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7 Cenas para una dieta keto

La dieta keto es ya famosa en el mundo entero, pero no está falta de mitos, confusiones y controversia.

En este texto no vamos a hablarte de qué es una dieta keto o dieta cetogénica, pero si estás interesado en saber más sobre estas dietas, este post que publicamos sobre dietas cetogénicas  y este otro sobre sus efectos secundarios y contraindicaciones te aclararán todas las dudas.

Recuerda que igual que ocurre con los alimentos, cualquier dieta puede ser buena o mala, saludable o perjudicial, puede engordar o adelgazar… Una dieta debe estar bien planificada para que tenga beneficios en tu salud o tu rendimiento. Una dieta keto, vegetariana, vegana, de ayuno intermitente, proteica, baja en hidratos de carbono o cualquier otro tipo de dieta que tenga un nombre que no sea el tuyo, puede ser la mejor o la peor dieta para ti. La nutrición siempre debe ser planificada y personalizada. Aquí te dejamos 7 cenas que pueden encajar en una dieta keto. Esperamos que te gusten.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-IND-Espaguetis-de-calabaza-con-mozzarella-nueces-pecanas-picadas-y-albahaca

Cena 1
Espaguetis de calabaza, nueces, albahaca y mozzarella

 

  • Calabaza – 100g (una porción pequeña)
  • Queso mozzarella – 60g (¾ de una bola)
  • Nueces – 10g (½ puñado)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Albahaca fresca – 5g (una pizca)
  1. Haz los espaguetis de calabaza con el espiralizador de verduras.
  2. Una vez formados los espaguetis de calabaza, escáldalos en agua hirviendo 2 minutos.
  3. Pasa los espaguetis a una sartén y saltéalos con aceite de oliva y las nueces picadas.
  4. Pon los espaguetis en un plato cuando estén tiernos y emplata con la mozzarella por encima.
  5. Sirve con albahaca fresca y rectifica de sal.

Kcal: 329kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 19% de las kcal
Hidratos: 12% de las kcal
Grasas: 69% de las kcal

La calabaza es muy rica en betacarotenos (de ahí su color naranja) con grandes propiedades antioxidantes. También es muy rica en vitamina C y nos permite dar volumen a los platos con un bajo aporte de carbohidratos y calorías. Como ves, una dieta keto no consiste únicamente en quitar hidratos de carbono. 

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-IND-Salteado-de-ajos-tiernos-esparragos-tomate-y-habas-con-huevo-a-la-plancha

Cena 2
Salteado de habas, ajos tiernos, espárragos y huevo

 

  • Espárragos – 60g (un manojo pequeño)
  • Ajos tiernos – 80g (un manojo pequeño)
  • Huevos – 120g (dos unidades)
  • Habas – 50g (una taza)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimentón dulce – 2g (una pizca)
  1. Limpia y trocea los espárragos y los ajos tiernos. Saltéalos en una sartén con un poquito de aceite de oliva.
  2. Cuando las verduras estén doradas, añade las habas cocidas.
  3. Pon un poco más de aceite de oliva, sube el fuego, vierte encima el/los huevo/s y tapa.
  4. Cuando el huevo ya empiece a coagular, baja el fuego al mínimo hasta que se termine de cocinar el huevo del todo y forme una capa.
  5. Apaga el fuego y deja reposar, sirve el contenido en un plato cuidando que no se rompa la yema.

Kcal: 298kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 28% de las kcal
Hidratos: 17% de las kcal
Grasas: 54% de las kcal

Las habas tienen un alto contenido en fibra que, junto a su escaso aporte calórico, las convierte en un excelente alimento para perder grasa corporal.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-IND-Raviolis-de-repollo-rellenos-de-carne-picada-con-salsa-de-yogur

Cena 3
Raviolis de lechuga rellenos de carne picada de pollo y salsa de yogur

 

  • Carne picada de pollo – 70g (½ ración)
  • Cebolla – 50g (media)
  • Ajo – 5g (una unidad)
  • Lechuga iceberg – 60g (dos hojas)
  • Salsa de yogur – 20g (dos cucharadas)
  • Aceite de oliva – 8g (una cucharada)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Comino – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. Lava bien las hojas de lechuga grandes y deja escurrir.
  2. Por otro lado prepara la carne picada. Pica la cebolla y el ajo y dora en una sartén.
  3. Añade la carne picada y sigue salteando.
  4. Añade las especias al gusto y una pizca de sal.
  5. Cuando tengas el preparado de carne, déjalo reposar.
  6. Abre bien la hoja de lechuga y empieza a rellenar con la carne haciendo bolas.
  7. Pon un poquito de salsa de yogur por encima y cierra el ravioli.
  8. Si vas a servirlos en mesa, te recomendamos que los cierres con ayuda de un cordón. Si no, también puedes comerlos enrollándolos estilo wrap.

