La cafeína es un alcaloide (compuesto producido exclusivamente por plantas) que funciona como nootrópico (estimulante del sistema nervioso). La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. La fuente habitual de la cafeína es el café, pero la encontramos también en bebidas energéticas tipo RedBull, en el té, el guaraná, el cacao y refrescos de cola, entre otros. A nivel deportivo es importante dejar claro que la cafeína no es dopping.
¿Qué pasa en nuestro organismo cuando tomamos un café?
Como es habitual en este blog, la respuesta a esta pregunta suele empezar por “depende”. Pero por lo general -qué poco nos gusta decir esta frase- la cafeína llega al intestino en unos 20 minutos, la absorbemos y llega al hígado para metabolizarse. Los valores de cafeína en sangre ya son altos entre los 30-45 minutos. El pico de concentración suele estar a la hora de haber sido ingerida. Tras este pico, la concentración va disminuyendo teniendo una vida media en el organismo de unas 3-5 horas.
¿Cómo actúa la cafeína?
Para entender su efecto, tenemos que presentaros primero a la adenosina, un neurotransmisor involucrado en los ciclos de sueño. Cuando la adenosina se une a sus receptores disminuye la actividad del cerebro provocando un estado de somnolencia a nuestro cuerpo (ganas de dormir). Además, también dilata los vasos sanguíneos para dar al cerebro mejor oxigenación durante el sueño. Pues bien, la cafeína tiene una estructura molecular muy similar a la de la adenosina y cuando llega a nuestro sistema nervioso consigue “engañar” a los receptores, uniéndose ellos e impidiendo que la adenosina lo haga. Si la adenosina no consigue unirse a los receptores, el resultado es que percibimos menos cansancio o fatiga.
Los principales motivos/efectos fisiológicos que ayudan a este retraso en la aparición de la fatiga serían estos:
- El aumento de la concentración plasmática de ácidos grasos libres, con lo que desciende la utilización de glucógeno como fuente de energía (hablando en runner, tiramos menos de azúcar), ya que los músculos tienen “ a mano” las grasas como combustible. Esto permite que nuestro depósito de glucógeno dure más tiempo, lo que es genial.
- El efecto positivo directo de la cafeína sobre el músculo, aumentando la movilización del calcio y produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
- La estimulación del sistema nervioso que disminuye la percepción de cansancio.
Entonces ¿mucho café para entrenar a tope?
No. De forma muy genérica, se establece como consumo moderado de cafeína unos 250 mg/día (unas tres tazas de café), cantidad que no se asocia a ningún riesgo de salud.
Es verdad que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero por supuesto esto dependerá de otros muchos factores, incluyendo la condición del atleta, el tipo de ejercicio (intensidad, duración…) y la dosis de cafeína.
Según las conclusiones de un estudio llevado a cabo por Graham, Hibbert y Sathasivam en 1998, se consideró que existe la posibilidad de que el café contenga alguna sustancia que realiza una función antagónica sobre el efecto ergogénico de la cafeína. Se ha observado que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de cafeína anhidra (como suplemento aislado) que cuando se ingiere la misma cantidad en forma de cafeína tradicional (a través del café)
En el deporte, se ha demostrado que la ingesta de cafeína antes de un ejercicio de resistencia de media o larga duración, retrasa un 10-20% la aparición de la fatiga y que puede prolongarse hasta 6h después de la ingesta. En cambio, los estudios son más controvertidos con deportes anaeróbicos y de corta duración, no presentando ningún efecto ergogénico en estos.
La cafeína es un suplemento que mejora el rendimiento deportivo, ¿pero hay una respuesta común al efecto de la cafeína? La respuesta es NO. Existen factores que condicionan su absorción y metabolización, por lo tanto la estrategia de suplementación debe ser personalizada para cada deportista.
Los factores se pueden clasificar en genéticos y ambientales.
La expresión de los genes CYP1A2 y ADORA2A está muy relacionada con la metabolización de la cafeína o la expresión de receptores de adenosina. El gen CYP1A2 sintetiza un enzima (C-P450) que se encarga de descomponer la cafeína, pequeños cambios en este gen hacen posible clasificar a las personas en metabolizadores lentos o rápidos. El gen ADORA2A provoca la síntesis de receptores de adenosina. Cuando este neurotransmisor se una a su receptor nos hace sentir cansados, algo negativo si buscamos rendimiento deportivo. La cafeína lucha contra la adenosina por unirse a estos receptores, cuanta más cafeína menos adenosina se puede unir a los receptores y por lo tanto menos cansancio sentimos.
Los otros factores que pueden afectar a la metabolización de la cafeína son el tabaquismo, ciclo menstrual, ingesta de verdura, estado del entrenamiento… También influye la dosis, el momento y el formato.
La respuesta a la suplementación con cafeína es tan individual que la recomendación es utilizar una estrategia ensayo-error. Probar diferentes tiempos, dosis entre 3-9 mg/Kg, formatos como pastillas, bebidas o chicles (es el más efectivo ya que se absorbe en la boca y evita el proceso digestivo) y valorar los efectos que producen.
¿La cafeína deshidrata?
Tras mucha documentación, parece que es un tema que genera algo de controversia. En este artículo de total fiabilidad concluyen que la cafeína, en dosis normales, no tiene efecto diurético y, por lo tanto, no tiene un carácter “deshidratador”.
¿Cuándo debería tomarla?
Como ayuda ergogénica se recomienda que, si la actividad requiere potencia y/o velocidad, se consume 3 horas antes, y si se trata de una prueba de resistencia, 1 hora antes.
Las dosis dependerá de la prueba a realizar, del deportista en cuestión y de la tolerancia que éste tenga, pues los consumidores habituales de cafeína tienen una mayor tolerancia que los que no suelen tomarla. Es decir, si te tomas 3 cafés al día, no vas a notar tanto el suplemento como alguien que no toma ningún café, ni té, ni cola… Es por esto que, a veces, se recomienda interrumpir durante un tiempo el consumo habitual de cafeína para notar más su efecto el día de la prueba.
Aun así, las dosis más recomendadas se mantienen entre 1-6 mg/kg de peso, sabiendo que no existe mayor efecto cuando la dosis supera los 9mg/kg de peso.
Como siempre, cabe recordar que es muy importante no probar el día de la prueba o competición, y siempre utilizar algún entrenamiento para ver cómo funciona esa ayuda ergogénica sobre ti.
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Bibliografía
- Womack CJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7.
- Loy B, et al. Journal of Caffeine Research 2015;5(2):73-81.
- Pickering C, Kiely Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports NutritionJ. Sports Med. 2017 (In Press)
