Guisos tradicionales y originales | 10 Recetas

Para un día de viento, de lluvia o con estufa, las recetas de guisos… no fallan.

Los guisos son una preparación de una mezcla de ingredientes cocinados en un caldo a fuego lento.  Al cocinarse sin tapa, el liquido de cocción se va evaporando y el sabor se concentra, lo que permita crear elaboraciones muy sabrosas.  

La mayoría de los guisos incluyen ingredientes locales y de temporada, aunque hay algunos que valen para todo el año e incluso pueden prepararse en casi cualquier parte del mundo. Todas las culturas llevan guisos en su gastronomía ¿Te habías fijado?

Eso si, aunque los guisos suenan a algo muy casero,  un guiso no tiene por qué ser saludable. Esto dependerá de los ingredientes que incorpores: legumbres, carnes, pescados, verduras, moluscos, tubérculos, especias… 

Seguro que tanto hablar de guisos se te está abriendo ya el apetito, así que vamos al grano. Te dejamos la receta con sus pasos, ingredientes e información nutricional de 10 platos de cuchara con un toque original:

 

Guisos con lenteja - IND - Nutrición Deportiva

Guisos de lentejas con boniato, castañas y cilantro 


Ingredientes:

  • Tomate triturado o tamizado en lata – 30 g
  • Boniato rojo – 60 g
  • Castañas – 10 g
  • Cebolla – 40 g
  • Ajo – 1 g
  • Chirivía – 40 g
  • Tomillo fresco – 1 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Canela en polvo – 1 g
  • Nuez moscada – 1 g
  • Cilantro – 2 g
  • Laurel – 1 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Lentejas – 50g

Elaboración:

  • Pon a remojo a remojo las lentejas al menos 30 minutos. Dependiendo de la lenteja necesitará más o menos tiempo
  • En una olla con aceite de oliva, pocha la cebolla. Cuando esté transparente, añade el boniato en trozos, la chirivia, el ajo, sal y pimienta al gusto
  • Cocina unos minutos y añade las castañas, las lentejas, el tomate triturado y todas las especias
  • Sube el fuego para que coja temperatura un par de minutos y añade agua hasta cubrir todos los alimentos y una ramita de laurel seco
  •  Mantén un fuego alto hasta que empiece a hervir el agua, en ese momento reduce y deja cocinar unos 30 minutos
  • Ve revisando cada 10 minutos por si tienes que añadir un poco más de tiempo. Cuando la lenteja esté blandita, apaga el fuego
  • Añade el cilantro picado y deja reposar unos minutos
  • Sirve caliente y, ¡a disfrutar!

Kcal: 387 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 17% de las kcal

Hidratos: 67% de las kcal

Grasas: 16% de las kcal

 Las castañas son ricas en hidratos de carbono y fibra. No obstante, aunque pertenecen al grupo de los frutos secos, tienen menor proporción de grasa, solo 2g por cada 100g

 

Guisos tradicionales - IND - Nutrición Deportiva

Guisos de ternera estilo húngaro (Goulash) 


Ingredientes:

  • Magro de ternera – 120
  • Ajo – 3g
  • Zanahoria – 50 g
  • Cebolla – 30 g
  • Tomate rojo – 150 g
  • Puerro – 30 g
  • Pimentón – 1 g
  • Laurel – 1 g
  • Pimiento rojo – 50 g
  • Pimienta roja o cayena – 1 g
  • Vino tinto – 150 g
  • Harina de trigo – 10 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Comino – 1 g
  • Perejil – 1 g

Elaboración:

  • Limpia de grasa visible el magro de ternera y córtalo a dados regulares de 2-3 cm.
  • Salpimenta y enharina la carne. Dóralos a fuego fuerte en la olla donde vayas a hacer el guiso con aceite de oliva bien caliente
  • Retira y reserva la carne. Ahora incorpora a la misma olla y sofríe con el jugo que ha soltado la carne el ajo picado muy finamente, la cebolla picada, el puerro picado, la sal de mesa y el pimentón (pasados unos minutos, vigilando que no se queme)
  • Cuando esté bastante sofrito, añádele y deja sofreír más tiempo removiendo bien la zanahoria pelada y cortada a láminas, el pimiento rojo lavado y cortado a dados pequeños, la pulpa del tomate rallado, el perejil fresco lo más picado posible, la pimienta roja o cayena y el comino
  • Entonces incorpora y deja reducir 10-15 minutos hasta que espese los trozos de carne que tenías reservados, el vino tinto, la pimienta negra y el laurel
  • Cuando haya reducido, añade agua hasta tapar toda la carne y deja guisar unas 2 horas a fuego suave, hasta que la carne esté blandita
  • Apaga el fuego, deja reposar y sírvelo en un plato hondo

