IND-Nutricion-preentrenos-pajara-flato-fatiga-recetas-cetosis

Cetosis nutricional – Efectos secundarios y contraindicaciones

Efectos secundarios

¿Es malo hacer dieta cetogénica? No, conseguir una cetoadaptación provoca interesantes beneficios a nivel de rendimiento deportivo, pero no es magia, es un proceso. Durante la primera o primeras semanas realizando una dieta cetogénica es normal sufrir algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, estreñimiento, cansancio, calambres y palpitaciones entre otros. La mayoría de estos efectos secundarios aparecen durante la primera semana al comenzar con una dieta cetogénica y desaparecen progresivamente conforme te adaptas a la cetosis.

Una de las causas de estos efectos secundarios es la deshidratación. Esta se puede mitigar con un aumento de la ingesta de agua y electrolitos. No existe una recomendación única y universal sobre el volumen de agua que debemos ingerir al día, pues depende del peso corporal, el entrenamiento, la sudoración, la temperatura ambiente, la humedad, etc. Pero, como recomendación general, ingiriendo entre 2 y 4 litros de agua al día y aumentando la ingesta de sal en las comidas para retener más líquido, podemos reducir este efecto.

Cetosis-Nutricional-deshidratación

Gripe Keto

La Gripe Keto no es realmente una gripe. No es contagiosa. Se produce cuando aumenta la quema de grasa y aumenta la producción de orina de manera temporal.

Los síntomas son: fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mareos, náuseas, falta de motivación y antojos de dulce. Estos síntomas pueden desaparecer en menos de media hora con sólo tomar un buen vaso de agua con una cucharadita de sal.

En caso de persistir, puedes aumentar la ingesta de grasa y, como último recurso si los síntomas son muy molestos, aumentar un poco los hidratos de carbono para que la adaptación sea más lenta y tarden más en verse los resultados. Lo mejor es tener paciencia.

Otro modo de reducir la levedad de los efectos secundarios es realizar una o dos semanas de adaptación a la cetosis donde realizaríamos una planificación de transición entre lo que consideramos una alimentación “normal” y una dieta cetogénica.

Cetosis-Nutricional-dolor-de-cabeza

Halitosis

La halitosis o mal aliento no es sólo un efecto secundario de la cetosis nutricional, es un indicador de que lo estamos haciendo bien, ya que este olor lo produce uno de los cuerpos cetónicos: la cetona. El mal aliento normalmente desaparece tras unas semanas en cetosis. Si no desaparece y se convierte en un problema, lo más indicado, a parte de enmascararlo con chicles o sprays bucales, es reducir el nivel de cetosis aumentando ligeramente el consumo de carbohidratos. Por ejemplo, si con 20-30 g/día de hidratos de carbono no se va en un par de semanas, sube a 50-60 g/día.

Rendimiento físico

Durante las primeras semanas de cetosis nutricional el rendimiento físico puede verse muy afectado. Es necesaria la adaptación de nuestro metabolismo a la utilización de grasa de manera eficiente y para esto se requiere de semanas o meses. Los estudios que se realizaban anteriormente duraban entre 1 y 2 semanas, un período de tiempo insuficiente para que puedan observarse las adaptaciones a la cetosis nutricional. Por este motivo la nutrición deportiva clásica ha desestimado las dietas bajas y/o muy bajas en carbohidratos.

Como hemos indicado al comienzo del post, para evitar una gran pérdida de rendimiento es importante hacer mayor hincapié en la hidratación durante las primeras fases. 

Cetosis-Nutricional-energia

Masa muscular y fuerza

Los entrenamientos de fuerza dependen principalmente de la fosfocreatina como sustrato energético, ya que son esfuerzos de alta intensidad y muy cortos en el tiempo. En las dietas cetogénicas dichos depósitos no se ven alterados, por lo que el desarrollo de la fuerza no se ve afectado.

Otro caso es el de la masa muscular. En los entrenamientos de hipertrofia se realizan más repeticiones, utilizándose, además de la fosfocreatina, los depósitos de glucógeno muscular (glucosa) como sustrato energético. La insulina que se libera al ingerir carbohidratos tiene cierto efecto anabólico (consume energía), por lo que cuando se comparan grupos a igualdad de calorías, quienes realizan dietas altas en carbohidratos tienen mayor ganancia de masa muscular y los que realizan dieta cetogénica, mayor pérdida de grasa corporal.

Contraindicaciones

Cetoacidosis

La cetoacidosis es una rara afección donde se producen cuerpos cetónicos de manera descontrolada. Es realmente extraño que se produzca en personas sanas que no están recibiendo ningún tipo de tratamientos farmacológico.

Diabetes tipo I

Los cuerpos cetónicos se producen en función de la cantidad de insulina en sangre. Si no hay insulina se producen a una velocidad tan alta que no da tiempo a utilizarlos y se acumulan en la sangre produciendo una cetoacidosis. Al seguir una dieta cetogénica necesitarás una dosis menor de insulina, pero seguirás necesitando inyectarla.

