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Recetas caseras: 9 recetas para entrenar en la cocina

Durante esta cuarentena del Covid-19, muchos estáis demostrando que esta etapa podemos aprovecharla para organizarnos, cambiar hábitos, valorar, leer y aprender todo tipo de cosas. Nosotros creemos que estas semanas son perfectas para pasar más tiempo en la cocina. Intentar aprender nuevas recetas caseras es algo que nos servirá para el resto de nuestra vida y, además, ahora que no hay tantas prisas, podemos compartir buenos momentos cocinando con nuestros hijos para inculcarles buenos hábitos nutricionales.

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PAN INTEGRAL CASERO

Encontrar un pan integral 100% y sin azúcares en el supermercado puede volverse complicado. Ahora que tienes tiempo de estar en casa, puedes elaborar tu propio pan integral. Aquí te dejamos una de nuestras recetas caseras Real Food, para toda la familia, sin azúcares añadidos y alta en fibra.

  • Harina de trigo integral – 100g (una taza)
  • Levadura – 10g (cucharada de postre)
  • Sal – 2g (una pizca)
  • Agua – 65g (media taza)
  • Semillas – 20g (un puñado)
  1. Pon la harina en un cuenco suficientemente grande, añade la sal, la levadura desmenuzada y el agua tibia. Remueve bien y amasa hasta que quede una masa homogénea (ni muy blanda ni muy dura).
  2. Tapa el cuenco con un trapo húmedo hasta que haya doblado su volumen (aproximadamente  una hora).
  3. Precalienta el horno a 220º.
  4. Enharina la bandeja del horno y la mesa de trabajo, saca con cuidado la masa, divide en dos bolas y colocalos en la bandeja enharinada.
  5. Pinta la superficie con agua y reboza con las semillas.
  6. Tapa y deja reposar hasta que doble su tamaño, aproximadamente 30 minutos.
  7. Antes de meter en el horno realiza unos cortes con unas tijeras o cuchillo. Cocina 40 minutos.
  8. Saca del horno y deja enfriar en una parrilla.

Kcal: 150kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 8g (21% de las kcal)
Hidratos: 25g (67% de las kcal)
Grasas: 2g (12% de las kcal)

 

Espaguetis-de-calabacin-con-huevo-poche-y-tomates-cherry-recetas-IND

ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON HUEVO POCHÉ, QUESO Y TOMATES CHERRY POCHADOS

El calabacín tiene un bajo aporte calórico y al cortarlo en forma de espaguetis presenta mayor volumen en el plato, es una estrategia perfecta para reducir calorías en el plato. Además lo acompañamos de tomates frescos que suman vitamina C y minerales. El huevo poché es una gran reto culinario y además culmina el plato con una proteína muy completa. Aquí tienes una receta perfecta para una cena en pareja, ligera, Real Food y rica en vitamina C.

  • Calabacín – 200g (unidad)
  • Tomate cherry – 80g (1 taza)
  • Huevo – 60g (unidad)
  • Queso Parmesano rallado – 20g (2 cucharas)
  • AOVE – 5g (1 cuchara)
  • Ajo – 1g (una pizca)
  • Sal – 1g (una pizca)
  1. Corta el calabacín en forma de espaguetis con ayuda de un rallador spiralli. También puedes hacerlo con un cuchillo cortando tiras finas y fileteando cada una de ellas.
  2. Saltear un ajo picado y añade los tomates cherry.
  3. Cuando falte un minuto, añade los espaguetis de calabacín. Solo queremos darles un golpe de calor para que no suelten mucha agua. 
  4. Para hacer el huevo poché corta un cuadrado de papel film y forra el interior de una taza de cafe. Añade unas gotas de AOVE y echa el huevo.
  5. Forman Un saquito con el papel de film con mucho cuidado para que no se escape el huevo. Ata con un poco de cuerda e introduce en un cazo con agua ya caliente.
  6. Cocina durante 5 minutos.
  7. Emplata los espaguetis en un plato y coloca el huevo pochado encima.
  8. Ralla un poco de parmesano y a comer.