Kcal: 325kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 14% de las kcal
Grasas: 69% de las kcal

Con un poco de creatividad es posible sustituir la pasta de la ecuación de la receta y generar platos deliciosos con un aporte de carbohidratos muy bajo.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-IND-Solomillo-de-ternera-con-verduras-salteadas

Cena 4
Solomillo de ternera con calabacín, pimiento y tomate a la plancha

 

  • Solomillo de ternera – 150g (un filete)
  • Calabacín – 70g (⅓)
  • Pimiento amarillo – 70g (media unidad)
  • Pimiento rojo – 70g (media unidad)
  • Tomates cherry – 60g (seis unidades)
  • Aceite de oliva – 5g (una cuchara de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta roja o cayena – 1g (una pizca)
  • Romero fresco – 1g (una pizca)
  1. Lava las verduras y córtalas en trocitos.
  2. En una plancha o sartén grande con un poco de aceite cocina a fuego medio las verduras hasta que estén doradas.
  3. Cuando estén casi listas, cocina el solomillo al gusto y añade un poco de pimienta.
  4. En un plato sirve las verduras junto con el solomillo y pon sal al gusto.
  5. Añade un poco de romero por encima.

Kcal: 287kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 46% de las kcal
Hidratos: 20% de las kcal
Grasas: 34% de las kcal

El solomillo de ternera es una de sus partes más magras, seleccionándolo frente a otras piezas podemos aumentar la cantidad de proteína del plato sin pasarnos con las calorías.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-IND-Ensalada-de-lechuga-rabanos-alcachofas-y-huevos-de-codorniz

Cena 5
Ensalada de rábanos, mejillones, huevos de codorniz, pepino y mostaza

 

  • Rábano – 40g (una unidad)
  • Lechuga romana – 50g (dos hojas)
  • Pepino – 80g (medio)
  • Mostaza – 5g (una cucharada de postre)
  • Huevos de codorniz – 60g (cinco unidades)
  • Cebolla morada – 50g (un tercio)
  • Cilantro fresco – 5g (una pizca)
  • Aceite de oliva – 8g (una cucharada)
  • Mejillones – 50g (una lata)
  1. Lava, corta y pon en un bol la lechuga, el pepino, el rábano y la cebolla morada.
  2. Pon en un cazo agua a calentar y cuando hierva cuece los huevos de codorniz durante 6-7 minutos.
  3. Abre y escurre los mejillones de lata.
  4. Añade al bol de ensalada y mezcla bien los huevos de codorniz pelados y cortados por la mitad, los mejillones, la mostaza, el aceite de oliva y el cilantro.

Kcal: 299kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 33% de las kcal
Hidratos: 16% de las kcal
Grasas: 51% de las kcal

Los mejillones son muy ricos en hierro, además son fáciles de utilizar añadiéndolos a las ensaladas y tienen un aporte calórico muy bajo.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-IND-Salmon-con-costra-de-quinoa-y-calabacin

Cena 6
Salmón con costra de almendras y calabacín al horno

 

  • Salmón – 180g (un filete pequeño)
  • Calabacín – 150g (medio)
  • Zumo de lima – 30g (tres cucharadas)
  • Mantequilla – 10g (una cucharada)
  • Harina de trigo – 10g (una cucharada)
  • Almendras – 5g (cinco unidades)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. En un pequeño bol, mezcla con ayuda de unas varillas las almendras picadas, la pimienta, un poco de ralladura de lima, el zumo de lima, la mantequilla (mejor si está a temperatura ambiente).
  2. Reserva en la nevera y mientras tanto, pon a precalentar el horno a 180ºC.
  3. Lava y corta el calabacín en rodajas y ponlo en la bandeja de horno.
  4. Introdúcelo y cocina durante 20 minutos.
  5. Para la costra del pescado, saca la mezcla de la nevera.
  6. Pasa los filetes de salmón por harina y sacúdelos ligeramente.
  7. Ponlos en una sartén caliente durante un minuto para marcarlos, por el lado de la costra.
  8. Retira de la sartén y pon la mezcla sobre el pescado, aplastándolo un poco.
  9. Saca la bandeja de calabacines del horno y añade el salmón por encima. Hornea durante 10 minutos más en función grill.
  10. Emplata el contenido de la bandeja y disfruta de esta receta.

Kcal: 422kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 38% de las kcal
Hidratos: 15% de las kcal
Grasas: 47% de las kcal

Las almendras son un excelente ingrediente para dar textura a los platos si queremos reducir los hidratos de carbono, ya que nos permite eliminar los ingredientes basados en harinas de cereales aportando muchísimos menos hidratos de carbono.

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Muslos-de-pollo-al-horno-con-calabaza

Cena 7
Muslos de pollo con zanahoria y piñones al horno

 

  • Muslo de pollo – 150g (una unidad)
  • Zanahoria – 100g (una unidad grande)
  • Piñones – 5g (una cucharada)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Tomillo – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y bajo.
  2. Pincela el fondo de una fuente apta para horno con un poquito de aceite de oliva.
  3. Pon los muslos de pollo en la fuente.
  4. Ahora añade la zanahoria pelada y troceada, los piñones, salpimenta al gusto y añade el tomillo.
  5. Mete la fuente al horno y baja el fuego a 180ºC. Hornea unos 30-40 minutos.
  6. Saca del horno y deja reposar unos 5-10 minutos.
  7. Sírvelo en un plato y ¡a disfrutar!

Kcal: 297kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 44% de las kcal
Hidratos: 16% de las kcal
Grasas: 39% de las kcal

La zanahoria, de un modo similar a la calabaza, es naranja gracias a su alto contenido en betacarotenos, también es rica en vitamina B3, B9 y E contribuyendo a la salud de la piel.

Si te apetece probar una dieta keto bien planificada y ver cómo esta influye en tu rendimiento, echa un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.

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