Kcal: 366 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 36% de las kcal

Hidratos: 39% de las kcal

Grasas: 25% de las kcal

 El goulash es un plato húngaro tradicional, uno de los más antiguos, que destaca por el uso de paprika o pimentón. Pruébalo, y te trasladarás a otra cultura sin salir de casa 😉

 

Guisos con almejas - IND - Nutrición Deportiva

Guisos de alubias con almejas 


Ingredientes:

  • Alubia seca – 60 g
  • Perejil – 1 g
  • Almejas – 100 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Ajo – 5 g
  • Cebolla – 50 g
  • Pimiento rojo – 50 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Laurel – 1 g
  • Azafrán – 1 g
  • Cebolleta – 30 g

Elaboración:

  • Pon las alubias a remojo en abundante agua al menos 12 horas antes de cocinarlas
  • Pon las almejas en agua con la mitad de la sal durante media hora
  • Coloca en una olla las alubias hidratadas, la cebolla, el pimiento rojo, el laurel, agua hasta que cubra las alubias, la mitad del ajo y la otra mitad de la sal
  • Cocina en la olla durante 45 minutos y ve limpiando la espuma de la superficie de impurezas
  • En otra olla caliente saltea el aceite de oliva, la otra mitad del ajo, el azafrán (vigila que no se queme), el vino blanco y las almejas escurridas
  • Tapa la olla y cocina hasta que se abran todas las almejas. Cuando se abran, quítalas de la olla y deja reducir el jugo restante a la mitad
  • Cuando las alubias estén blanditas, separa en un bol y tritura todo con la batidora los siguientes ingredientes: la cebolla, los ajos de la olla, el pimiento rojo y la salsa de las almejas
  • Incorpora esta salsa de nuevo al guiso de alubias para darle más espesor
  • Incorpora las almejas y deja cocer unos minutos más todo junto
  • Pica el perejil y añádelo por encima antes de servir el plato

Kcal: 387 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 29% de las kcal

Hidratos: 55% de las kcal

Grasas: 16% de las kcal

 Las almejas son alimentos de gran valor nutricional por su alto valor proteico y su contenido en micronutrientes. Si entras en el post Hierro, oxígeno y rendimiento comprobarás que es uno de los alimentos que más hierro aporta. 

 

Guisos de alubias blancas con ternera y espinacas 


Ingredientes:

  • Alubia seca – 60 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Ajo – 5 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Laurel- 1 g
  • Falda de ternera – 120 g
  • Espinacas – 60 g
  • Pimienta negra – 1 g
  • Cebolla – 50 g

Elaboración:

  • Pon las alubias a remojo en abundante agua al menos 12 horas antes de cocinarlas
  • Trocea la carne, ponla en un bol y añade el vino, la pimienta, el laurel y el ajo. Deja macerar en el frigorífico varias horas
  • Saltea la cebolla en una olla con poco aceite hasta que esté doradita
  • Añade la ternera macerada a la olla y cocina durante 5- 7 minutos
  • Añade el agua hasta casi cubrir y tapa la olla. Cocina 10 minutos más
  • Añade las alubias y vuelve a tapar. Cocina durante el tiempo que recomiende el fabricante, dependerá del tipo de alubia
  • Cuando falten 5 minutos, añade las espinacas y remueve
  • Rectifica de sal y sirve caliente

Kcal: 487 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 34% de las kcal

Hidratos: 39% de las kcal

Grasas: 27% de las kcal

Las alubias son una excelente fuente de energía. Contienen carbohidratos de lenta absorción, proteína y fibra. Son un todo en uno, pero si rematamos añadiendo verduras y otra fuente proteica, mejor que mejor.

