Cetosis-nutricional

Cetosis Nutricional – Introducción

¿Qué es la cetosis nutricional?

En un estado normal, con una alimentación rica en carbohidratos (patatas, cereales, fruta, legumbres…) utilizamos como principal fuente de energía la glucosa. En el cerebro, por ejemplo, la glucosa es el único sustrato energético disponible debido a que la barrera hematoencefálica bloquea el paso de ácidos grasos.

Pero los depósitos de glucógeno donde almacenamos la glucosa que circula por la sangre son muy limitados, por lo que cuando restringimos el aporte de carbohidratos en nuestra alimentación, nuestros depósitos de glucógeno hepático se reducen, activando otras vías metabólicas como la gluconeogénisis (producción endógena de glucosa) y la cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos). A este estado se le llama cetosis nutricional.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son pequeñas moléculas producidas en el hígado (exactamente en las mitocondrias hepáticas) a partir de ácidos grasos. Existen 3 cuerpos cetónicos: la acetona, el acetoacetato y el betahidroxibutirato. Dependiendo de lo adaptados que estemos a la cetosis nutricional utilizaremos más unos u otros.

Como ya sabes, la barrera hematoencefálica no permite el paso de ácidos grasos al cerebro, pero los cuerpos cetónicos sí pueden atravesarla y ser utilizados por el cerebro junto a la glucosa. Tras varios días en cetosis, el cerebro ya consume alrededor de un 70% de su energía a partir de cuerpos cetónicos.

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¿Cómo puedo alcanzar la cetosis nutricional?

Se puede llegar a la cetosis nutricional de dos formas: dejando de comer o pasando de una alimentación basada en carbohidratos a una alimentación basada en grasa (esta segunda nos gusta más). Realmente se puede llegar a la cetosis utilizando todos los alimentos, siempre y cuando no se supere el umbral de carbohidratos que nos haga salir de la cetosis, pero para eso hay que planificarlo y controlarlo todo muy bien.

Por lo general, podríamos decir que para llegar a cetosis deberíamos eliminar o reducir en gran medida:

  • Cereales y derivados
  • Legumbres
  • Algunos lácteos enteros ricos en carbohidratos como la leche entera
  • Las frutas con alto contenido de carbohidratos como manzana, pera, kiwi, piña, mango, uvas, plátano, frutas en almíbar, fruta deshidratada o zumos.
  • Aunque no eliminar, sí deberías moderar un poco el consumo de frutas como arándanos, ciruelas, cerezas, sandía, naranja, melocotón, pomelo o limón.
  • Algunas verduras como las zanahorias
  • Algunos frutos secos como los anacardos

Nuestra alimentación tendría que basarse en:

  • Verduras con muy bajo contenido en carbohidratos como espinacas o tomates
  • Frutas con muy bajo contenido en carbohidratos como aguacates, aceitunas, frambuesas, moras, fresas o coco.
  • Carne y pescado
  • Huevos
  • Grasas y aceites
  • Frutos secos
  • Lácteos enteros con menor contenido de carbohidratos, como el queso brie

¿Por qué es interesante la cetosis en el rendimiento deportivo?

La cetosis nutricional no es para todos y puede tener efectos negativos en algunos casos (como explicaremos en próximos capítulos), pero tiene efectos que pueden resultar muy interesantes a nivel deportivo:

A nivel de composición corporal, si se combina con déficit calórico ayuda a reducir del % de masa grasa.

A nivel metabólico, conforme avanzan las semanas en cetosis nutricional el cuerpo va experimentando una cetoadaptación: una serie de adaptaciones metabólicas por las que el cuerpo consigue la energía necesaria utilizando más grasa y menos glucosa, aumentando así la duración de los depósitos de glucógeno. Esto, en determinados deportes, mejora la eficiencia del deportista y aumenta su rendimiento.

A nivel metabólico, como se depende menos del metabolismo glucolítico se produce menos lactato (compuesto químico que provoca un estado de acidez en los músculos y contribuye a la fatiga)

Se reduce el efecto de las hipoglucemias, también conocidas como “pájaras”, “muros” o “tíos del mazo”.

Como siempre, insistimos en que esto son sólo guías generales y teóricas para que vayas entendiendo mejor cómo funciona tu cuerpo. En la nutrición de cada persona, la complejidad y las variables que influyen e interactúan son enormes, y sólo con un trabajo minucioso de un profesional especializado y con un proceso de ensayo-error, podrás llegar a obtener beneficios claros y duraderos en tu rendimiento y tu salud.

Aquí te dejamos algunas recetas válidas en la búsqueda de cetosis:

Tortilla de brócoli y queso rallado

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Ingredientes

  • Huevo crudo 120 g
  • Brócoli 60 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Queso Cheddar 0% 15 g
  • Sal de mesa 1g

Elaboración

  1. Cuece en un cazo pequeño el brócoli unos 10 minutos. Cuando esté cocido, escúrrelo y mójalo con agua fría.
  2. Bate los huevos en un bol y añade una pizca de sal.
  3. Calienta la sartén con el aceite de oliva y añade los huevos.
  4. Cuando el huevo empiece a coagular, añade el brócoli y ralla por encima el queso.
  5. Rectifica de sal y sirve.

Indicadores para una ración

Kcal: 249
Proteínas: 30%   |   Hidratos: 5%   |   Grasas: 63%

Ensalada de espinacas, aguacate, atún, huevo y aceitunas

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Ingredientes

  • Espinacas 40 g
  • Aguacate 50 g
  • Atún en lata (al natural) 60 g
  • Huevo cocido 60 g
  • Aceite de oliva 5g
  • Aceituna negra 10 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Orégano seco 1g

Elaboración

  1. Pon un cazo con agua y cuece el huevo durante 10 minutos aproximadamente. Después deja enfriar y pélalo.
  2. Lava, escurre y pon en un plato las espinacas.
  3. Añade por encima el aguacate laminado, las aceitunas negras, el atún en lata escurrido, el huevo duro, el aceite de oliva, una pizca de sal y el orégano.

Indicadores para una ración

Kcal: 249
Proteínas: 31%   |   Hidratos: 9%   |   Grasas: 61%

Ensalada de salmón ahumado, mozzarella, tomate y mango

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Ingredientes

  • Lechuga romano 30 g
  • Lechuga de hoja roja 30 g
  • Queso mozzarella 50 g
  • Tomate ensalada 80 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Salmón ahumado 50 g
  • Mango 50 g
  • Zumo de limón 20 g

Elaboración

  1. Lava y trocea la lechuga, tanto romana como la de hoja roja, el tomate, el mango.
  2. Corta el salmón, la mozzarella, emplata todo lo anterior en un plato y añádele la sal, el limón y el aceite.

Indicadores para una ración

Kcal: 249
Proteínas: 27%   |   Hidratos: 20%   |   Grasas: 53%

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Un texto de Rubén Ballesteros
Nutricionista Deportivo en IND
IG: @ruballesneb

Enlaces de interés

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