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Pescado y mercurio

Pescado y mercurio ¿Hay que preocuparse? La respuesta es NO. – ¿Y eso quién lo dice? ¿Tu cuñao? – No, lo dice La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), quien ha actualizado las recomendaciones sobre el consumo de pescados por presencia de mercurio para aclarar esta alarma que se ha puesto un poco de moda. 

El mercurio y su relación con el pescado


El mercurio es un metal pesado contaminante y tóxico. El mercurio puede afectar al correcto desarrollo del sistema nervioso central directamente o indirectamente; atravesando la placenta o estando presente en la leche materna.

¿Cómo llega el mercurio al pescado? Al liberarse en el medio ambiente, los peces que ocupan una posición elevada dentro de la cadena trófica lo acumulan y pueden alcanzar concentraciones elevadas. 

Dicho esto, tranquilidad. Comer pescado es seguro y saludable. Los riesgos de la contaminación con mercurio se conocen desde hace décadas, no es nada nuevo. De hecho existe una legislación alimentaria europea que se ocupa del cumplimiento obligatorio de unos límites máximos de mercurio. 

Con la idea de aclarar el mensaje que se ha dado a través de los medios de comunicación, vamos a detallarte las especies más afectadas, la población de riesgo, el consumo que se puede realizar y los muchos beneficios que aporta incluir el pescado en la alimentación.

Clasificación del pescado por cantidad de mercurio


Las especies con alto contenido en mercurio son: Pez espada/Emperador, Atún rojo (Thunnus thynnus),Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio.

Las de bajo contenido en mercurio son: Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha. Las demás especies de productos de la pesca no mencionadas específicamente se entenderán con un contenido medio en mercurio.

IMPORTANTE: La población general podría consumir 3-4 raciones a la semana de todas las especies (con alto o bajo contenido en mercurio, procurando variar entre pescados blancos y azules.

Por si te ayuda:

  • Pescados blancos: bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo.
  • Pescados semigrasos: dorada, lubina, salmonete y trucha
  • Pescados azules (grasos): sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, carpa, jurel, angula, cazón, chicharro, lamprea

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Consumo de pescado en la población de riesgo


Las mujeres embarazadas, planificando estarlo o en lactancia y los niños de 0 a 10 años son la población más vulnerable y, por lo tanto, podrían consumir entre 3 y 4 raciones a la semana de especies con un bajo-medio contenido en mercurio variando entre pescado azul y blanco, pero, deberían evitar el consumo de especies con un alto contenido en mercurio. Ejemplo, el martes para comer bacalao a la plancha con puré de patata y crema de calabacín, el jueves para cenar lubina al limón con pimienta negra y espárragos trigueros a la plancha para cenar y el domingo de aperitivo unas gulas al ajillo con gambas. Pero, por si acaso, dejemos a un lado el atún rojo, el tiburón, el lucio o el emperador/pez espada.

Los niños entre 10-14 años también forman parte de la población vulnerable. En este caso sí que podrían consumir especies con un contenido alto pero sin superar los 120 gramos al mes (1-2 raciones). La recomendación de consumo del resto de pescados es igual que en el grupo anterior.

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Beneficios del consumo de pescado


Tanto la AESAN como la EFSA recomiendan el consumo de pescado en el contexto de una alimentación saludable, completa y variada. 

1. Contiene proteínas de alto valor biológico formadas por aminoácidos esenciales que el ser humano no es capaz de sintetizar y necesita introducir a través de la alimentación. Es una de las fuentes de proteína más importantes de la Dieta Mediterránea.

2. Aporta otros nutrientes imprescindibles como yodo, selenio, calcio, fósforo, hierro, vitamina A y vitamina D.

3. El aporte calórico del pescado es relativamente bajo.

4. El contenido en grasa oscila desde el 5% en el pescado blanco y el 55% en el pescado azul. Este último tipo de pescados se caracteriza por su elevado aporte de ácidos grasos omega-3. Lo que se conoce popularmente como “grasas buenas”. Se ha observado que el consumo de 2-3 raciones de pescado azul (omega-3) a la semana disminuye el riesgo de muerte por enfermedades del corazón.

5. A nivel deportivo, este omega-3 favorece el rendimiento por su efecto anabolizante, su mejora de la circulación y del aporte de oxígeno a los músculos y su efecto antiinflamatorio, muy importante para la recuperación de entrenamientos de alta intensidad.

6. El consumo de pescado azul por parte de mujeres embarazadas contribuye a un óptimo desarrollo neurológico del feto.

7. No consumir pescado se ha clasificado como mayor riesgo para la salud en comparación al consumo de unos 300g semanales (2-3 raciones) de pescado con alto contenido en mercurio.

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¿3 consejos para elegir bien el pescado?


Fíjate en los ojos: deben ser saltones (no hundidos), brillantes y transparentes.

Olor suave: no debe oler muy fuerte. El pescado no huele mal. Importante que no desprenda olor a amoniaco.

