Ensalada de legumbres - Nutricion deportiva - IND

Ensaladas de legumbres: 5 opciones

En verano y con calorcito, ensaladas de legumbres fresquitas para comer.

Cierto, las legumbre se han asociado mucho a los guisos y platos de cucharas, pero también es cierto que son perfectas para hacer ensaladas de legumbres. La combinación de  garbanzos, lentejas o alubias con hortalizas, pescados, quesos, huevo o fruta, entre otros ingredientes, queda genial. Y si lo rematamos con una vinagreta aromática o aliño, ni te cuento. 

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son interesantes por muchas razones: estupenda fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, buen contenido en hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico, aporte de grasas saludables, poder saciante, interesantes para reponer depósitos de glucógeno, son ricas en proteínas veg… ¿Seguimos? sus beneficios son múltiples e incluso se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular

Además, es fácil encontrar legumbres de producción local. Son alimentos súper sostenibles y ,por si fuera poco, son baratas ¿Qué más se puede pedir?

Esperamos que las ensaladas de legumbres que os traemos os gusten y os sirvan de inspiración para crear vuestras propias combinaciones ¡allá van!

Lentejas con espárragos, cherries, queso fresco y pasas

Ensalada de lentejas, queso fresco, espárragos, pasas y tomates cherry 


Ingredientes:

  • Lentejas – 60 g (1 vasito)
  • Espárrago triguero – 100 g (1 manojo)
  • Tomates cherry – 100 g (8 unidades  medianas)
  • Pasas deshidratadas – 15 g (1 puñadito)
  • Queso fresco desnatado – 75 g (1 tarrina)
  • Aceite de oliva – 5 g (1 cucharada sopera)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Pimienta negra – 1 g (1 pizca)

Elaboración:

  • En una olla con agua y sal cuece las legumbres 30 minutos aproximadamente, hasta que estén tiernas.
  • Mientras tanto, haz los espárragos a la plancha con un poco de aceite y sal.
  • Desmenuza el queso
  • Corta los tomates cherry por la mitad o a cuartos
  • Mezcla en un plato las lentejas cocidas, los tomates cherry, las pasas y el queso fresco. 
  • Por último, incorpora por encima los espárragos a la plancha ¡buen provecho!

Kcal: 403 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 25% de las kcal
H
idratos: 59% de las kcal
G
rasas: 16% de las kcal

Las lentejas tienen un gran efecto saciante debido a su contenido en fibra, que contribuye a que la absorción de hidratos sea más lenta. Otra de las razones que hacen que las lentejas sean saciantes es su aporte en proteínas vegetales. 

Ensalada de quinoa, garbanzos, canónigo, rúcula, naranja y granada 


Ingredientes:

  • Quinoa – 45 g (1 unidad)
  • Naranja – 181 g (1 bol pequeño)
  • Granada – 75 g (1 vasito)
  • Canónigos – 45 g (1 unidad)
  • Rúcula – 30 g (1 unidad)
  • Garbanzo cocido envasado – 120 g (1 vaso)

Elaboración:

  • Pon la quinoa a hervir durante 20 minutos.
  • Pela y reserva la mitad de una naranja y la mitad de una granada.
  • Destapa un bote de garbanzos. Escurre y lava la cantidad indicada. 
  • Una vez la quinoa ya está cocinada, escúrrela y reserva.
  • Coloca en un bol los canónigos, la rúcula, la quinoa hervida, los garbanzos lavados y escurridos, gajos de media naranja y los granitos de granada.
  • Puedes echar hierbabuena para darle un punto de frescor.

Kcal: 403 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 17% de las kcal
H
idratos: 69% de las kcal
G
rasas: 14% de las kcal

A pesar de no ser una receta calórica, tiene un alto contenido en hidratos de carbono por la combinación de legumbres, verduras y frutas. Desde luego una opción divertida, energética y saciante. 

