portada-huevos-todo-lo-que-querias-saber-IND

Huevos: mito resuelto

Huevos: contienen la esencia de la vida y los nutrientes necesarios para las etapas iniciales de desarrollo. Un huevo tiene todo lo que se necesita para crear un ser vivo. Además de proteínas, grasas, vitaminas y minerales, el huevo lleva su propio envoltorio que, aun siendo frágil, lo protege del exterior y mantiene sus propiedades durante semanas sin apenas mantenimiento. Sin duda, es un alimento tan completo que se merecía un post para él solo. Vamos allá.

Valores nutricionales del huevo


80 Kcal, dependiendo del tamaño (un huevo M pesa unos 55-60g).

8g de proteína de alto valor biológico. Esta proteína está formada por cadenas de aminoácidos en proporciones casi perfectas. El huevo tiene los nueve aminoácidos esenciales, que son esos aminoácidos que nuestro cuerpo no fabrica por sí mismo y que necesitamos introducir a través de los alimentos.

Todas las vitaminas excepto la C.

La clara es proteína y la yema grasa ¿È questo certo?

  • La clara alberga las mayoría de las proteínas del huevo (un 60%). El resto están presentes en la yema. 
  • La yema de un huevo es principalmente grasa (unos 5g), en su mayoría insaturada (grasa de la buena). Esta grasa se suspende dentro de unos pequeños glóbulos recubiertos en un emulsionante llamado lecitina. La lecitina ayuda a que las grasas y el agua se mezclen, lo que viene genial para emulsionar salsas y helados. En la grasa de la yema también encontramos vitaminas liposolubles como la vitamina A, vitamina D y Vitamina E. También están en la yema el ácido fólico y la vitamina B12.

¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?


La yema del huevo contiene unos 215 mg de colesterol dietético. Esto alarmó mucho en la década de los años 50, 60 y 70 ya que se relacionó erróneamente con el aumento de colesterol en sangre y, por lo tanto, con enfermedades cardiovasculares. La fobia al colesterol hizo que durante algunos años se limitara el consumo de huevo a dos huevos a la semana.

Lo primero que habría que dejar claro es que los seres humanos necesitamos colesterol para mantener las paredes celulares, aislar las fibras nerviosas y producir vitamina D entre otras muchas funciones.

El colesterol en sangre se divide en dos subcategorías que te sonarán de las analíticas:

  • Lipoproteína de alta densidad (HDL) Este colesterol en sangre es bueno. Para acordarte de cuál es el bueno, piensa que el saludable empieza por H, como “Healthy” ; )
  • Lipoproteína de baja densidad (LDL) Este tipo de colesterol en sangre es malo. Se pega a las paredes arteriales y puede obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud graves.

A estas alturas de siglo, sabemos que el colesterol dietético (el que tiene la yema) no es el responsable del aumento de colesterol en sangre (ni del HDL ni del LDL). Es más, sabemos también que la yema del huevo contiene una sustancia que evita que incluso su colesterol dietético sea absorbido por el organismo.

En los últimos años muchos estudios de investigación como este y este evidencian que el consumo de huevo no se relaciona con enfermedades cardiovasculares.

En enero de 2014 la Fundación Española del Corazón publicó una nota de prensa en la que decía que no es necesario restringir la ingesta de huevos en la dieta de las personas sanas.

Conclusión: puedes consumir huevos a diario sin ningún miedo dentro de una planificación saludable y una forma de cocinarlos también saludable.

prueba-usos-de-los-huevos-con-el-tiempo-IND

¿Los huevos ayudan a ganar masa muscular?


Por comer huevos no vas a aumentar tu masa muscular. Pero sí es verdad que si haces el tipo de entrenamiento de fuerza correcto y cuidas otras factores importantes como no estar en déficit calórico, el huevo puede ayudarte en este objetivo por estos dos motivos:

1. La proteína del huevo completo es la de mayor valor biológico.

  • El nivel de absorción y síntesis es muy alto (recuerda que no todo lo que ingerimos lo absorbemos necesariamente)
  • Contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo.

