¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

Hidratos simples no, azúcar intrínseco sí, lactosa no, la glucemia es clave, el índice glucémico no importa… Cuando hablamos de hidratos de carbono siempre hay algún matiz a tener en cuenta para no caer en contradicciones. Por eso, en este post vamos a intentar aclararte todo lo relacionado con los hidratos de carbono:

No nos enrollamos más y ¡vamos al grano!:

Hidratos 


Los hidratos de carbono o carbohidratos son lo mismo. Ok, más cosas. Los hidratos de carbono no son pasta. Lo correcto es que la pasta o el arroz o la patata o la verdura o la fruta… son alimentos o grupos de alimentos que contienen hidratos de carbono, que no es lo mismo.

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono están presentes principalmente en cereales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras y hortalizas. Nuestro organismos los puede utilizar para mantener las funciones corporales y servir de combustible/energía para el sistema nervioso y los músculos.

Hidratos simples 


Son estructuras de hidratos de carbono pequeñas, que se digieren y absorben muy rápidamente. A nivel deportivo es interesante cuando necesitemos energía de forma rápida. Distinguimos:

  •  Monosacáridos. “Mono” significa uno y “sacárido” es el nombre científico del “azúcar”. Por ello, se trata de la molécula más simple de hidratos presente en los alimentos. Encontramos la glucosa, la fructosa, la dextrosa y la sacarosa.
  • Disacáridos. Es la unión de dos monosacáridos. Por ejemplo, la lactosa es la unión de glucosa y galactosa. Y ya que estamos: ¿Qué pasa con la lactosa? Lo que pasa es que para digerir la lactosa (un disacárido) hay que “cortarla” para dejar sueltos sus dos monosacáridos (glucosa y galactosa). Para hacer ese trabajo tenemos una enzima llamada lactasa, que se encarga de separar la glucosa y la galactosa. Y hay personas a las que esa enzima no les funciona bien y les genera problemas digestivos. Si tu lactasa funciona bien, ningún problema con la lactosa.

Hidratos complejos 


Son estructuras grandes de carbohidratos y, por tanto, tienen una absorción y digestión más lenta. Un hidrato es más complejo cuantos más azúcares tiene en su composición.

A nivel deportivo nos interesa cuando queremos tener energía de forma prolongada durante más tiempo. Este tipo de hidratos nos sacian durante más tiempo que los simples. Distinguimos:

  • Oligosacáridos: formados por la unión de varios monosacáridos. Presentes, por ejemplo, en la verdura o el plátano.
  • Polisacáridos: formados por la unión de 10 o más monosacáridos. Presentes, por ejemplo, en la avena, la patata o el arroz. 

Azúcares 


E
ste término suele utilizarse para hacer mención a los azúcares más simples, como la sacarosa, un disacárido presente en el azúcar de mesa, de caña o en la miel.

¡Cuidado! De forma coloquial, a veces se usa para referirse a todos los tipos de carbohidratos. 

Azúcares libres 


Son los hidratos simples (de rápida absorción) que, o bien se añaden a los alimentos. Por ejemplo, a los alimentos procesados, refrescos, repostería, algunas bebidas y productos para deportistas… o bien quedan libres cuando destruimos parte de la matriz de un alimento. Ejemplo: cuando exprimimos una naranja para hacer un zumo y le quitamos la fibra.

¿Por qué este azúcar es malo? porque al no formar parte de la matriz del propio alimento, su digestión será muy rápida y  no nos producirá saciedad. La glucosa pasará rapidamente a la sangre y desde ahí estimulará al pancreas para la liberación de insulina (hormona encargada de incorporar la glucosa de la sangre a las células),  de manera que dispondremos rápidamente de calorías/energía pero sin apenas trabajo digestivo. 

Por eso si te tomas un dulce (bien de azúcares libres), vuelves a tener hambre a los 15 minutos.

Azúcares intrínsecos 


Son los hidratos de carbono que forman parte de la matriz alimentaria. Es decir, son los azúcares que están presentes en los alimentos de forma original y, por tanto, tendrán una respuesta en el organismo diferente a la de los azúcares añadidos. 

