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Menú bajo en carbohidratos

 Los hidratos de carbono no son buenos ni malos. La recomendación de un menú bajo en carbohidratos depende mucho de cada persona, su contexto, horarios, entrenamientos, nivel de actividad y objetivo de rendimiento o composición corporal. Si tu actividad o ejercicio físico se ha reducido, podría ser conveniente que redujeras los alimentos muy ricos en hidratos de carbono como tubérculos o cereales. Las verduras y las frutas también nos aportan hidratos de carbono pero en menor medida. 

Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Bizcocho-de-harina-de-chufa-zumo-de-naranja-y-proteina

Desayuno
Bizcocho de harina de chufa, zumo de naranja, proteína y chocolate

 

  • Harina de chufa – 30g (dos cucharadas soperas)
  • Zumo de naranja natural – 50g (una tacita de café)
  • Queso fresco batido – 30g (dos cucharadas soperas)
  • Piel de naranja – 3g (una pizca)
  • Cacao en polvo puro – 5g (una cuchara sopera)
  • Levadura – 3g (una cuchara postre)
  • Huevos – 120g (dos unidades)
  • Aceite de oliva – 3g (una cuchara postre)
  • Proteína Whey – 15g (una cuchara sopera)
  1. Bate los huevos enérgicamente.
  2. La proteína de suero, la harina de chufa, el queso fresco batido, el zumo de naranja, el cacao en polvo puro, la ralladura de naranja, a levadura y bate todo hasta que esté sin grumos.
  3. Precalienta el horno a 200° 5C minutos.
  4. Pon la mezcla en un molde engrasado con un poco de aceite.
  5. Introduce el molde en el horno durante 35-40 minutos a 180ºC y ¡listo!

Kcal: 490kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 28% de las kcal
Hidratos: 24% de las kcal
Grasas: 48% de las kcal

 Nos encanta empezar un menú bajo en carbohidratos con un bizcocho. La harina de chufa contiene casi la mitad de carbohidratos que una harina cereal, además es muy rica en fibra, grasas saludables y minerales.

Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Huevo-revuelto-con-tomate

Almuerzo
Huevo revuelto con queso rallado y tomates cherry

 

  • Huevo – 60g (una unidad)
  • Clara de huevo – 30g (una tacita de café)
  • Tomates cherry – 50g (cuatro unidades)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Aceite de oliva – 3g (una cuchara postre)
  • Cebollino – 1g (una pizca)
  • Queso manchego tierno rallado – 1g (dos cucharadas soperas)
  1. Pon una sartén a calentar con un poco de aceite de oliva.
  2. Saltea los tomates enteros o troceados durante un par de minutos.
  3. Vierte el/los huevos y la/las claras en la sartén.
  4. Añade el queso rallado para que se vaya fundiendo mientras vas removiendo los huevos.
  5. Añade también una pizca de sal.
  6. Sirve el revuelto en un plato y añade el cebollino picado por encima.

Kcal: 216kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 30% de las kcal
Hidratos: 4% de las kcal
Grasas: 67% de las kcal

El huevo, además de no contener ni un gramo de carbohidratos, contiene una proteína completa y de muy fácil digestión. Las tortillas son una buena solución para un menú bajo en carbohidratos.

Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Rollitos-de-berenjena-rellenos-de-atun-y-queso-con-sesamo

Comida
Rollitos de berenjena rellenos de atún y queso con sésamo

 

  • Berenjena – 140g (una unidad)
  • Atún – 120g (dos latas)
  • Tomate triturado o tamizado – 20g (tres cucharadas)
  • Queso mozzarella rallado – 15g (tres cucharadas)
  • Semillas de sésamo – 5g (una cuchara sopera)
  • Oregano – 1g (una pizca)
  1. Corta la berenjena en tiras muy finas, puedes ayudarte de una mandolina.
  2. Sumerge las láminas de berenjena en agua con sal mientras preparas el resto.
  3. Con ayuda de un colador elimina todo el aceite del atún. Ponlo en un bol.
  4. Añade en el bol el tomate, el orégano y ell queso rallado.
  5. Mezcla todos los ingredientes con un tenedor. Elimina el exceso de líquido si lo hubiera. Interesa que se forme una masa compacta.
  6. Mete las láminas de berenjena en el horno. Dora durante 5 minutos.
  7. Saca las berenjenas del horno para rellenar.
  8. Sobre una lámina pon una cucharada grande de la mezcla del bol.
  9. Con los dedos y mucho cuidado, enrolla la lámina de berenjena sobre la carne.
  10. Espolvorea con semillas de sésamo.
  11. Repite con cada una de las láminas que te han salido.
  12. Emplata y, ¡a disfrutar!

Kcal: 443kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 41% de las kcal
Hidratos: 13% de las kcal
Grasas: 47% de las kcal

Laminar una verdura como la berenjena permite hacer recetas vistosas, diferentes, con un buen volumen y bajas en carbohidratos controlando también el aporte total de calorías.

Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Queso-cottage-con-nueces-y-mermelada

Merienda
Queso cottage con nueces y mermelada

 

  • Mermelada light – 10g (una cuchara sopera)
  • Nueces – 10g (medio puñado)
  • Queso cottage – 125g (un vaso pequeño)
  1. Pon el queso cottage en un bol.
  2. Añade una cucharada de mermelada light de tu sabor favorito por encima.
  3. Corta las nueces en trocitos pequeños y repártelos por encima.

Kcal: 212kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 28% de las kcal
Hidratos: 21% de las kcal
Grasas: 51% de las kcal

El queso cottage está elaborado con cuajada, tiene un sabor suave. Es rico en proteínas y bajo en grasa y en hidratos de carbono.

Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Nutricion-deportiva-recetas-menu-bajo-en-hidratos-de-carbono-IND-Pizza-de-base-coliflor-con-espinacas-y-tomates-cherry

Cena
Pizza de base de coliflor con espinacas y cherry

 

  • Coliflor – 200g (una ración
  • Queso mozzarella rallado – 50g (cuatro cucharadas)
  • Huevo – 60g (una unidad)
  • Clara de huevo – 30g (una tacita de café)
  • Tomates cherry – 80g (seis unidades)
  • Espinaca – 50g (un puñado)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Albahaca – 5g (una pizca)
  • Aceite de oliva – 3g (una cuchara postre)
  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava, pica la coliflor y ponla en el micro unos 8 minutos para que se reblandezca.
  3. Bate las claras junto al huevo entero y mezcla en un bol la coliflor picada (intenta escurrirla con ayuda de un paño para sacar toda el agua posible), una pizca de sal y la mitad del queso rallado.
  4. Extiende la mezcla en un papel vegetal en forma de masa de pizza
  5. Baja la temperatura del horno a 180º C y mete la masa unos 20 minutos. Ve controlando que se dore pero que no se queme
  6. Saca la masa del horno y añade por encima las hojas de espinacas lavadas y secas, los tomates cherry partidos por la mitad y la otra mitad del queso mozzarella rallado.
  7. Métela en el horno 3-5 minutos más para gratinar el queso y retira del horno

Kcal: 383kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 28% de las kcal
Hidratos: 18% de las kcal
Grasas: 54% de las kcal

Curioso que un menú bajo en carbohidratos termine con una pizza para la cena ¿verdad?. La pizza con base de coliflor es una alternativa a la pizza tradicional pero con muchos menos hidratos de carbono y aporte calórico.

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