2. Nos aporta potentes antioxidantes naturales que son los carotenoides (luteina y xantina), la vitamina E y el Selenio, que te ayudaránen la recuperación muscular, reducen el efecto de los radicales libres y evitan tener que hacer una dieta Detox, que no tiene sentido, la verdad.

Si te interesa este tema, tenemos un post muy detallado sobre Postentrenos ¿Qué comer después de entrenar?

¿Cuál es la mejor forma de cocinar los huevos?


La mayoría son buenas. El problema no son las grasas buenas de la yema del huevo, sino las grasas malas de freírlo en aceite. Recuerda que los ácidos grasos del aceite de oliva crudo son beneficiosos para el organismo, pero cuando les aplicamos calor para freír, dejan de serlo.

Los huevos son uno de los ingredientes más versátiles en cocina, capaces de unir, recubrir, clarificar, espesar y airear los alimentos. Una de las funciones principales es la de emulsionar (mezclar agua y aceite).

Variar los modos de cocción no sólo es variar los sabores y texturas, es también modificar las propiedades nutricionales y la forma en la que el organismo lo absorbe y lo utiliza. Es un recurso más para poder darle a tu cuerpo lo que necesita en cada momento.

Con estas 28 recetas de huevos puedes empezar a probar diferentes formas de cocinar los huevos.

  • Huevo frito (no abusar)
  • Huevo plancha
  • Huevo poché
  • Huevo pasado por agua
  • Huevo al baño maría
  • Mollets
  • Huevo duro
  • Huevo escalfado
  • Huevo revuelto
  • Tortilla dulce o salada
  • Huevo encurtido
  • Huevo fermentado
  • Merengues
  • Ajoaceite

Boniato-relleno-de-tomates-cherry-huevo-y-cebollino-recetas-IND

¿Por qué Bertín Osborne se toma los huevos crudos?


Ni idea. No tiene ningún sentido. Las funciones de las proteínas de un huevo son muy diversas: algunas son responsables de la estructura aireada de los bizcochos o merengues; otras como la proteína Ovomucoide se unen a vitaminas, al hierro o a enzimas digestivas bloqueándolas, de manera que tu estómago es incapaz de digerirla y si no las digiere, tu organismo no las utiliza. Por ello es importante cocinar los huevos, el calor hace que esas proteínas se desnaturalicen y tus enzimas puedan digerirlas.

¿Qué le sucede a las proteínas del huevo cuando se cocinan?


El tipo de proteínas que contiene juegan un papel muy importante en la cocina. Las proteínas son cadenas de aminoácidos unidas por enlaces moleculares. Por efecto del calor estas cadenas se doblan y se rompen (desnaturalización) y hace que la consistencia del alimento sea diferente. Por ejemplo:

La Ovomucina es la responsable de que los huevos fritos y escalfados se pongan compactos y atractivos. Es la primera de las proteínas que se coagula y la clara pasa de transparente a blanca.

La Ovoalbúmina es la responsable de la cantidad de espuma al batir. Es la única proteína del huevo que tiene grupos azufrados lo que contribuye de manera decisiva al sabor, textura y el color de los huevos cocinados. Con el paso del tiempo se libera el azufre de las proteína y se transforma en sulfuro de hidrógeno, que le aporta su olor característico. Conforme pasa el tiempo se libera mayor cantidad de este compuesto dentro del huevo y en concentraciones muy altas alcanza el desagradable olor a huevo podrido.

Aunque en el aroma del huevo se han identificado casi 200 compuestos, es el sulfuro de hidrógeno el que le aporta el olor característico. Este compuesto está también presente en la sal Kal Namak (sal negra del Himalaya) que se utiliza en la dieta vegana para darle ese sabor característico del huevo a las tortillas veganas, ensaladas de pasta, revuelto de tofu con setas…

¿Cómo saber si un huevo está crudo o cocido?

