Las tortillas francesas no fallan nunca como recurso rápido y de última hora. Pueden ser suuuuper sencillas de elaborar, pero ¡Ojo! No las subestimemos. Hay más alimentos tortilleables de los que imaginas. Solo tenemos que abrir la mente y permitirnos la libertad de experimentar combinaciones nuevas.
Concretamente, las propuestas de tortillas francesas que traemos en este post incluyen ingredientes fáciles, originales y que además no te saldrán nada caros.
Como base de cada una estará el huevo, un alimento con proteínas de excelente valor biológico, alto en antioxidantes naturales y que, si has leído nuestro post Huevos: mito resuelto, seguro que ya conocerás muy bien 🙂
En definitiva, si cuando piensas en una tortilla, solo se te viene a la mente una tortilla francesa con atún o la typical spanish tortilla de patatas, este post te va a venir muy bien.
Y si lo que ahora tienes en mente es mejorar tu nutrición deportiva de forma completa y personalizada, pasarte por nuestros servicios con nutricionista deportivo, también te va a venir pero que muy bien.
Tortilla de claras con queso de untar y nueces
Ingredientes:
- Clara de huevo – 150g (10 claras)
- Sal de mesa – 1g (pizca)
- Queso de untar – 20g (2 cucharas soperas)
- Nueces – 10g (medio puñado).
- Aceite de oliva – 5g (1 cuchara de postre)
Elaboración:
- Bate las claras hasta que hagan espuma y añádeles sal
- Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva
- Extiende bien las claras batidas por la sartén. Seguidamente, cuando cuaje, dale la vuelta y cocínala durante 1 minuto
- Dobla la tortilla por la mitad y añádele el queso de untar y las nueces
Kcal: 243kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 25% de las kcal
Hidratos: 5% de las kcal
Grasas: 702% de las kcal
En esta receta en lugar de incluir la grasa de la yema, utilizamos claras y otras fuentes con aporte graso, como son las nueces. Es una buena idea hacer este intercambio en las tortillas francesas, ya que las nueces son una excelente fuente de omega 3, un ácido graso esencial con efecto antiinflamatorio.
Tortillas francesas de boniato y espinacas
Ingredientes:
- Cebolla – 100 g (unidad pequeña)
- Sal de mesa – 1 g (pizca)
- Aceite de oliva – 5 g (1 cuchara de postre)
- Huevo crudo – 120 g (2 unidades grandes)
- Boniato rojo – 150 g (medio)
- Espinacas – 50 g (manojo pequeño)
- Pimienta negra – 1g (pizca)
Elaboración:
- Pela y corta el boniato en láminas. Luego cocínalo al horno 10-12 min a 180ºC hasta que esté tierno
- Mientras tanto saltea en una sartén con un poco de aceite la cebolla y las espinacas
- En un bol bate los huevos. También añade al bol y mezcla la sal, la pimienta, el boniato en láminas, las espinacas y la cebolla
- Pon una sartén a calentar con una cucharada de aceite. Cuando esté caliente añade la mezcla con los huevos
- Deja que cuaje por abajo a fuego lento y cuando esté bien hecho dale la vuelta sin liarla parda
- Emplata y ¡Buen provecho! ;D
Kcal: 429kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 19% de las kcal
Hidratos: 46% de las kcal
Grasas: 36% de las kcal
El boniato le da un toque dulce y nos permite disfrutar de la tortilla con una fuente de hidratos de carbono diferente a la tipiquísima patata. ¡Ah! y apunta: esta receta podría ser un buen postentreno.
Tortilla francesa de berenjenas, cebollas moradas y tomates cherrys.
Ingredientes:
- Cebolla morada – 40 g
- Berenjena – 60 g (media unidad pequeña)
- Tomates cherry – 50 g (4 unidades)
- Aceite de oliva – 7 g (¾ de cuchara sopera)
- Pimienta blanca – 2 g (pizca)
- Sal de mesa – 2 g (pizca)
- Cilantro – 1 g (pizca)
- Huevo crudo – 60 g (1 unidad)
- Clara de huevo – 30 g (2 claras)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 220ºC y hornea la berenjena cortada en gajos con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta unos 10 minutos
- En una sartén con un chorrito de aceite, dora la cebolla cortada en pluma
- Cuando la cebolla esté empezando a dorarse, añade a la sartén los tomates cherry y salteamos junto a la cebolla
- Saca la berenjena y. cuando esté lista, añádela a la sartén. Luego saltea otros 5 minutos
- Bate los huevos en un bol.
- Añade un poco más de aceite si es necesario en la sartén e incorpora los huevos batidos
- Baja el fuego de la sartén y tápalo durante 2-3 minutos
- Controla que la tortilla quede cocinada
- Cuando esté, sácala, decora con el cilantro (o la especia que más te guste) y sirve
Kcal: 210Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 23% de las kcal
Hidratos: 17% de las kcal
Grasas: 70% de las kcal
Dependiendo del objetivo que tengamos se debe ingerir más o menos proteína. En este sentido, el uso de claras es interesante, ya que podemos hacer las tortillas francesas más o menos proteica según la cantidad de claras que añadamos.
Tortillas francesas de calabacín, champiñones y queso feta
Ingredientes:
- Huevo crudo – 60 g (1 unidad)
- Champiñón – 70 g (7-8 unidades)
- Calabacín – 70 g (⅓ de unidad)
- Queso Feta – 30 g (⅓ de taza)
- Aceite de oliva – 5 g (1 cuchara de postre)
- Sal de mesa – 2 g (pizca)
- Perejil – 2 g (pizca)
- Clara de huevo – 30 g (2 claras)
Elaboración:
- Calienta una sartén y rehoga en ella con un chorrito de aceite de oliva los champiñones limpios a láminas y el calabacín limpio a láminas
- Bate con un tenedor en un bol el huevo y la clara. También un poco de perejil picado y una pizca de sal
- Cuando las verduras de la sartén estén listas, añade el huevo batido y deja cuajar. Tapa si hace falta
- Dale la vuelta sin que se rompa. Si quieres, te puedes ayudar de un plato para girarlo
- Luego, cuando esté casi hecho, añade el queso feta roto con las manos y deja cocinar unos segundos más
- Retira del fuego y, ¡a comer!
Kcal: 254kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 27% de las kcal
Hidratos: 9% de las kcal
Grasas: 64% de las kcal
El queso feta, típico de Grecia, no solo está increíblemente bueno, sino que tiene menos calorías que otros quesos comunes como el semicurado, el parmesano, el brie o el de cabra.
Tortilla dulce con fresas y coco rallado
Ingredientes:
- Clara de huevo – 150 g (5 claras)
- Edulcorante líquido – 5 g (1 cuchara de postre)
- Fresa – 40 g (2 unidades grandes)
- Coco rallado – 10 g (1 cuchara sopera)
Elaboración:
- Bate las claras para espumarlas un poco
- Añade edulcorante líquido y bate de nuevo
- Vierte las claras en una sartén antiadherente y espera a que cuaje
- Dale la vuelta y cuando esté lista, saca la tortilla de la sartén
- Limpia y trocea unas fresas para ponerlas por encima
- Termina espolvoreando el coco rallado por encima y ¡a disfrutar!
Kcal: 254kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 40% de las kcal
Hidratos: 25% de las kcal
Grasas: 35% de las kcal
Las tortillas francesas dulces no están nada mal, ya que son altas en proteínas y combinan muy bien con frutas. Concretamente, la fresa destaca por su contenido en vitamina C y tiene compuestos, como el ácido salicílico, con acción antiinflamatoria y anticoagulante.