 

Guisos de garbanzos de bote con seitán, zanahoria, pimiento y kale


Ingredientes:

  • Tomate triturado o tamizado en lata  50 g
  • Zanahoria 60 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Pimiento rojo 30 g
  • Kale 40 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Pimentón 1 g
  • Garbanzo cocido 125 g
  • Ajo 1 g
  • Seitán 80 g

Elaboración:

  • Pon a calentar en una olla un chorrito de aceite de oliva, el ajo picado y el pimentó
  • Cuando el ajo esté dorado, añade el pimiento en trozos pequeños, el tomate triturado, la zanahoria pelada y en trozos y el seitán en trozos
  • Escurre los garbanzos y añádelos también
  • Añade el kale troceado y limpio
  • Cubre de agua caliente y cocina durante 15 minutos apróximadamente
  • Rectifica de sal y sirve caliente

Kcal: 455 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 30% de las kcal

Hidratos: 48% de las kcal

Grasas: 22% de las kcal

 El seitán se elabora a partir de la proteína del trigo, el gluten. Al combinarlo con una legumbre hacemos que mejore el perfil de aminoácidos del plato. Si te fijas, esta receta es vegana y podría formar parte de un Menú vegetariano rico en proteínas como el de este post. 

 

Guiso de ternera con pimiento rojo y zanahoria. Acompañado de couscous de coliflor


Ingredientes:

  • Coliflor – 150 g
  • Magro de ternera – 125 g
  • Cebolla – 60 g
  • Zanahoria – 60 g
  • Patata – 60 g
  • Pimiento rojo – 30 g
  • Tomate triturado o tamizado en lata – 80 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Aceite de oliva – 10 g
  • Ajo – 5 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Laurel – 2 g

Elaboración:

  • Trocea la carne en dados de unos 3 cm
  • En una cazuela con un poco de aceite saltea los ajos pelados, la cebolla picada, la zanahoria troceada, la carne troceada y el pimiento rojo troceado
  • Una vez esté todo bien rehogado añade el laurel, la patata pelada y troceada, el tomate triturado, el vino blanco y la sal
  • Cuando se evapore un poco el alcohol, añade el agua suficiente para cubrir toda la carne (puedes utiliza también caldo de cocido)
  • Deja que se cocine todo 30 minutos o hasta que la carne esté tierna
  • Mientras se cocina la carne, quita los tallos de la coliflor y rallala bien
  • Saltéala en una sartén caliente con un poco de aceite y sazona a tu gusto
  • Emplata el couscous de coliflor junto al guiso una vez esté terminado

Kcal: 435 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 33% de las kcal

Hidratos: 36% de las kcal

Grasas: 31% de las kcal

 La coliflor es una excelente fuente de vit K, nos ayuda a tener una buena coagulación, y nos aporta antioxidantes potentes (glucosinolatos). Excelente alimentos para acompañar guisos. 

 

Guisos de alubias con guisantes, judías verdes, zanahoria y cebolla


Ingredientes:

  • Alubia seca – 60 g
  • Judía verde – 40 g
  • Cebolla – 30 g
  • Perejil – 2 g
  • Agua – 350 g
  • Ajo – 2 g
  • Aceite de oliva – 8 g
  • Zanahoria – 25 g
  • Guisantes congelados cocidos – 30 g

Elaboración:

  • Lo primero que debes hacer es poner las alubias a remojo la noche anterior, de 8 a 12 horas
  • En una olla calienta el aceite de oliva. A fuego fuerte sofríe hasta dorar la cebolla en juliana y la zanahoria en cubitos
  • Luego añade el ajo picado y las alubias
  • Incorpora el agua fría y deja cocinar a fuego medio durante unos 1 hora y 30 minutos (si utilizas olla a presión con 30 minutos bastará)
  • Después de que haya pasado la mitad del tiempo ve probando, controlando la textura que se quiere
  • Cuando quede media hora de guiso, añade la judía verde limpia y troceada y los guisantes
  • Cuando las alubias estén ya cocidas, apaga el fuego, incorpora el perejil picado y deja reposar unos 15 minutos
  • Sirve en un plato

Kcal: 341 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 19% de las kcal

Hidratos: 57% de las kcal

Grasas: 24% de las kcal

 Los legumbres tienen un alto valor de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono con un bajo contenido de grasa. Si quieres más recetas con legumbres, el post 5 ensaladas de legumbres, te interesa. 

 

Guiso de ternera, patata, zanahoria, vino y judías verdes


Ingredientes:

  • Patata – 150 g
  • Zanahoria – 80 g
  • Judía verde – 70 g
  • Lomo de ternera – 100 g
  • Cebolla – 40 g
  • Ajo – 5 g
  • Aceite de oliva – 10 g (cuchara sopera)
  • Sal de mesa – 2 g (pizca)
  • Azafrán – 3 g (cucharadita de postre)
  • Pimienta negra – 2 g (pizca)
  • Vino blanco – 50 g (chorrito)
  • Laurel – 1 g
  • Agua – 150 g

Elaboración:

