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Almuerzos saludables para después de entrenar

No hay alimentos o recetas buenas o malas. ¿Almorzar es bueno? ¿Un bocadillo es bueno? Dependerá del contexto de cada persona, su genética, su actividad, descanso, tipo de entrenamiento que ha hecho o que va a hacer, de qué esté hecho el bocadillo, del pan, las cantidades de cada ingrediente… No se puede decir que una ensalada es buena y una pizza es mala. Con esta idea clara, aquí te dejamos 7 almuerzos saludables para después de entrenar.

Recuerda, que si el pan es integral, mantiene todas las propiedades nutricionales del cereal. El pan blanco es menos nutritivo (menos vitaminas y minerales) y tiene menos fibra, pero también puede formar parte de nuestros almuerzos saludables.Si estás interesado en la recuperación después de entrenar, echa un vistazo a nuestro post “Postentrenos: qué comer después de entrenar

Nutricion-deportiva-recetas-almuerzos-saludables-para-despues-de-entrenar-IND-Tostada-de-aguacate-esparragos-tomate-y-huevo-poche


Tostada integral de huevo poché, espárragos a la plancha y tomate

 

  • Pan blanco – 60g (tostada grande)
  • Huevo – 120g (2 huevos)
  • Sal de mesa – 1g (1 pizca)
  • Pimienta negra – 1g (1 pizca)
  • Espárrago triguero – 80 g (3-4 espárragos)
  • Tomate cherry – 60g (3-4 tomates cherry)
  1. Tuesta el pan en una plancha o tostadora.
  2. Lamina los espárragos y cocínalos a la plancha con un poco de sal y pimienta.
  3. Rompe los huevos e introdúcelos en un saquito con papel de film con un poco de sal. Ciérralos y cocínalos en una olla con agua hirviendo 5-6 min.
  4. Reparte en el pan los espárragos a la plancha, los tomates cherry cortados y los huevos poché por encima.
  5. CONSEJO 1: Puedes utilizar las especias o sabores que más te gusten sobre el huevo para acompañar: pimienta, orégano, curry…
  6. CONSEJO 2: Si tienes ovo Lékué, puedes hacer el huevo poché al microondas en tan solo 1 minuto.

Kcal: 353kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 35,6% de las kcal
Hidratos: 28,5% de las kcal
Grasas: 35,9% de las kcal

Si no consumes pan normalmente, el integral debes introducirlo de forma progresiva para evitar posibles molestias intestinales.

Nutricion-deportiva-recetas-almuerzos-saludables-para-despues-de-entrenar-IND-Sandwich-integral-con-salmon-queso-de-untar-pepino-y-tomate

Sándwich integral con salmón, queso de untar, pepino y tomate

 

  • Pan blanco – 60g (2 rebanadas sandwich)
  • Salmón ahumado – 60 g (½ bandeja)
  • Queso de untar de untar light – 30g (2 cucharadas soperas)
  • Tomate ensalada – 50g (½ tomate mediano)
  • Perejil – 2g (1 pizca)
  • Pepino – 60g (½ pepino pequeño)
  1. Corta el tomate y el pepino en rodajas. Puedes hacerlo con cuchillo o con una mandolina.
  2. Unta el queso sobre las rebanadas de pan y coloca entre ellas el tomate, el pepino y el salmón ahumado.
  3. Puedes picar un poco de perejil y ponerlo dentro del sandwich para darle un sabor diferente.

Kcal: 285kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 40,9% de las kcal
Hidratos: 30,6% de las kcal
Grasas: 28,6% de las kcal

Come lentamente, mastica bien y haz pausas entre bocado y bocado, así darás tiempo a tu cuerpo a recibir las señales de saciedad.

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Bocadillo de aguacate, tomate, rúcula y hummus

 

  • Pan blanco – 80g (Bocadillo mediano)
  • Tomate de ensalada – 50g (½ tomate mediano)
  • Aguacate – 60g (½ aguacate)
  • Hummus envasado – 30g (2 cucharadas soperas)
  • Rúcula – 15g (2 puñados)
  1. Corta la barra de pan en dos mitades.
  2. Corta el tomate y el aguacate en rodajas.
  3. Unta el pan con hummus con ayuda de un cuchillo.
  4. Pon el aguacate, el tomate y la rúcula y ¡marchando almuerzo saludable!

Kcal: 381kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 55% de las kcal
Hidratos: 11% de las kcal
Grasas: 34% de las kcal

Combinando el pan (cereal) con el hummus (legumbre) obtenemos proteínas de alto valor biológico (con los aminoácidos esenciales completos).

