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Nutrición y prevención de lesiones

¿Cómo prevenir lesiones con la alimentación?

Muchas lesiones se producen de forma inesperada e inevitable: golpes, caídas, choques… “gajes del oficio” en general. Pero en el mundo del deporte hay muchas lesiones que, para que nos entendamos todos, “se veían venir” y, por lo tanto, se pueden prevenir: tendinitis, contracturas, roturas, fracturas por estrés… Un acumulado de microroturas musculares que no se han recuperado bien, un acumulado de contusiones o un acumulado de microroturas óseas por movimiento repetitivos producen este tipo de lesiones que no pasan de 0 a 100, sino que se van generando y que podríamos prever antes de curar. 

Como ya sabes, una lesión puede ser consecuencia de muchísimas variables ajenas a la nutrición. Nuestro organismo es un complejísimo sistema en el que absolutamente todo está interconectado y que, además, es bastante único en cada persona. Aún así, no nos resignamos a intentar ayudarte desde aquí, así que ahí van algunos consejos genéricos que quizá puedan orientarte:

Dale a tu cuerpo lo que necesita en cada momento

Una importante causa de lesión en deportistas es la mala alimentación, tanto por el décifit calórico como por la carencia de nutrientes necesarios. Es precisamente cuando hacemos deporte, cuanta más energía necesitamos y más completa debe ser nuestra alimentación en macro y micronutrientes. No comer o comer poco para perder peso o reducir el porcentaje de grasa lo antes posible es la peor idea posible. (Ver Estudio).

Evita ultraprocesados

El problema de los ultraprocesados no es tanto que lleven “químicos perjudiciales” para nuestra salud, sino que nos hacen creer que nos estamos nutriendo, cuando en realidad nos aportan una energía carente de nutrientes. Son alimentos muy calóricos pero muy vacíos nutricionalmente. Los azúcares y las grasas que llevan son inflamatorias y contienen pocos minerales y vitaminas.

Mucha variedad

Para prevenir lesiones, comer variado es crucial. Tu cuerpo necesita muchísimos recursos diferentes. Hay más de 100 nutrientes repartidos en los alimentos y todos tienen su función. Si no los aportas con la alimentación, pueden ir produciéndose pequeños errores, procesos incompletos, pequeños fallos acumulados que terminan en lesión.

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Reduce el estrés

El estrés no es un problema exclusivo del cerebro. Cada célula de tu cuerpo puede sufrir estrés. Tu jefe te estresa, entrenar estresa tus músculos y articulaciones, el alcohol estresa tu hígado, tener un décifit calórico para perder peso durante mucho tiempo de forma continuada estresa a todo tu organismo. Sufrir estrés significa que la hormona del cortisol genera radicales libres que van “estropeando” las células.

Los antioxidantes que contienen muchas frutas y verduras ayudan a reducir este destrozo provocado por los radicales libres. Además de alimentos antioxidantes muy mediáticos como los arándanos, las bayas, etc. los polifenoles del chocolate negro en particular, han demostrado reducir los marcadores de daño muscular en futbolistas jóvenes de alto nivel (Ver Estudio). Y ahora te estarás preguntando ¿A qué te refieres exactamente con chocolate negro? ¿70%? ¿80%? Bueno, cuanto más negro mejor. El cacao es el que lleva los polifenoles. Cuanto más cacao y menos leche y azúcar, más polifenoles.

No infravalores el descanso

Planificar correctamente tus cenas te ayudará a descansar mejor. Si no alcanzamos el sueño profundo necesario, no repararemos lo necesario. Evita cenar grandes cantidades de comida. Los atracones harán que tu estómago tenga que trabajar varias horas y retrasará la entrada en sueño profundo. Merienda alimentos ricos en triptófano como el huevo, una parte de este acabará en forma de melatonina en tu cerebro. No entrenes duro poco antes de irte a dormir, esto nos activa y estimula como si nos bebiésemos un café.