Diabetes tipo II

Si estás recibiendo un tratamiento para la diabetes tipo II deberás consultar a tu médico cómo modificar tu tratamiento para poder seguir una dieta cetogénica sin riesgo.

Lactancia

Durante el período de lactancia se pierden alrededor de 30 g/día de carbohidrato por la leche. En ciertas ocasiones una restricción completa de los carbohidratos puede derivar en una cetoacidosis, por lo que si se desea seguir una dieta cetogénica durante este período es recomendable que esta aporte una cantidad moderada de carbohidratos, unos 50 g/día. Esto se puede lograr fácilmente añadiendo entre 2 y 3 piezas de fruta diarias.

Problemas hepáticos

La cetosis puede ser segura e incluso beneficiosa para algunas afecciones hepáticas, pero en caso de tener alguna, consulta primero a tu médico antes de seguir una dieta cetogénica.

Gota

En ocasiones, al comienzo de la cetosis nutricional los niveles de ácido úrico se elevan de manera fisiológica, esto en personas predispuestas a sufrir ataques de gota puede aumentar el riesgo de padecer un ataque, aunque se ha visto en estudios que el efecto antioxidante de los cuerpos cetónicos, especialmente el betahidroxibutirato, previene dichos ataques. Así que no está claro si una dieta cetogénica aumenta o disminuye el riesgo de ataques de gota.

———-

Estos son sólo algunos de los problemas que pueden aparecer durante la cetosis nutricional. Como has podido ver no es recomendable para todo el mundo, así que si decides comenzar una dieta cetogénica y notas que algo no va bien (poco probable pero posible) no dudes en preguntar a tu médico de cabecera.

A continuación podrás ver algunas recetas que pueden servir en una dieta cetogénica, si respetamos las cantidades y proporciones:

Salmón a la plancha con coliflor, brócoli y zanahoria al vapor

Salmon-a-la-plancha-con-coliflor,-brocoli-y-zanahoria-al-vapor-Cetosis-Nutricional-recetas

Ingredientes

  • Salmón 120 g
  • Brócoli 80 g
  • Coliflor 80 g
  • Zanahoria 60 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Aceite de oliva 5 g
  • Pimienta negra 1 g

Elaboración

  1. Limpia y trocea la coliflor, el brócoli y la zanahoria.
  2. En una vaporera o Lekué cocina las verduras al vapor hasta que estén blanditas.
  3. Mientras tanto cocina el salmón a la plancha.
  4. Emplata y aliña con el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra.

Indicadores para una ración

Kcal: 293
Proteínas: 38%   |   Hidratos: 22%   |   Grasas: 40%

Lomo de cerdo con manzana y cebolla a la plancha

Lomo-de-cerdo-con-manzana-y-cebolla-a-la-plancha-Cetosis-Nutricional-recetas

Ingredientes

  • Lomo de cerdo 100 g
  • Manzana 80 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Aceite de oliva 7 g
  • Cebolla morada 50 g
  • Romero seco 1 g

Elaboración

  1. Lava y corta la manzana en gajos, las cebollas en rodajas.
  2. Cocina en una plancha o sartén con aceite la cebolla.
  3. Cuando esté empezando a dorarse añade los gajos de manzana.
  4. Salpimienta el lomo de cerdo y añádelo a otra sartén para hacerlo a fuego rápido.
  5. Cuando tengas listas las elaboraciones emplata y sirve.

Indicadores para una ración

Kcal: 324
Proteínas: 26%   |   Hidratos: 19%   |   Grasas: 56%

Salmorejo con jamón serrano y huevo duro

Salmorejo-con-huevo-y-jamón-Cetosis-Nutricional-recetas

Ingredientes

  • Salmorejo envasado 250 g
  • Taquitos de jamón serrano 60 g
  • Huevo cocido 60 g

Elaboración

  1. Sirve el salmorejo fresquito en un vaso o taza.
  2. Añade los taquitos de jamón serrano al recipiente.
  3. Ahora trocea el huevo duro y añádelo también. ¡Listo! Buen provecho 🙂
  4. ¡Consejo! Si quieres que el jamón esté crujiente cocínalo en el microondas sobre un trozo de papel de cocina durante 1 minuto.

Indicadores para una ración

Kcal: 426
Proteínas: 28%   |   Hidratos: 17%   |   Grasas: 54%

———-

Un texto de Rubén Ballesteros
Nutricionista Deportivo en IND
IG: @ruballesneb

Enlaces de interés

El betahidroxibutirato alivia los ataques de gota producidos por critales de urato
Efecto de la dieta cetogénica sobre la fuerza, la potencia y perfiles hormonales en hombres con entrenamiento de resistencia

¡Compártelo!