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Nutrición durante las lesiones

La nutrición y el descanso durante las lesiones deportivas marcan la diferencia.

Las lesiones deportivas normalmente constan de 2 fases, una primera fase de curación y una segunda fase de rehabilitación.

1. Nutrición durante las lesiones: Fase de curación


Dentro de la fase de curación, se dan tres procesos: inflamación, proliferación y remodelación.

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La inflamación es necesaria

Un error muy común y habitual cuando nos lesionamos es detener la inflamación con hielo o antiinflamatorios. No es la mejor idea. La inflamación es necesaria porque permite que lleguen al tejido dañado todos los nutrientes y sustancias necesarias para su curación.

Pero una inflamación excesiva también puede ser contraproducente para la curación, por eso, los alimentos que contienen una cantidad normal de sustancias antiinflamatorias, ayudan a controlar la inflamación sin reducirla en exceso, favoreciendo la curación.

Por ejemplo, el omega 3 reduce la inflamación y ayuda a la recuperación en dosis normales, cuando procede de alimentos ricos en este nutriente como el aguacate, las semillas de lino (mejor molidas) y los pescados azules.

Sin embargo, lo importante para el estado inflamatorio no es cuánto omega 3, sino el ratio omega 3 / omega 6. Por eso, los suplementos de omega 3 dificultan la recuperación pues la dosis que contienen es excesiva. En ciertos casos, reduciendo el aporte de ácidos grasos omega 6 (que se encuentran principalmente en aceite refinados de semillas) podemos mejorar la inflamación general más que aumentando el aporte de omega 3.

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2. Nutrición durante las lesiones: Fase de rehabilitación


Ajustar las kcal sin una reducción drástica

Cuando estamos lesionadxs, la nutrición tiene que ajustarse a tu gasto energético, pero ojo. Un error habitual consiste en la restricción drástica de calorías cuando nos lesionamos, sobre todo si esta requiere de un período de inmovilización. A veces no se tiene en cuenta que el proceso de remodelación consume mucha energía, entre un 15 y un 40% de metabolismo basal. Si restringimos excesivamente las calorías durante este proceso retrasaremos y pondremos en riesgo la curación de la lesión.

Reducir hidratos, aumentar proteínas

Si no entrenamos y apenas nos movemos, no necesitaremos tantos hidratos de carbono. Este macronutriente podríamos reducirlo. Pero ojo, si juntamos un recorte excesivo de calorías con un aporte insuficiente de proteína favoreceremos la pérdida de masa muscular. Durante las primeras semanas se producen las pérdidas más grandes tanto de masa muscular como de funcionalidad. Es fundamental hacer que esta disminución de la hipertrofia sea lo más pequeña posible. Para ello, sería recomendable aumentar las kcal que ingerimos cada día (puede que no las aumentemos, pero si estábamos con una alimentación hipocalórica o normocalórica deberíamos hacer una ligeramente hipercalórica). Como ya sabes, la nutrición durante una lesión o en tu mejor pico de forma, es mucho más compleja que todo esto y depende de cada persona, su objetivo y sus circunstancias.

Suplementación

Un aumento de la cantidad diaria de proteína a 2 g por kg de peso previene el catabolismo de la masa muscular. Si no llegamos con nuestra alimentación, podemos utilizar suplementación sin problema. Dentro de los aminoácidos, el que tiene un carácter más anabolizante y es más importante para evitar la pérdida de esta masa es la leucina. Esta la encontramos en alimentos como huevos, soja, lácteos, cacahuetes, carne y pescado.

En algunos estudios parece observarse que la suplementación con creatina ayuda a preservar la masa muscular en períodos de lesión. Si quieres saber más sobre este suplemento, échale un ojo a nuestro post: “Creatina. Ahora ya lo sabes”

Si las lesiones son de tipo abrasivo, por caídas o quemaduras también se verán aumentados los requerimientos de proteína y de calorías. A mayor gravedad de las quemaduras, mayor necesidad de proteínas. Las proteínas van totalmente relacionadas con el sistema inmunológico.

Calcio y vitamina D

Cuando también existe fractura ósea el calcio y la vitamina D cobran mayor importancia. El calcio se encuentra en los lácteos, las sardinas, las almendras, los garbanzos, el brócoli y muchos otros alimentos.

Con 15 minutos de sol al día producimos la suficiente cantidad de vitamina D que necesitamos, pero si no fuera posible la exposición al sol por estar contraindicada también podemos aportarlo con la alimentación, los lácteos enteros, los huevos y los pescados azules (salmón, atún, sardinas, anchoas, caballa…) son ricos en este nutriente.

¿Colágeno, cartílago de tiburón, ácido hialurónico…?

Lo siento, pero cuando tomas colágeno en pastilla o líquido, este no va a tu rodilla dolorida. El organismo no funciona así. El colágeno es una proteína fibrosa difícil de digerir. Está formada por varias cadenas entrelazadas de unos pocos aminoácidos, ninguno de ellos leucina. El colágeno es útil para aumentar el aporte de proteína total diario, pero es una proteína de baja calidad y, como todas las proteínas, requiere ser “recortada” en aminoácidos para poder ser absorbida, por lo que pierde su naturaleza y a donde vayan a utilizarse esos aminoácidos dependerá de otros factores.