Kcal: 269kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17g (25% de las kcal)
Hidratos: 12g (18% de las kcal)
Grasas: 17g (57% de las kcal)

 

Berenjena-rellena-de-arroz-carne-picada-de-ternera-pimiento-y-champinones-recetas-IND

BERENJENA RELLENA DE ARROZ, CARNE PICADA DE TERNERA, PIMIENTO Y CHAMPIÑONES

Cuando las verduras son un problema para los más pequeños, buscar diferentes formas de cocinarlas y presentarlas puedes ser una nueva oportunidad. Y más aún si se involucran en el cocinado. Aprovecha el tiempo con los más pequeños para cocinar y experimentar con recetas caseras diferentes.

  • Berenjenas – 200g (unidad)
  • Carne picada – 60g (medio filete)
  • Pimiento rojo y verde – 100g (unidad)
  • Champiñón – 50g (5-6 unidades)
  • Arroz blanco – 40g (1/2 taza)
  • AOVE – 5g (una cuchara)
  • Ajo – 1g (una pizca)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. Lava las berenjenas y corta la parte de arriba. Realiza unos cortes en la carne sin llegar a la piel para facilitar la cocción y el vaciado. Espolvorea con sal y deja reposar 30 minutos. Lávalas antes de meterlas en el horno.
  2. Asa la berenjena en el horno durante 40 – 45 minutos a 200ºC hasta que esté tierna.
  3. Cuando queden 15 minutos pon a hervir agua en una cazuela. Añade el arroz y cuece unos 15 minutos. Deja reposar .
  4. Pica el ajo y todas las verduras y sofríe en una sartén con un poco de AOVE
  5. Añade también la carne picada salpimentada.
  6. Vacia las berenjenas, trocea su carne y añádela también a la sartén.
  7. Añade el arroz para que absorba todo el sabor.
  8. Ahora rellena las berenjenas con la mezcla de carne, verduras y arroz y a disfrutar!

Kcal: 418kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 19g (18% de las kcal)
Hidratos: 54g (52% de las kcal)
Grasas: 14g (30% de las kcal)

 

Hamburguesa-de-lenteja-roja,-arroz,-calabaza-y-pinones-secos-recetas-IND

HAMBURGUESA DE LENTEJA ROJA, ARROZ, CALABAZA Y PIÑONES

Recetas caseras y de aprovechamiento: unas sobras de aquí y de allí que se pueden convertir en unas burguers de viernes noche. Con la combinación de lentejas y arroz conseguimos juntar todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo, porque aunque estés entrenando un poquito menos necesitas alimentar bien tus músculos. Marchando una de nuestras recetas caseras más práctica, rica en fibra y proteína vegetal:

  • Lenteja roja – 40g (1/2 taza)
  • Arroz blanco – 30g (1/2 taza)
  • Calabaza – 40g (1/2 taza)
  • AOVE – 5g (1/2 taza)
  • Piñones – 5g (una pizca)
  • Sal de mesa – 1g (una pizca)
  • Curry en polvo – 1g (al gusto)
  • Pimienta negra – 1g (al gusto)
  1. Cocina en un cazo con agua hirviendo y sal el arroz durante unos 15-20 minutos, déjalo escurrir.
  2. Cocina en otro cazo con agua hirviendo y sal las lentejas rojas durante 15 minutos y déjalas escurrir también. También puedes utilizar una conserva. Y tritura.
  3. Saltea un ajo picado con los piñones, el curry y aceite de oliva. añade calabaza asada en trozos.
  4. En un bol mezcla todos los ingredientes. Y forma bolitas uniformes para darles forma de hamburguesa.
  5. Cocina las hamburguesa en una plancha con un poquito de AOVE.