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Bocadillo de ternera estilo roastbeef, cebolla, rúcula y mostaza

 

  • Lomo alto de ternera – 100g (1 lomo mediano)
  • Cebolla morada – 50g (½ cebolla pequeña)
  • Romero fresco – 2g (1 pizca)
  • Aceite de oliva – 5g (½ cucharada sopera)
  • Salsa de soja – 20g (2 cucharadas soperas)
  • Sal de mesa – 2g (1 pizca)
  • Pimienta negra – 1g (1 pizca)
  • Vino blanco – 50g (½ vasito vino)
  • Pan blanco – 80g (1 bocadillo mediano)
  • Rúcula – 15g (2 puñados)
  • Mostaza – 5g (1 cucharada postre)
  1. Marina el lomo de ternera durante 2 horas con sa sal gruesa, pimienta negra y sa salsa de soja.
  2. Después marca el lomo a fuego fuerte en una sartén.
  3. Saca y pon en una bandeja de horno una capa de cebolla cortada en pluma y el romero fresco repartido por encima.
  4. Precalienta el horno a 190ºC.
  5. Desglasa la sartén donde has hecho la carne con el vino blanco hasta evaporar el alcohol.
  6. Añade el líquido que te queda en la sartén a la bandeja junto al lomo de ternera marcado.
  7. Hornea durante 15 minutos, controlando que no se pase de cocción.
  8. Saca la bandeja y deja reposar 5 minutos.
  9. Para el bocadillo, corta la barra de pan por la mitad y añade la mostaza.
  10. Añade la rúcula, el lomo troceado en láminas y la cebolla
  11. CONSEJO 1: A la hora de comprar el lomo, intenta adquirir una pieza más grande y haz roastbeef para varias personas o raciones
  12. CONSEJO 2: Desglasar es de echar alcohol en la bandeja o sartén donde has estado cocinando previamente. Desglasando se saca provecho a los sabores que se quedan pegados en los recipientes usados de cocción

Kcal: 494kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 37,7% de las kcal
Hidratos: 24,2% de las kcal
Grasas: 38,1% de las kcal

Para que se llame “roastbeef” la carne tiene que quedar bien sellada por fuera y rosita por dentro. Almuerzos saludables y muy sabrosos.

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Panini con atún, parmesano y tomates secos

 

  • Pan blanco – 80g (½ bocadillo grande)
  • Atún – 60g (1 lata escurrida)
  • Albahaca fresca – 3g (2 hojas)
  • Aceite de oliva – 5g (½ cucharada sopera)
  • Tomate seco – 30 g (2 tomates secos)
  • Queso parmesano – 10g (1 cucharada sopera)
  • Aceituna negra – 10g (2-3 aceitunas) 
  1. Corta una barra de pan horizontalmente.
  2. Trocea el tomate seco.
  3. Saca y monta encima del pan el atún, los tomates secos y el queso parmesano rallado.
  4. Hornea todo junto a 180 grados durante 5-7 minutos.
  5. Decora con albahaca fresca, aceitunas troceadas y aliña con aceite de oliva.

Kcal: 470kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 44% de las kcal
Hidratos: 22,7% de las kcal
Grasas: 33,3% de las kcal

Aunque en este caso lo ponemos como uno de nuestros almuerzos saludables, igual que la pizza, el panini casero puede es una opción ideal de cena la noche antes de competición para recargar los depósitos de glucógeno.

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Bocadillo de jamón serrano, aguacate y rúcula

 

  • Pan integral – 80g (Bocadillo mediano)
  • Aguacate – 50g (½ aguacate)
  • Rúcula – 15g (2 puñados)
  • Jamón Serrano – 40g (3 lonchas)
  1. Corta y abre el pan en dos mitades.
  2. Corta y pela el aguacate.
  3. Lava la rúcula.
  4. Introduce en el pan la rúcula, el aguacate y la(s) loncha(s) de jamón serrano.

Kcal: 358kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 42,2% de las kcal
Hidratos: 20,7% de las kcal
Grasas: 37,1% de las kcal

¿Sabías que un aguacate aporta más cantidad de potasio y de fibra que un plátano? 

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Bocadillo de pota de calamar, berenjena y calabacín a la plancha

 

  • Pan integral – 80g (bocadillo mediano)
  • Calabacín – 50g (¼ calabacín)
  • Berenjena – 50g (¼ berenjena)
  • Vinagre balsámico – 10g (1 cucharada sopera)
  • Romero fresco – 5g (2 pizcas)
  • Sal de mesa – 1g (1 pizca)
  • Aceite de oliva  – 5g (½ cucharada sopera)
  • Calamar – 100g (1 calamar mediano)
  • Limón con piel – 60g (½ limón grande)
  • Pimentón – 5g (1 cucharada postre)
  1. Trocea de manera alargada el calabacín y en rodajas la berenjena, de unos 0,5cm.
  2. Pinta unas gotitas de aceite en la plancha y caliéntala a fuego medio fuerte.
  3. Cuando esté caliente pon las verduras.
  4. Gira las verduras cuando estén doradas y ponles una pizca de sal.
  5. Una vez dorado todo, añade la pota y plancha hasta dorar bien junto al romero fresco.
  6. A la primera vuelta añade por encima una rodaja de limón encima de la pota.
  7. Cuando todo esté listo, abre el pan de hamburguesa y coloca la pota, la berenjena con un poco de pimentón dulce, el calabacín, un chorrito de vinagre balsámico.
  8. Cierra el pan y a disfrutar de uno de los almuerzos saludables más sabrosos.

Kcal: 414kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 50% de las kcal
Hidratos: 28% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal

Hoy en día ya podemos encontrar pan de hamburguesa 100% integral en los supermercados comunes. Si no, fíjate que al menos llegue al 70%.

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