en una batidora y reserva
  • Pela y pica la cebolla y el ajo
  • Incorpóralos en una sartén con poco aceite y sal y saltéalos
  • Añade a la sartén el arroz sin dejar de remover durante uno o dos minutos
  • Agrega el vino, remueve hasta que se absorba
  • Vierte el caldo poco a poco esperando a que se absorba y remueve continuamente
  • Añade el zumo de remolacha reservado y sigue removiendo, en unos 20 minutos estará listo
  • Ralla el queso parmesano y añádelo al arroz
  • Deja reposar unos minutos y ¡listo!

Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 64% de las kcal
Grasas: 25% de las kcal

Los flavonoides de la remolacha tienen capacidad antioxidante, actuando como potentes anticancerígenos

 

Hamburguesas de coliflor y guisantes

Hamburguesa de soja texturizada y brócoli con salsa de yogur casera 

Ingredientes

  • Soja texturizada fina – 40 g
  • Brócoli – 50 g
  • Zanahoria – 40 g
  • Cebolla – 40 g
  • Pimienta negra – 2 g
  • Comino – 2 g
  • Pimentón – 5 g
  • Ajo en polvo – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Pan rallado – 10 g
  • Zumo de limón – 10 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Yogur natural – 50 g
  • Huevo crudo – 60 g1

Elaboración:

  • Pon la soja texturizada a remojo con abundante agua
  • En una sartén saltea la cebolla cortada finamente y la zanahoria cortada en pequeños trozos
  • Separa los ramilletes de brócoli desechando los tallos y cocínalo al vapor (bien en vaporera o al microondas)
  • Escurre bien la soja texturizada. Puedes ayudarte presionando en un colador para eliminar todo el líquido
  • Mezcla en un bol la soja texturizada, las verduras, el comino, la pimienta molida, el pimentón, el ajo en polvo y el pan rallado
  • Para la salsa de yogur, mezcla en un bol el yogur natural, el aceite de oliva, la pimienta negra molida, el zumo de limón y una pizca de sal
  • Forma bolitas con las manos y aplástalas para darle forma de hamburguesa
  • En una sartén caliente con aceite de oliva cocina las hamburguesas y, ¡a disfrutar!

Kcal: 451kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 38% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal

La soja texturizada es un alimento muy versátil y completo. Debido a su aporte en proteína, ayuda a completar el aporte proteico del día

Visto y comprobado. Una planificación nutricional te puede permitir disfrutar y probar nuevas recetas sea cual sea la estación o época en la que te encuentra. Si estas buscando un nutricionista deportivo online pásate por nuestros servicios de nutrición deportiva.  

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