Pero si nada te funciona, otra opción es tomar melatonina. No es un fármaco, sino una neurohormona que actúa junto con la que nosotros mismos producimos. No genera tolerancia ni adicción por lo que no existe ningún riesgo al suplementarse con ella. La dosis es muy variable entre una persona y otra. Hay quien nota el efecto con 0,5 mg y quien necesita 10 mg. No es dosis-dependiente (por tomar más no duermes mejor), sólo es necesario alcanzar la dosis que cada persona necesita para tener el efecto y mantenerlo. Puedes empezar con 0,5 mg y probar, si no notas efecto subes a 1 mg, sino a 2 mg, y así sucesivamente hasta encontrar la dosis que a ti te funciona. La puedes comprar en tiendas de suplementación (más barato) o en farmacias.

Ácidos grasos poliinsaturados y efecto antiinflamatorio

Muchos deportistas iniciados o que llevan un tiempo parados, empiezan a correr  con un exceso de peso y de grasa evidentes. En deportes donde existe un impacto y sin una preparación suficiente para entrenar duro se generan multitud de problemas sobre todo a nivel articular. Lo más recomendable para este tipo de deportistas es que comiencen con mucha cautela, y si el presupuesto lo permite que les asesore un profesional.

Tu alimentación te puede ayudar de dos formas: el efecto más visible es perder peso. Cuando se reduce el peso se reduce también la presión sobre las articulaciones. Cada 500g de pérdida de peso elimina 1.8 kg de presión en tus rodillas. Correr, por ejemplo, genera mucho impacto a tus músculos y articulaciones. Querer perder peso con carrera a pie no es la mejor idea del mundo. Empieza con entrenamientos sin impacto: natación, bici, elíptica… pierde grasa, fortalece tus músculos y cuando hayas mejorado tu composición corporal, empieza poco a poco a correr.

Por otro lado, con ciertos alimentos podemos reducir la inflamación y ayudar a una mejor reparación de los tejidos. Esto se consigue reduciendo los ácidos grasos saturados y los poliinsaturados omega 6, aumentando el consumo de omega 3 a partir de alimentos (no de suplementos) como nueces, aceite de soja, pescados azules, huevos, semillas de chía… y aumentando también el consumo de verduras y frutas por sus flavonoides.

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Hidratación

Otro factor muy asociado con el riesgo de lesiones en el deporte es la mala hidratación. Somos agua, al menos lo es la mayor parte de nuestro peso, así que es importante que cojas conciencia de esto:

Simplificando mucho, el agua de tu organismo se encuentra fuera de las células (extracelular) y dentro de las células (intracelular). Cuando hacemos deporte nuestro cuerpo se calienta. Para regular la temperatura, sudamos. Pero si sudamos, perdemos agua extracelular (también la perdemos cuando orinamos). Nuestro cuerpo tiende siempre a buscar el equilibrio, por lo que para que no haya una descompensación entre agua intracelular y extracelular, cede agua de dentro de las células para compensar la pérdida de fuera. Y aquí llegan los problemas, porque todas las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para que todo funcione correctamente se realizan en medio acuoso, por lo que, es sencillo deducir que si reducimos ese medio todo va a ser más “difícil” para nuestro cuerpo y para los procesos que hacen que todo funcione como debe. Ya puedes hacerlo todo perfecto, que si no hay la suficiente agua, algo va a fallar. 

Recupera bien después de entrenar o competir

Cuando hacemos deporte le quitamos y le rompemos recursos a nuestro organismo. La única forma de repararlos y devolvérselos es con descanso y alimentación. No hay más. Además del agua, para hidratarte son imprescindibles los electrolitos (sal y otros minerales). También serán importantes las grasas para reducir las inflamaciones, proteínas para recuperar los tejidos musculares, hidratos de carbono para reponer el glucógeno, y un larguísimo etcétera. Olvídate de la ventana metabólica. Existen varios estudios, como este o este, que demuestran que no existe evidencia científica de que ingerir la proteína 30 minutos justo después del entrenamiento mejore la síntesis proteica por encima de ingerirla 30 minutos antes o 3 horas después en tu comida o tu cena. Lo que sí puede que mejore la ventana metabólica son las ventas de suplementos (es solo una intuición). Intenta que tu cuerpo siempre tenga lo que necesita. Si no tienes la opción de que un profesional personalice tu nutrición, intenta que tu alimentación sea completa en proteínas, hidratos y grasas. Recuerda que mañana toca volver a entrenar.