Ensalada-de-legumbres a base de alubias

Ensalada de alubias con vinagreta de naranja 


Ingredientes:

  • Cebolla morada – 30 g (trozo)
  • Rúcula – 30 g (bolsita pequeña)
  • Aceite de oliva – 5 g (cucharada de postre)
  • Alubia blanca cocida – 80 g
  • Pimiento rojo – 30 g
  • Cebollino – 5 g
  • Vinagre de sidra – 5 g
  • Mostaza – 3 g
  • Zumo de naranja natural – 15 g
  • Perejil – 2 g (pizca)
  • Pimienta negra – 1 g (pizca)
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)

Elaboración:

  • Para preparar la vinagreta, puedes utilizar una picadora o cortar finamente y mezclar los siguientes ingredientes:  el perejil, el cebollino, el zumo de naranja, el aceite de oliva, vinagre de sidra, mostaza, sal y pimienta. 
  • En una fuente o plato pon las alubias enjuagadas y escurridas, la cebolla morada picada, el pimiento rojo picado (puedes utilizarlo crudo o asado), la rúcula y la vinagreta que has preparado
  • Mezcla bien para que todos los ingredientes se integren
  • Rectifica de sal si es necesario y sirve

Kcal: 202 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 18% de las kcal
H
idratos: 55% de las kcal
G
rasas: 27% de las kcal

Es buena opción incorporar vinagretas en las ensaladas de legumbres. El ácido de la vinagreta aporta vitamina C y esta ayudará a que nuestro cuerpo pueda absorber más hierro en tus ensaladas de legumbres. En el post Hierro, oxígeno y rendimiento te explicamos más detalladamente el efecto de la vitamina C sobre la absorción del hierro.

Ensalada-de-legumbres con -garbanzos,-espinacas-y-calabaza-asada

Ensalada de garbanzos, espinacas y calabaza asada 


Ingredientes:

  • Garbanzo cocido envasado – 100 g
  • Espinacas – 40 g
  • Calabaza – 120 g
  • Vinagre balsámico – 5 g (cuchara de postre)
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)
  • Aceite de oliva – 5 g (cuchara de postre)

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 180 ºC
  • Pela y trocea la calabaza en cubos ni muy gruesos, ni muy pequeños
  • Con un poco de aceite de oliva, asa la calabaza durante 30-45 minutos, controlando la cocción con un palillo. Se aconseja dejarlos un poco duros por fuera para que no se ablanden mucho a la hora de mezclarlos en la ensalada
  • Por otro lado, lava los garbanzos, escúrrelos y ponlos en un bol
  • Añade las espinacas
  • Cuando esté la calabaza asada, déjala enfriar y añádela al bol
  • Rectifica de sal y añade el vinagre balsámico, mezclándolo todo

Kcal: 221 kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 18% de las kcal
H
idratos: 47% de las kcal
G
rasas: 35% de las kcal

Los garbanzos poseen un alto contenido en lecitina, incluso más que la soja.  La lecitina es un tipo de grasa que contribuye a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. 

Ensalada-de-legumbres-con-avena,-garbanzos,-boniato,-maíz,-edamame-y-arándanos

Ensalada de avena, garbanzos, boniato, maíz, edamame y arándanos 


Ingredientes:

  • Maíz dulce en lata – 30 g 
  • Garbanzo cocido envasado – 50 g 
  • Boniato rojo – 80 g (1 trozo)
  • Edamame – 30 g (1 vasito)
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)
  • Aceite de oliva – 5 g (cucharada sopera)
  • Arándano – 15 g (1 puñadito)
  • Avena – 30 g (1 vasito)
  • Pepino – 40 g (1 unidad)

laboración:

  • Cuece la avena en una olla a presión durante 20 minutos con abundante agua en proporción 4:1
  • Corta el boniato en daditos y precalienta el horno a 180ºC
  • Añade un chorrito de aceite y hornea durante unos 20-25 minutos según el tamaño del boniato
  • Pon a hervir el edamame entre 3-6 minutos. Ve comprobándolo y cuando esté tierno retira y escurre
  • Abre el bote de garbanzos y escúrrelo con abundante agua
  • Limpia y corta los pepinos en forma de daditos
  • Pon todos lo ingredientes al plato y finalmente añade los arándanos y el maíz en lata
  • Salpimienta al gusto y ¡sírvete!

Kcal: 380Kcal (con estas cantidades)
P
roteínas: 15% de las kcal
Hidratos: 62% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal

Los garbanzos, como todas las legumbres, pueden ser interesantes para reponer después de entrenar por su contenido en proteína, hidratos de carbono y minerales. Si los compras en crudo, será mejor dejarlos en remojos durante 6 – 10 horas para mejorar su digestión. Si los compras envasada, procura quitarle la espuma surge cuando los enjuagues con agua. Esto es porque esa espuma contiene saponina, un antinutriente  que influye negativamente en la absorción de algunos minerales como el calcio.

 

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