Coge el huevo y gíralo sobre el costado. Si gira rápida y suavemente, está cocido. Si se bambolea y da bandazos, está crudo. El motivo de este balanceo es que los líquidos del interior se agitan.

Así se cuece el huevo perfecto

El calor es capaz de transformar el huevo con tan solo 13 grados de diferencia y en cuestión de minutos. Por eso controlar los tiempos y la temperatura hará que consigas la textura perfecta.

Para conseguir el huevo cocido perfecto:

  1. Apaga el fuego cuando empiece a hervir. El burbujeo sacude los huevos y puede rajar la cáscara
  2. Deja entre 10 y 12 minutos.
  3. Enfríalos con agua justo después para que la yema quede jugosa.

truco-de-chef-IND

¿Cómo hay que conservar los huevos?


Los huevos tienen su propio envoltorio, la  cáscara, una estructura porosa formada por carbonato de calcio y proteínas y rodeada por la cutícula, una membrana que protege al huevo de ataques bacterianos. Mientras la cáscara no se agriete, su contenido es bastante seguro. Si se compran frescos y se tratan con cuidado, los huevos se conservan varias semanas.

Aunque en el supermercado estén almacenados en estantes sin frío es recomendable conservarlos en la nevera. Cuando se pasa de frío a calor se puede condensar agua en la superficie de la cáscara pasando al interior del huevo, y con ella posibles bacterias, como la Salmonela.

Nunca laves los huevos antes de guardarlos (si es inmediatamente antes de cocinarlos no hay tanto problema). La salmonela suele estar presente en la cáscara de huevos que han estado en contacto con las heces infectadas. Si lavas el huevo, al tener la cáscara porosa, las bacterias pueden penetrar al interior.

Guárdalos en un estante al fondo del frigorífico mejor que en la puerta, ya que al abrir y cerrar son sacudidos y la clara pierde consistencia.

No los guardes en ambientes cálidos o con poca humedad. El huevo perderá agua a través de la cáscara porosa, disminuyendo su frescura, provocando que la consistencia de la clara sea menor y que la yema se aplane.

la-cascara-y-sus-membranas-IND

¿Qué huevos son mejor: camperos, ecológicos o de jaula?


Todos los huevos que se comercializan son sanos y de calidad. Las diferencias nutricionales y de sabor entre gallinas en jaula y gallinas felices difieren poco. Por lo que la elección de un huevo de gallina ecológica, campera o enjaulada tiene más que ver con una decisión personal relacionada con la importancia que se le dé al bien estar animal y el medio ambiente.

Aun así, a través del etiquetado podemos saber de qué gallinas e incluso de qué granja proceden unos huevos en concreto. La principal diferencia está en el primer dígito del código que llevan impreso:

  • El número 0: Producción ecológica. Es igual que el de las camperas, pero con piensos y cereales procedentes de agricultura ecológica.
  • El número 1: Gallinas camperas, están en gallineros, pero tienen la posibilidad de salir al exterior y picotear fuera.
  • El número 2: En suelo, pero dentro de una nave y con espacio delimitado por ley.
  • El número 3: Gallinas nacidas y criadas en jaulas, con luz artificial para estimular la puesta de huevos todo el año.

etiquetado-huevos-IND

El 95% de los huevos que se consumen en España son de gallinas enjauladas.

Una gallina ponedora nace en una incubadora, come un pienso elaborado en gran parte en el laboratorio, vive y pone sobre mallas de alambre y bajo luces eléctricas durante aproximadamente un año (la puesta natural de huevos se produce en primavera), y produce entre 250 y 290 huevos.

No te fíes del color.

El color de la yema se debe fundamentalmente a la alimentación que recibe la gallina. El característico color amarillo es debido a unos pigmentos vegetales llamados xantofilas que la gallina obtiene principalmente de la alfalfa y el maíz. Una dieta rica en maíz o alfalfa produce un amarillo más intenso, pero también se puede conseguir ese color dándoles de comer un pienso con aditivos colorantes.