Escamas unidas: el cuerpo del pescado debe ser brillante y las escamas deben estar bien adheridas al cuerpo.

Otra variable importante a tener en cuenta es que sea de temporada. En este post de Vitonica tienes un calendario de pescados por temporada. Muy recomendable.

¿Cómo almacenar el pescado?


Los pescados y mariscos crudos deben ser almacenados en refrigeración a una temperatura de 4.4 grados centígrados o menos, durante solo 1 ó 2 días antes de cocerse o congelarse. Una vez cocinado, guárdalo en la nevera como máximo durante 3 ó 4 días.

Conclusión


Por lo tanto y para tranquilizarnos, en población general está totalmente justificado y recomendado el consumo de pescado, unas 3-4 raciones semanales y variando al máximo entre especies. Simplemente, en la población de riesgo señalada hay que poner cierta atención con las especies de alto contenido en mercurio, sin disminuir la ingesta de otras especies. Aquí te dejamos 3 recetas de pescado más que recomendables:

Atún teriyaki con espárragos, zanahoria, edamame y wakame

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Ingredientes

  • Espárrago triguero 150 g
  • Ajo 2 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Lima 40 g
  • Atún 125 g
  • Vinagre 20 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Edamame 50 g
  • Alga Wakame 20 g
  • Zanahoria 80 g
  • Salsa Teriyaki 30 g

Elaboración

  1. Pica los ajos muy finitos
  2. En un bol coloca: la salsa teriyaki, el zumo de la lima exprimida, el vinagre, los ajos picaditos, la pimienta negra
  3. Introduce el lomo de atún en el bol, dejando que se impregne bien en la mezcla unos 5-10 minutos
  4. Una vez macerado, haz el lomo de atún en sartén o plancha bien caliente. Tiene que quedar bien hecho por fuera
  5. Incorpora la salsa en una sartén y deja que reduzca un poco
  6. Añade en esta misma sartén: los espárragos (eliminando la parte dura), la zanahoria pelada y troceada, el edamame
  7. Cocina hasta que quede todo tierno y emplata junto al lomo de atún

Indicadores para una ración

Kcal: 365
Proteínas: 45%   |   Hidratos: 33%   |   Grasas: 2%

Salmón con alcachofas al horno

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Ingredientes

  • Salmón 150 g
  • Alcachofa 100 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Limón con piel 70 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Perejil 2 g
  • Agua 400 g
  • Pimienta negra 2 g

Elaboración

  1. Prepárate un bol con: agua y ekl jugo de limón
  2. Ahora vas a preparar las alcachofas. Para hacerlo sigue los pasos: si tienes, ponte unos guantes para no mancharte las manos al manipularlas, coge la alcachofa y quítale las hojas hasta que empieces a ver que están más blandas, ahora con un cuchillo (¡ten mucho cuidado!): corta el final del tallo y pela los laterales del mismo. Trocéala en cuartos. Introdúcela en el bol con agua y limón y repite el proceso con el resto de alcachofas que necesites
  3. Impregna una bandeja de horno con aceite para evitar que se peguen los alimentos. En ella pon las alcachofas al horno durante 5 minutos. Échales un poco de aceite por encima, añádele el salmón con un poco de aceite y sal y mantenlo dentro todo otros 10 minutos
  4. Sácalo del horno, emplátalo y añádele al gusto limón y perejil

Indicadores para una ración

Kcal: 347
Proteínas: 39%   |   Hidratos: 22%   |   Grasas: 39%

Bacalao con patatas, judías verde, cebolla y zanahoria al horno

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Ingredientes

  • Bacalao atlántico 150 g
  • Patata 100 g
  • Zanahorias baby 50 g
  • Cebolla morada 30 g
  • Judía verde 60 g
  • Cilantro 3 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Vino de cocinar 100 g
  • Aceite de oliva 5 g

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 180ºC
  2. Pela y trocea la patata en rodajas y la cebolla con corte juliana
  3. Pon unas gotas de aceite y extiéndelas en el recipiente de horno para que no se pegue
  4. Añade al recipiente las patatas (en la base), la cebolla, las judías verdes, la zanahoria, el bacalao (encima de todo)
  5. Rocía por encima el vino para cocinar y la sal
  6. Mantenlo en el horno durante 12-15 minutos (según lo doradito que te guste)
  7. Emplátalo, añádele el cilantro al gusto y ¡listo para comer!

Indicadores para una ración

Kcal: 302
Proteínas: 41%   |   Hidratos: 41%   |   Grasas: 18%

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Un texto de Carlos Soler y Blanca Seguí
Nutricionistas deportivos

REFERENCIAS

Agostoni C, Canani RB, Fairweather‐Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S, et al. Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal 2014;12(7):3761.

Alexander J, Benford D, Chaudhry Q, Griffin J, Hardy A, Jeger MJ, et al. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal. 2015;13(1):3982.

Raimann X, Rodríguez L, Chávez P, Torrejón C. Mercurio en pescados y su importancia en la salud. Rev Med Chile. 2014;142(9):1-7.

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