Kcal: 345kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 13g (15% de las kcal)
Hidratos: 53g (61% de las kcal)
Grasas: 9g (23% de las kcal)

 

Albondigas-de-pollo-con-pisto-recetas-IND

ALBÓNDIGAS DE POLLO A LA PLANCHA

Las recetas caseras tradicionales están al alcance de todos. Si no te atreves con un guiso puedes probar estas albóndigas a la plancha: son fáciles,  pocos ingredientes y menos graso que la receta tradicional

  • Carne picada de pollo – 200g (1/2 pechuga)
  • Huevo – 60g (unidad)
  • Harina de trigo – 10g (cucharada sopera)
  • Cebolleta – 50g (1/2 unidad)
  • Pan rallado – 30g (3 cucharadas soperas)
  • Pimienta negra – 1g (al gusto)
  • Sal – 1g (una pizca)
  1. Mezcla la carne picada, el huevo, la cebolla pochada, la harina y el pan rallado.
  2. Salpimenta al gusto.
  3. Forma una masa homogénea y dale forma de pequeñas bolitas.
  4. En una sartén caliente haz las albóndigas a la plancha a fuego lento, de forma que queden doradas por todos los lados.

Kcal: 528kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 47g (36% de las kcal)
Hidratos: 31g (23% de las kcal)
Grasas: 24g (41% de las kcal)

 

Pizza-de-brocoli-y-coliflor-con-pesto-tomate-aceitunas-cebolla-y-pinones-recetas-IND

PIZZA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR CON PESTO, TOMATE, ACEITUNAS, CEBOLLA Y PIÑONES

El brócoli es una de las hortalizas con mayor cantidad de vitamina C. No a todos los niños les gusta comer brócoli y coliflor pero sí la pizza. Puedes completarla con los ingredientes que más gusten en cada. Una de nuestras recetas caseras para toda la familia, antioxidante y baja en calorías.

  • Brócoli – 125g (unidad)
  • Coliflor – 125g (1/2 unidad)
  • Huevo – 60g (unidad)
  • Clara de huevo- 30g (2 claras)
  • Tomate Cherry – 100g (1 taza)
  • Cebolla morada – 70g (1/2 unidad)
  • Albahaca -10g (al gusto)
  • Ajo – 1g (una pizca)
  • Aceituna negra – 20g (10 unidades)
  • Pimienta negra – 1g (al gusto)
  • Orégano – 5g (al gusto)
  1. Lava, corta y mete 8 minutos al microondas el brócoli y la coliflor. cuando se ablanden triturarlos.
  2. Ponlo en un bol y añade el huevo y las claras. Mezcla.
  3. Añade sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
  4. Ayúdate de las manos para amasarlo todo, forma una bola y extiendela en la bandeja del horno.
  5. Introduce la bandeja en el horno previamente caliente a 180º durante 15 minutos.
  6. Para la salsa pesto: triturar los piñones, la albahaca, el ajo y un poco de aceite de oliva.
  7. Saca la base de brócoli y coliflor y agrega por encima la salsa pesto, la cebolla en tiras, los tomatitos  y las aceitunas.
  8. Introduce de nuevo en el horno unos 10 minutos.
  9. Saca del horno pasado ese tiempo, añade la albahaca, deja reposar y ¡listo!

Kcal: 582kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 24g (16% de las kcal)
Hidratos: 36g (25% de las kcal)
Grasas: 38g (59% de las kcal)

 

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CREPE INTEGRAL CON ALMENDRA LAMINADA, ARÁNDANOS Y CHOCOLATE NEGRO

Aprovecha los desayunos en familia para preparar unos crepes sin azúcar y con extra de antioxidantes. Los arándanos nos aportan vitamina C y flavonoides que ponen en forma tu sistema inmunitario y te ayudan a defenderte ante resfriados y virus.

  • Harina integral – 60g (una taza)
  • Leche desnatada – 120g (1/2 vaso)
  • Huevo – 60g (unidad)
  • Arándanos – 30g (1/2 taza)
  • Almendras al natural – 10g (1 cuchara sopera)
  • Chocolante negro 80% – 20g (2 onzas)
  • Edulcorante – 2g (al gusto)
  • Piel de naranja – 5g (un trozo)
  • AOVE – 5g (una cuchara de postre)
  1. Bate en un bol los huevos y añade leche, edulcorante y un poco de aceite de oliva.
  2. Añade al bol la harina tamizada y bate con varillas hasta quitar los grumos- Deja reposar la mezcla con film en la nevera.
  3. Mientras, derrite el chocolate negro e infusiona con ralladura de naranja si quieres.
  4. Añade un poco de aceite de oliva en la sartén y empieza a hacer las crepes.
  5. No te pases de cantidad, mejor pequeñas y finas que gruesas y crudas por dentro .
  6. Emplata añadiendo la almendra laminada por encima, los arándanos y el chocolate fundido.