¿Por qué estos azúcares son mejores? porque se toman junto a la fibra de la fruta, por lo que la digestión es más lenta y no pasan tan rápido a sangre, no aumenta tan rápido la glucemia en sangre y la insulina puede quedarse en su sitio. Además, ayudan a mejorar la salud de la microbiota, aumentan la saciedad…

Almidon

Almidón 


El almidón es una macromolécula y, por tanto, un hidrato de carbono complejo. Aproximadamente el 50% del consumo de hidratos es en forma de almidón. Nuestro aparato digestivo lo digerirá en hidratos más simples, y luego nuestro organismo lo transformará o en energía para realizar funciones en el organismo o en glucógeno para su almacenamiento. 

Glucógeno 


Es la forma en la que almacenamos la glucosa en nuestro organismo. Cada vez que comemos carbohidratos, nuestro organismo lo digiere hasta la forma más simple (glucosa), para poder absorberlo. Lo que no utiliza lo almacena en forma de glucógeno, ya sea en las células del hígado o en las del músculo.
Por cada gramos de glucógeno que almacenamos, acumulamos 3 gramos de agua. Por eso, si te pesas con los depósitos de glucógeno llenos, no te preocupes tanto. Y si te pesas con los depósitos vacíos, no te alegres tanto = )

 

Glucosa 


Es un hidrato de carbono simple. Su principal función es producir energía. Nuestro cuerpo la obtiene al digerir los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero también a partir del glucógeno muscular. Por ejemplo, cuando haces ejercicio tu cuerpo “sacará” la glucosa a partir del glucógeno almacenado para seguir produciendo energía. Cuando se acabe el glucógeno, si no estás introduciendo más hidratos… pájara, hombre del mazo… ya sabes.

Índice glucémico 


Indica la rapidez del incremento de la glucosa en sangre cuando comemos un alimento con carbohidratos. Es decir, cuánto aumenta nuestro azúcar en sangre (glucemia) ante la ingesta de una determinada cantidad de carbohidratos.

No es el indicador que más importa porque solo tiene en cuenta a cada alimento por separado, pero no el efecto de la comida de forma global ni las características de la persona que la consume. Ejemplo: si te tomas un par de onzas de chocolate, tu glucemia en sangre subirá muy rápido, pero si te tomas las onzas de chocolate con un poco de pan integral y un puñadito de anacardos, la fibra y el tipo de hidratos del pan, así como las grasas y las proteínas de los anacardos harán que la digestión sea más lenta, y que no se dispare tu nivel de glucosa en sangre. Eso sí, estarás añadiendo más kcal a esa merienda con los anacardos y el pan.

 

Carga glucémica 


Es la respuesta individual de cada uno al tomar un alimento que contiene carbohidratos. Viene determinada por factores internos (como la composición corporal, la microbiota o la respuesta hormonal) y externos (como la cantidad y tipo de ejercicio, técnicas culinarias empleadas al cocinar los alimentos o combinación de alimentos).

El contexto en el que ingieras los alimentos es lo que determinará tu carga glucémica. Este es el indicador que importa realmente, no el índice glucémico de cada alimento de forma independiente.

RESUMEN PARA QUE TENGAS LOS CONCEPTOS MÁS CLAROS: 


Tú comes alimentos que contienen hidratos de carbono, los simples se digieren antes y dan energía más rápida y los complejos tardan más en digerirse y van dando energía de forma más paulatina y duradera.

Tu organismo digiere todos los hidratos, del tipo que sean, en trozos más pequeños (glucosa) para poder absorberlos. Esa glucosa, tu cuerpo la almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Una vez almacenada es capaz de volver a convertirla en glucosa para utilizarla.

Lo que utiliza tu cuerpo para darte energía encima de la bici o para darle energía a tus neuronas es la glucosa, no es el glucógeno, ni azúcares, ni hidratos de carbono.

Aunque los hidratos simples o los azúcares libres tengan un índice glucémico alto, es decir, pasan a sangre enseguida y dan energía rápida, el concepto que importa es la carga glucémica.

Te puedes hacer una idea de la cantidad de dependes y variables que hay en cada pregunta. Por eso, contar con un nutricionista online no solo te ayudará a comprender el por qué de todo, sino que  te enseñará a elegir para controlar las miles de variables que se necesitan gestionar para personalizar de verdad tu alimentación.

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