Antioxidantes

Durante una lesión, los nutrientes antioxidantes presentes de manera natural en los alimentos favorecen la recuperación. Estos se encuentran principalmente en frutas y verduras. También podemos encontrar grandes cantidades de sustancias antioxidantes en especias como la cúrcuma. Acostumbrarnos a cocinar con especias de este tipo es muy interesante.

¿Y los suplementos antioxidantes?

La nutrición cuando estás lesionado es importantísima, pero todos los procesos fisiológicos llevan su tiempo y no hay fórmulas mágicas para ya. Los mejores suplementos antioxidantes los puedes encontrar en los alimentos y en las enzimas que sintetiza tu cuerpo para neutralizar los radicales libres que se generan durante el ejercicio físico, el estrés laboral, etc.

Esta producción de radicales libres y estrés oxidativo no tienen un efecto negativo sobre la salud. Un factor positivo es que generan adaptaciones metabólicas que mejoran el rendimiento deportivo. 

El cuerpo humano es capaz de convertir las especies reactivas de oxígeno a productos menos tóxicos, evitando el daño oxidativo de las células. Algunas de las enzimas más importantes son la superoxido dismutasa, glutation peroxidasa y catalasa.

Un deportista tiene unos requerimientos diarios de antioxidantes superiores a la población general, por eso su alimentación debe incluir fuentes vegetales, frutas, cítricos, legumbres, frutos secos, cereales, semillas y aceites.

El uso no controlado de suplementos antioxidantes puede crear un exceso y convertirlos en pro-oxidantes, que actúan como los radicales libres. Por lo tanto es importante que su uso sea bajo la recomendación de un profesional.

Como has podido ver, tener una correcta alimentación, de calidad, suficiente en energía, proteína y nutrientes es fundamental para prevenir las dichosas lesiones, recuperarnos de ellas o reducir al mínimo los efectos colaterales.

A continuación te dejamos tres recetas cargaditas de nutrientes compatibles con una alimentación que favorecerá la recuperación durante una lesión.

Caballa con patatas, cebolla y perejil al horno

La caballa es un pescado muy interesante debido a su alto contenido en omega 3, siendo superior al que contiene el salmón. Las patatas, al ser un tubérculo, además de carbohidratos contienen fibras solubles muy interesantes para nuestra salud gastrointestinal, sirviendo de alimento para nuestra microbiota.

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Ingredientes

  • Caballa 120 g
  • Perejil 3 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Cebolla 50 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Patata con piel 100 g

Elaboración

  1. Limpia la caballa de espinas, cabeza y piel, dejando filetes limpios.
  2. Limpia las patatas y córtalas por la mitad. 
  3. Pela y corta la cebolla en juliana.
  4. Pon en una bandeja para el horno las patatas, la cebolla, el aceite de oliva, una pizca de sal y el perejil picado.
  5. Precalienta en horno a 180ºC y cocina la bandeja durante 15 minutos.
  6. Saca la bandeja y coloca la caballa.
  7. Hornea durante 10-15 minutos más.
  8. Salpimenta y emplata todo junto.

Indicadores para una ración

Kcal: 363
Proteínas: 28%   |   Hidratos: 25%   |   Grasas: 47%

Crema de cacao con aguacate, avellanas y aceite de coco

Esta es una alternativa mucho más saludable sin dejar de ser deliciosa a las tan recurridas cremas con cacao comerciales. Aporta una gran variedad de grasas saludables, como los triglicéridos de cadena media, además del poder antioxidante de los polifenoles del cacao.

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Ingredientes

  • Cacao en polvo 30 g
  • Aguacate 70 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Avellanas 40 g
  • Edulcorante líquido 3 g
  • Chocolate negro 70-85% 5 g

Elaboración

  1. Pica las avellanas unos minutos en la picadora hasta obtener una pasta cremosa y homogénea.
  2. Añade a la picadora el aguacate pelado, el cacao en polvo, el aceite de coco y el edulcorante líquido.
  3. Ponlo todo en un recipiente para servir.

Indicadores para una ración

Kcal: 587
Proteínas: 7%   |   Hidratos: 27%   |   Grasas: 66%

Ensalada de lentejas, canónigos, fresas y queso cottage

El queso cottage es un queso muy interesante ya que une un sabor y una textura muy agradables junto con un gran contenido de proteína, este puede estar hecho a partir de leche desnatada, semidesnatada o entera, por lo que nos permite jugar todavía más con él. Si lo combinamos con lentejas, verduras y fresas obtenemos un plato distinto y rico, también rico en nutrientes, además de ser muy saciante.

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Ingredientes

  • Lentejas cocidas 150 g
  • Fresa 80 g
  • Canónigos 40 g
  • Vinagre de Módena 5 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Queso cottage 40 g

Elaboración

  1. Escurre bien las lentejas bajo un chorro de agua y deposita en un bol.
  2. Añade al bol de las lentejas, las fresas troceadas, los canónigos, el queso cottage.
  3. Prepara la vinagreta mezclando bien una cucharada de aceite, una cucharada de vinagre y una pizca de sal.
  4. Añade al bol de las lentejas, las fresas troceadas, los canónigos, el queso cottage.
  5. Incorpora la vinagreta en el bol, remueve todo y ya está listo para comer.

Indicadores para una ración

Kcal: 308
Proteínas: 25%   |   Hidratos: 52%   |   Grasas: 23%

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Un texto de Rubén Ballesteros
Nutricionista Deportivo en IND
IG: @ruballesneb

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