Kcal: 555kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21g (15% de las kcal)
Hidratos: 57g (41% de las kcal)
Grasas: 27g (44% de las kcal)

 

Gyozas-con-carne-picada-zanahoria-y-setas-shiitake-recetas-IND

GYOZAS CON CARNE PICADA, ZANAHORIA Y SETAS SHIITAKE

Estar encerrados no significa que no se pueda disfrutar de las cocinas del mundo. Con esta receta te pasarás un buen rato en la cocina y el resultado será perfecto para una una cena diferente para romper con la rutina con la que también tiene que luchar la pareja. Si no tienes todos los ingredientes puedes improvisar con lo que tengas en la nevera.

  • Harina – 125g (2 tazas)
  • Carne picada – 40g (un trozo pequeño)
  • Agua – 50g (1/2 taza)
  • Zanahoria – 80g (una unidad mediana)
  • Setas Shiitake deshidratadas – 40g (1/2 taza)
  • Sal de mesa – 1g (al gusto)
  • Jenjibre – 1g (al gusto)
  • Ajo – 1g (al gusto)
  • Huevo – 20g (1/3 de unidad)
  • Salsa de soja – 10g (cuchara sopera)
  • AOVE – 5g (cuchara postre)
  1. Pon a hidratar las setas. También puedes usar otros hongos como Orejas de Juda.
  2. En un bol grande pon el huevo y la sal, añade agua fría poco a poco (en 4-5 veces) y ve amasando hasta que forme una bola.
  3. Reposa la masa unos 30 minutos tapado con papel film, y después vuelve a amasar hasta obtener una textura lisa y brillante.
  4. Pica todas las verduras, incluidas las setas.
  5. Mezcla las verduras con la carne picada, el aceite y la salsa de soja y cocina todo junto.
  6. Haz de la masa bolitas pequeñas y de igual tamaño, cháfalas y con ayuda de un rodillo, hazlas finas y redondas.
  7. Coge la masa fina en la palma de la mano, rellénala con la mezcla anterior, dejando bastante margen alrededor.
  8. Ciérralas bien, con forma de empanadilla, y ponlas en agua hirviendo (no muy fuerte) hasta que floten.
  9. Cuando floten, retiralas y sirve.

Kcal: 787kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 29g (15% de las kcal)
Hidratos: 134g (68% de las kcal)
Grasas: 15g (17% de las kcal)

 

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INFUSIÓN DE JENGIBRE CON LECHE Y MIEL

No tener una rutina hace que tengamos una falsa sensación de hambre a todas horas. Lo mejor es mantener los horarios de las comidas, pero si aún así no puedes resistirte puedes prepararte una infusión. El jengibre es una raíz muy rica en antioxidantes que le confiere muchas propiedades saludables.

  • Jenjibre – 10g (un trozo)
  • Canela en rama – 5g (una ramita)
  • Miel – 5g (cuchara de postre)
  • Leche desnatada – 125g (una taza)
  1. Pon la leche semidesnatada en un cazo.
  2. Pela el jengibre y añade el trocito al cazo.
  3. Por último añade un ramita de canela.
  4. Deja que hierva 5-8 minutos y retira del fuego.
  5. Retira la canela y el jengibre.
  6. Añade la miel y deja enfriar.

Kcal: 168kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 8g (19% de las kcal)
Hidratos: 25g (60% de las kcal)
Grasas: 4g (21% de las kcal)

Si te han gustado nuestras recetas caseras, pero necesitas que alguien planifique y cuantifique todo esto, échale un ojo a nuestro servicio online con nutricionista.

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