Vitamina D: algo más de lo que se pensaba
La vitamina D ha sido reconocida exclusivamente por su papel en la salud ósea. El avance de la tecnología ha ayudado a comprender el sistema endocrino de la vitamina D y su importancia biológica.
Encontrar una gran cantidad de dianas moleculares en numerosos tejidos: el hueso, las células del sistema inmunológico, el sistema cardiovascular y el músculo esquelético; ha permitido entender que las funciones de la vitamina D abarcan más de lo que se pensaba.
Muchas de estas funciones tienen una gran importancia en el rendimiento deportivo, como puede ser la optimización de la función muscular, mantener la salud ósea o minimizar el riesgo de infecciones.
Pero no podemos hablar de la vitamina D como una ayuda ergogénica sino de una necesidad biológica, por lo tanto se deben tener en cuenta los niveles individuales de vitamina D antes de usar un suplemento.
¿Qué es la deficiencia de Vitamina D?
Actualmente se observa déficit de esta vitamina en la población general y entre los atletas. Algunos de los motivos tienen que ver con estilos de vida demasiado “indoors”: trabajar muchas horas en casa u oficina, entrenar en gimnasio, etc. Pero otros, menos remediables, se relacionan con algunas estaciones del año o vivir en países con latitudes más altas.
En la siguiente tabla C de la imagen de abajo puedes ver los niveles adecuados de vitamina D que se sitúan entre 100-150 nmol/L.
En ng/mL los valores adecuados serían entre 40-60.
5 (muy deficiente)
5-<12 (deficiente)
12-20 (inadecuado)
>20 (adecuado)
>72 (tóxico)
En UI los rangos de valores serían estos:
500 (muy deficiente)
500-<1200 (deficiente)
1200-2000 (inadecuado)
>2000 (adecuado)
>7200 (tóxico)
¿Por qué es importante que nos dé el Sol?
La vitamina D se sintetiza principalmente a partir de la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB) que impacta en nuestra piel. A partir del 7-dehidrocolesterol que se encuentra en la dermis se sintetiza la pre-vitamina D3. Esta pre-vitamina D3 se transforma en colecalciferol (Vitamina D3).
La vitamina D que introducimos en el cuerpo a través de la alimentación se absorbe directamente en forma de colecalciferol o vitamina D3.
La Vitamina D3 necesita sufrir dos hidroxilaciones para transformarse en la forma activa que puede ejercer funciones biológicas en el organismo. La primera hidroxilación se produce en el hígado y la segunda en el riñón.
La 1,25(OH)2D3 se une a sus receptores formando un complejo que accede al núcleo celular donde controla la expresión de genes que estimulan la síntesis de proteínas encargadas de regular diferentes procesos.
El problema a nivel dietético es que la biodisponibilidad es menor, entorno a un 50%. La biodisponibilidad y la vida media es mayor a través del sol. Y te preguntarás ¿Cuánto tiempo tengo que estar expuesto? Eso depende del tipo de piel, de la latitud a la que te encuentras, la estación del año, la hora del día… como puedes ver hay muchas variables a tener en cuenta.
Alimentos ricos en Vitamina D:
- Pescados grasos (salmón, atún, caballa)
- Hígado vacuno
- Queso
- Yema de huevo
- Leches o bebidas vegetales fortificadas en vit.D
El déficit de vitamina D se relaciona con diferentes procesos que pueden afectar a la salud como por ejemplo:
- Riesgo de cáncer
- Riesgo cardiovascular
- Resistencia a la insulina
- Neurodegeneración
- Depresión
- Inflamación
- Debilidad muscular
Esta última puede afectar mucho al rendimiento de los atletas ya que favorecerá la atrofia muscular, el estrés oxidativo, la disminución de la biogénesis mitocondrial y una disfunción mitocondrial. Es decir un músculo más débil y menos eficiente a la hora de usar los sustratos energéticos.
¿Qué funciones tiene la vitamina D en el deportista?
Reparación y remodelación muscular
Un estado correcto de vitamina D se relaciona con una recuperación óptima de la fuerza después de un ejercicio intenso. También se asocia con un mayor reclutamiento de células satélite, lo que permite una correcta regeneración muscular.
Función muscular
En poblaciones de personas mayores se ha visto que un nivel adecuado de vitamina D mejora el estado sarcopénico del músculo. La vitamina D mejora el metabolismo del calcio que se relaciona con las contracciones musculares, pero aún no se puede sugerir que desempeñe un papel en las propiedades contráctiles y en la capacidad de producción de fuerza en atletas.
Inmunidad innata y adquirida
La gran mayoría de los anticuerpos poseen la enzima 1-alfa hidroxilasa que se encarga de hacer la segunda hidroxilación que sintetiza la forma activa de la vitamina D. Lo que hace que la vitamina D sea importante para el sistema inmune.
Estructura y función del corazón
El corazón y el sistema vascular contienen el receptor de la vitamina D y son capaces de sintetizar su forma activa. Un déficit puede afectar a la contractilidad cardiaca, al tono vascular, al contenido de colágeno cardiaco o a la maduración del tejido cardiaco.
Salud ósea y riesgo de fracturas
La vitamina D es un indicativo de la absorción de calcio y de la mineralización ósea. Existen factores genéticos, ambientales y culturales asociados al déficit de vitamina D que aumentan el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La vitamina D se encarga de la regulación de los osteoclastos y osteoblastos (destructores y constructores del hueso) durante la remodelación ósea.
¿Cómo saber si necesitas usar un suplemento?
25(OH)D es el marcador más útil para medir el estado de vitamina D ya que tiene una larga vida media y una estrecha relación con la exposición de vitamina D3 (síntesis dérmica o ingesta dietética).
Consejos en cuarentena
- Que un nutricionista online planifique y personalice tu alimentación.
- Intenta tener un mínimo de exposición directa a la luz solar, no hace falta que sea todo el cuerpo ni estar horas.
- Si se toma el sol a través de una ventana no sirve, los rayos UVB no se absorben (son lo que ayudan a sintetizar la vitaminaD), mientras que los UVA si que se absorben y están más relacionados con el daño celular y cáncer. Cuidado con pasarse.
- La vitamina D dietética (ingerida en alimentos) tiene una baja disponibilidad pero es importante que esté presente en nuestra alimentación. Intenta tener más en cuenta los alimentos ricos en vitamina D que mencionamos en el post.
- Contactar con su centro médico para hacer un análisis cuando la situación de alarma sanitaria se normalice. Eso permitirá conocer el estatus de vitamina D y ver si es necesario suplementar.
Conclusiones
- Un déficit de Vitamina D puede afectar directa o indirectamente al rendimiento de un atleta, por lo tanto se recomienda controlar el estatus individual.
- Antes de suplementarse, con el objetivo de evitar megadosis, es necesario conocer los niveles de vitamina D con una analítica. Una vez se conocen los resultados y gracias al árbol de decisiones se puede tomar una decisión má correcta.
- Los estudios confirman que no hay beneficios ergogénicos en atletas si no existe un déficit de vitamina D.
- Si estás buscando un nutricionista online que pueda planificar y personalizar tu nutrición, échale un vistazo a nuestro servicio con nutricionista deportivo online.
Owens DJ, Allison R, Close GL., Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16- dol: 10.1007/s40279-017-0841-9.
