6 Buenos hábitos de nutrición para tiradas largas de running

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Las tiradas largas son el tipo de entrenamiento que más se asemeja a la competición que estamos preparando. Nos servirá como campo de prueba para no fallar el día de la carrera.  

Al ser el entreno de mayor duración, es en el que resulta más factible sufrir un déficit alimentario. Y también en el que nos puede costar más recuperar. Por eso debemos planificar y darle al cuerpo una nutrición que nos permita estar al 100%. 

Esto no es tan simple. Para mejorar en las tiradas largas podemos focalizarnos en multitud de aspectos: asegurar sustratos energéticos, educar en hidratación, mantener la glucosa sanguínea durante un entrenamiento, ahorrar glucógeno, reponer líquidos y sales, optimizar la composición corporal, ensayar cargas de glucógeno, probar desayunos antes de competir, etc. 

Y por si fuera poco, las necesidades alimenticias de un deportista son diferentes dependiendo del momento del entrenamiento.

6 buenos hábitos antes, durante y después de las tiradas largas 


Dado que no te conocemos, no podemos hilar todo lo fino que nos gustaría, pero esperamos que estos consejos te ayuden a la hora de preparar tus tiradas largas: 

Encuentra tu equilibrio 


En los deportes de resistencia, el equilibrio de tener la energía suficiente para entrenar y recuperar, pero generar a la vez el déficit calórico necesario para ir perdiendo grasa sin perder músculo, no es sencillo.

En estos deportes, muchas veces se trabaja a bajas intensidades pero durante largos períodos de tiempo, por lo que consumimos principalmente grasa. Puede que tu Garmin te diga que has consumido 1.200 kcal en un largo, pero eso no quiere decir que tengas que reponer las 1.200 kcal en absoluto.

En este tipo de deportes, interesa que vayas perdiendo grasa para reducir el peso que sufren tus articulaciones en carrera. Ten en cuenta que, solo en una salida de 15 km, puedes realizar unas 11.000 zancadas que deben absorber entre 2 y 3 veces tu peso corporal. Poca broma. 

Pero, por otro lado, aunque el déficit calórico sea necesario para perder grasa, hay que tener cuidado con quedarnos cortos de  energía para afrontar el alto volumen de entrenamientos que vamos a necesitar. 

En los deportes de resistencia tu libertad acaba donde acaba tu glucógeno. Es importante saber elegir un tipo de hidrato de carbono u otro en función del tipo de entrenamiento, pues los carbohidratos simples o con alto índice glucémico serán útiles para que pasen rápido a la sangre y se utilicen rápido como fuente energética, mientras que los hidratos de carbono complejos ayudarán a rellenar los depósitos de glucógenos para aportar energía continuada durante largos periodos de tiempo. 

Puedes tener la musculatura, las articulaciones y la cabeza adaptadas para correr 42 km, pero tu cuerpo necesita nutrientes para sostener ese gasto de energía. 

Es decir, es como si estuviésemos llenando la gasolina de un coche, pero en lugar de gasolina en este caso hablamos de combustibles energéticos para nuestro organismo. Si no entiendes qué gastas y cuánto gastas, es más complicado saber cómo cargar antes de una entreno o cómo avituallarse.

El estómago en tiradas largas

Entrena con el estómago vacío (no con hambre) 


Un buen hábito es entrenar o competir con el estómago vacío. Si no dejamos un tiempo adecuado de digestión, parte de la sangre, en lugar de estar en los músculos,  estará en el estómago para hacer la digestión.  De esta manera no sólo disminuimos el rendimiento durante el entrenamiento, sino que probablemente también tendremos molestias durante la carrera. Desde luego un combo nada aconsejado. 

Por este mismo motivo, en cuanto a los avituallamientos, es importante comer el tipo de nutriente y la cantidad justa que vayamos a necesitar para sostener el rendimiento.

Si tienes dudas sobre preentrenos, este post puede orientarte 

Intestino en tiradas largas

Entrena tu intestino 


La mala noticia es que los problemas gastrointestinales durante las tiradas largas son muy habituales. La buena, que podemos entrenar al intestino para evitarlos.   

Nadia estaría dispuesto a cambiarle la bici o las zapatillas a un compañera en la cámara de salidas  de una carrera ¿A que no? 

Pues con lo que le das a tu intestino pasa justamente lo mismo. El intestino es un sistema saturable que debemos controlar, entender y adaptar a las necesidades de cada uno y de cada entreno o carrera. 

El uso de fármacos antiinflamatorios, el abuso de fructosa, la deshidratación, el exceso de grasas o una baja tolerancia a la fibra son algunas de las causas de malestar digestivos que podemos ir mejorando.