  • Corta en trozos el lomo de ternera
  • Pon aceite de oliva en la olla y cuando esté bien caliente añade la ternera troceada, la sal y la pimienta negra
  • Sella la carne hasta que esté doradita y retira la carne de la olla en un plato. Reserva
  • Añade en la olla la cebolla picada y el ajo laminado
  • Cuando esté dorada la cebolla añade la ternera, el vino blanco y el laurel
  • Lava y corta las patatas en trozos grandes, las zanahorias en rodajas y las judías verdes
  • Pon el vino y cuando esté casi evaporado, añade el agua, las patatas, las zanahorias, las judías verdes, el laurel y el azafrán
  • Remueve todo, tapa la olla y pon a fuego medio-bajo durante 25-30 minutos. Cuando la patata esté blandita, retira y ¡listo!

Kcal: 414 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 26% de las kcal

Hidratos: 43% de las kcal

Grasas: 30% de las kcal

Es importante sellar la carne a fuego alto para crear un “costra” y que los jugos no salgan al exterior, quedando así una carne más sabrosa para guisos

 

Guisos de garbanzos con patata, zanahoria, espinacas y curry 


Ingredientes:

  • Garbanzo – 60 g
  • Patata – 50 g
  • Zanahoria – 50
  • Cebolla – 50 g
  • Puerro – 40 g
  • Aceite de oliva – 10 g
  • Planta de clavo de olor – 3 g
  • Sal de mesa – 5 g
  • Curry en polvo – 10 g
  • Espinacas – 50 g

     

Elaboración:

  • Pon los garbanzos a remojo desde la noche anterior
  • En una olla empieza a hacer el sofrito de cebolla en juliana, puerro y zanahoria. Para ello, primero  clava un clavo en una pieza de zanahoria un poco más grande para no perder la especia en el caldo. Luego, cuando esté bien sofrito, añade un poco de aceite de oliva en el medio de la olla y activa el curry y remueve rápido
  • Una vez tengas el sofrito añade las espinacas y el agua, deja que rompa a hervir
  • Una vez ha empezado a hervir, añade el curry y deja a fuego lento 10 minutos para que se cree el caldo
  • Añade los garbanzos y deja hervir entre 1,5-2 horas aproximadamente controlando la textura y la cantidad de agua
  • Cuando falten 15-20 minutos , añade la patata a gajos
  • Añade la sal al final, para que no te pases desde el principio

    CONSEJO: Recuerda que si dispones de olla a presión, el tiempo de cocción se reducirá considerablemente a 15-20 minutos

    OBSERVACIÓN. La cantidad de agua puede variar según cuánto se esté evaporando y concentrando el caldo

Kcal: 484 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 14% de las kcal

Hidratos: 56% de las kcal

Grasas: 30% de las kcal

 

Hay que añadir el curry al final de todo o removerlo muy rápido para que no se queme y se pierdan sus propiedades antioxidantes

Guiso de lentejas de bote con calabaza, curry, cúrcuma y pimentón 


Ingredientes:

  • Lentejas cocidas – 125 g
  • Calabaza – 100 g
  • Cebolla – 40 g
  • Tomate triturado o tamizado en lata – 30 g
  • Curry en polvo – 2 g
  • Raíz de cúrcuma – 1 g
  • Pimentón – 1 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Aceite de oliva – 5 g

Elaboración:

  • Pela y corta la cebolla en dados pequeños. Ponla a sofreír a fuego medio-bajo con un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal
  • Cuando esté blanda, añade el tomate triturado, el curry, la cúrcuma y el pimentón (dulce o picante, a tu gusto)
  • Deja que se haga unos 5-10 minutos a fuego lento
  • Mientras tanto, pela y trocea la calabaza en cubitos
  • Cuando la salsa de tomate haya cogido cuerpo, añade la calabaza y dale unas vueltas más
  • Cubre con agua y deja que cueza unos 10 minutos o hasta que la calabaza esté tierna (dependerá del tamaño de los cubos)
  • Pasado el tiempo, añade las lentejas escurridas y bien enjuagadas. Deja que cueza 4-5 minutos más para que se integren los sabores y sirve

Kcal: 270 kcal (con estas cantidades)

Proteínas: 21% de las kcal

Hidratos: 59% de las kcal

Grasas: 20% de las kcal

 

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal, aunque presenta carencia de 2 de los 8 aminoácidos esenciales. No obstante, no es necesario conseguir un aminograma completo en todas la comidas. Lo más importante es que haya variedad, calidad y un buen aporte proteico a lo largo del día entero. 

 

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