Y ahora pasamos de la nutrición a la alimentación. Aquí tienes tres recetas y el porqué pueden ayudarte a prevenir lesiones esta pretemporada:

Salmón al horno / Salteado de brócoli, zanahoria y cebolla morada

El salmón no ayuda a prevenir lesiones. No es bueno hacer estas asociaciones tan simplistas porque llevan a confusión. El salmón, aporta una proteína fácil de digerir y de calidad además de una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, fundamental para tener una correcta proporción entre omega 3 y 6. Además, gracias a los diferentes colores de las verduras del plato sabemos que estamos aportando diferentes nutrientes con cada uno de ellos, pero con muy pocas calorías.

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Ingredientes

  • Salmón 120 g
  • Miel 5 g
  • Jengibre 1 g
  • Salsa de soja (tamari) 10 g
  • Cebolla morada 60 g
  • Zanahoria 60 g
  • Brócoli 80 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Cebollino 1 g

Elaboración

  1. Prepara la salsa en un recipiente mezclando la salsa de soja, la miel, el jengibre rallado o picado.
  2. Precalienta el horno a 200° C.
  3. Coloca en una bandeja para el horno el salmón y pon por encima la salsa hecha anteriormente y la pimienta negra.
  4. Cocina la bandeja unos 20 minutos hasta que el salmón esté hecho.
  5. Calienta el aceite en una sartén y saltea la cebolla morada, la zanahoria, el brócoli .
  6. Emplata la verdura y añádele el salmón, una pizca de sal y el cebollino picado.

Indicadores para una ración

Kcal: 313
Proteínas: 37%   |   Hidratos: 26%   |   Grasas: 37%

Queso batido con copos de avena, fresas y chocolate negro

La proteína del queso es, junto con la del huevo, la de mayor valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento. Además la avena contiene hidratos de carbono acompañados de una buena cantidad de fibra y otros fitonutrientes que junto con los polifenoles del chocolate y las vitaminas de las fresas suman un interesante poder antioxidante.

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Ingredientes

  • Fresa 70 g
  • Chocolate negro 70-85%  10g
  • Copos de avena 30 g
  • Queso freso batido 0% 125 g

Elaboración

  1. Coloca el queso batido en un recipiente de cristal.
  2. Añade las fresas lavadas y cortadas a trocitos, los copos de avena y el chocolate negro a trocitos.

Indicadores para una ración

Kcal: 292
Proteínas: 29%   |   Hidratos: 47%   |   Grasas: 25%

Salteado de habas, ajos tiernos, espárragos y huevo

El huevo aporta proteínas y grasas de gran calidad y junto con la fibra y el volumen que aportan las verduras y las habas cocidas tenemos un plato rico en nutrientes, bajo en calorías y muy saciante, que puede ayudarnos en etapas de definición previniendo, hasta cierto punto, posibles lesiones.

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Ingredientes

  • Espárrago 60 g
  • Ajos tiernos 80 g
  • Huevo crudo 60 g
  • Pimentón 5 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Habas cocidas 50 g 

Elaboración

  1. Limpia y trocea los espárragos y los ajos tiernos. Saltéalos en una sartén con un poquito de aceite de oliva.
  2. Cuando las verduras estén doradas, añade las habas cocidas, pon un poco más de aceite de oliva, sube el fuego, vierte encima los huevos y tapa. Cuando el huevo ya empiece a coagular baja el fuego al mínimo hasta que se termine de cocinar el huevo del todo y forme una capa.
  3. Apaga el fuego y deja reposar, sirve el contenido en un plato cuidando que no se rompa la yema.

Indicadores para una ración

Kcal: 249
Proteínas: 27%   |   Hidratos: 20%   |   Grasas: 53%

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Un texto de Rubén Ballesteros
Nutricionista Deportivo en IND
IG: @ruballesneb

Enlace de interés

El contenido de ácidos grasos en la dieta regula la reparación y la patogénesis de la osteoartritis después de una lesión articular

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