La clave está en que tu intestino se vaya acostumbrando a digerir alimentos o suplementos similares antes de entrenar o durante los entrenamientos. Por ejemplo, la respuesta a la suplementación con cafeína es tan individual que, aunque la dosis más recomendada es 1-6mg/kg de peso, lo mejor es utilizar estrategias de ensayo – error. 

Además, el día de la prueba, no se prueba. Tomate tu tiempo para experimentar en tus entrenamientos, tus mejores opciones dependen de tu tolerancia a cierto tipo de alimentos, como la fibra.

Al igual que nadie se apunta a una maratón sin entrenar antes, tampoco se deberían incluir nuevas recetas o productos sin saber de antemano que van a sentar bien.

No vale no comer nada en los entrenamientos porque “no lo necesito” y luego tomar 3 geles en una hora en carrera “porque sí lo necesito”.

Pulsómetro en tiradas largas

Utiliza tu pulsómetro 


Te ayudará a entender qué necesitas en función de lo que has gastado en el entreno. Por lo general a mayor intensidad de entrenamiento, mayor serán tus pulsaciones, mayor será tu consumo de oxígeno y mayor será tu demanda de glucosa. Y viceversa. Por eso, utilizar un pulsómetro puede ayudarte a saber qué necesitas comer en cada momento. 

Es decir, si has entrenado muy intenso, tus pulsaciones serán más altas y  habrás utilizado más glucosa, por lo que necesitarás recuperar con más hidratos de carbono. Si has entrenado más suave, tus pulsaciones serán más bajas y no necesitarás recargar tanto tus depósitos de glucógeno. Pero claro, si has hecho entrenamiento suave pero mucho tiempo, seguramente también hayas gastado tus depósitos.

La duración y la intensidad del entrenamiento son dos variables clave para entender qué tienes que comer antes, durante y después. Y en este sentido, un pulsómetro ayudará a que conozcas ambas variables mucho mejor.  

Avituallamientos en tiradas largas

Identifica buenos avituallamientos para ti 


En pruebas o entrenamientos de más de 90 minutos, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir produciéndose durante la prueba en forma de avituallamientos. 

Los avituallamientos te ayudarán a mantener el flujo glucolítico (la producción de energía) para conseguir el equilibrio entre utilizar y mantener los depósitos de glucógeno y retrasar así la fatiga. Tanto la utilización como el almacenamiento de los depósitos de glucógeno dependerá de la alimentación, pero también de otros factores como el nivel de experimentación, el estado físico (cantidad de masa muscular) o la hidratación.

La fruta entera y los frutos secos no suelen ser las mejores opciones, ya que tu intestino necesitará tomarse un tiempo para digerirlos antes de utilizar su energía. Avituállate con algún gel, bebida isotónica, gominolas o gelatina. Si es sólido o líquido, casero o comprado, con electrolitos o sin electrolitos, con proteínas o sin proteínas o con un tipo u otro de azúcares (maltodrextina, glucosa, fructosa y galactosa), dependerá del ejercicio que estés practicando y de cómo te siente. Por ejemplo, para largas tiradas de más de 120 minutos, una mezcla de azúcares rápidos (Ej. Glucosa) y lentos (Ej. Matodextrina: Palatinosa – Fructosa) en combinación 3:1 puede ser buena opción.

Además, la suplementación tarda unos 30 minutos en hacer efecto, con lo que debes aprender a tomar tus avituallamientos antes de sentir que los necesitas.

Recuerda que tus necesidades de abastecimiento son únicas para ti, así que tomate tu tiempo de experimentar. Es el momento de ver cómo te sienta una nueva bebida isotónica, cómo reacciona el estómago ante una receta de barritas caseras o ante diferentes marcas comerciales. 

Recuperar en tiradas largas

No olvides recuperar 


A muchos no les sienta nada bien comer tras terminar. Es normal querer esperar un tiempo para bajar el nivel de estrés y descansar a nivel muscular. 

Lo ideal es ir incluyendo comidas completas y de alta densidad nutricional, para que no falten ni proteínas, ni carbohidratos, ni vitaminas, ni minerales (especialmente el sodio). Si es un recuperador comercial, la proporción entre carbohidratos y proteínas suele estar en una proporción 2:1 o 3:1. Si es una elaboración casera, un batido de un lácteo con avena instantánea y frutas, entre otras muchas opciones, puede sentar bien a nivel digestivo. Poco a poco también se pueden ir incluyendo alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos, y si son salados, mejor, ya que aportarán sodio. 

Además, la resíntesis de glucógeno es limitada por hora, lo que refuerza aún más la progresión a la hora de fraccionar las comidas tras las tiradas largas. No recuperas en la comida inmediata al entrenamiento. La recuperación es un proceso que puede tardar días.

En el post Postentreno ¿Qué comer después de entrenar? encontrarás más info

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