3 Recetas a base de huevos


Tostada integral de huevo poché, espárragos a la plancha y tomate

Tostada-integral-de-huevo-poche-esparragos-a-la-plancha-y-tomate-recetas-IND

Ingredientes

  • Pan integral 60 g
  • Huevo crudo 120 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Espárrago triguero 100 g
  • Tomates cherry 60 g

Elaboración

  1. Tuesta el pan en una plancha o tostadora
  2. Lamina los espárragos y cocínalos a la plancha con un poco de sal
  3. Rompe el huevo e introdúcelo en un saquito con papel de film con un poco de sal . Ciérralo y cocínalo en una olla con agua hirviendo 5-6 min
  4. Reparte en el pan los espárragos a la plancha, los tomates cherry cortados, el huevo poché por encima
  5. ¡Consejo 1! Puedes utilizar las especias o sabores que más te gusten sobre el huevo para acompañar: pimienta, orégano, curry…
  6. ¡Consejo 2! Si tienes ovo legue, puedes hacer el huevo pocho al microondas en tan solo 1 minuto la base: mezcla la harina de avena con la mitad de las claras y un poquito de sal (puedes añadir especias)

Indicadores para una ración

Kcal: 362
Proteínas: 29%   |   Hidratos: 36%   |   Grasas: 35%

Quiche de harina de avena, pavo, huevo, queso cottage y queso batido

Quiche-de-harina-de-avena-pavo-huevo-queso-cottage-y-queso-batido-recetas-IND

Ingredientes

  • Harina de avena 90 g
  • Huevo crudo 120 g
  • Clara de huevo 100 g
  • Queso cottage 100 g
  • Queso fresco batido 0% 120 g
  • Sal de mesa 2 g
  • Pimienta negra 2 g
  • Nuez moscada 2 g
  • Pechuga de pavo en lonchas 80 g

Elaboración

  1. Para la base: mezcla la harina de avena con la mitad de las claras y un poquito de sal (puedes añadir especias)
  2. Vierte la masa en un molde redondo y esparce la masa por la base y los laterales
  3. Hornea la base durante 10 minutos a 200 ºC
  4. Mientras tanto, prepara el relleno mezclando: el huevo, la otra mitad de las claras. Bate ambos ingredientes hasta que se integren. Sigue añadiendo, el pavo en taquitos, el queso cottage, el queso fresco batido, la pimienta negra, la nuez moscada y otra pizca de sal
  5. Extrae el molde con la base del horno tras los 10 minutos
  6. Vierte la mezcla sobre la base y hornea la quiche a 200 ºC durante unos 35-40 minutos a media altura
  7. Extrae la quiche del horno, desmóldala y ¡disfruta!

Indicadores para una ración

Kcal: 865
Proteínas: 38%   |   Hidratos: 31%   |   Grasas: 30%

Aguacate relleno de huevo

Aguacate-relleno-de-huevo-recetas-IND

Ingredientes

  • Aguacate 70 g
  • Huevo crudo 60 g
  • Queso parmesano 5 g
  • Perejil 2 g
  • Sal de mesa 1 g

Elaboración

  1. Corta el aguacate por la mitad (a lo largo) y quítale el hueso
  2. Precalienta el horno a 200ºC
  3. Rompe un huevo dentro del agujero del aguacate y añádele sal
  4. Cocina el aguacate relleno unos 10 minutos a 180ºC
  5. Pasados los 10 minutos, añádele por encima el queso parmesano rallado y gratínalo 3 minutos más
  6. Sácalo del horno y añádele perejil picado por encima
  7. CONSEJO: Déjalo menos minutos en el horno si te gusta el huevo más crudo

Indicadores para una ración

Kcal: 234
Proteínas: 19%   |   Hidratos: 12%   |   Grasas: 69%

 


Un texto de Rosa del Toro
Nutricionista Deportivo

¡Compártelo!