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Snacks saludables para maratonianos de Netflix

Durante esta cuarentena por el COVID-19, es importante controlar las kcal y la calidad de lo que comemos. Por eso, para todas esas horas de Netflix, HBO, Amazon Premium, Movistar, Dazn o la plataforma que utilicéis, os hemos preparado 7 snacks saludables y muy caseros.

Crujientes, salados, dulces, cremosos, fríos, calientes, artesanales, creativos, románticos, divertidos, para llevar, para beber, para dipear, individuales, para toda la familia… Descubre un exquisito universo de posibilidades más allá de las bolsas de patatas y aprende a utilizarlos para mejorar tu rendimiento.

Guacamole-casero-recetas-IND

GUACAMOLE CASERO

  • Aguacate (120g) – 1 unidad
  • Tomate maduro (50g) – ½ unidad pequeña
  • Cebolla morada (40g) – ¼ de unidad
  • Zumo de limón o lima (10g) – 1 chorro
  • Sal (1g) – 1 pizca
  • Pimienta negra (1g) – 1 pizca
  • Cilantro (1g) – 1 pizca
  1. Pela y corta muy pequeñito el tomate y la cebolla
  2. Pela y chafa el aguacate con la ayuda de un tenedor o una cuchara
  3. Pon todos los ingredientes en un bol, mezcla y añade:
    1. El zumo de limón o lima
    2. La sal
    3. La pimienta
    4. El cilantro bien picado
  4. Remueve bien para integrar todos los sabores. Prueba y rectifica de sal

Se puede acompañar de crackers crujientes caseros, crudités de verduras, pan tostado casero…

Kcal: 99kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 8g (8% de las kcal)
Hidratos: 7g (28% de las kcal)
Grasas: 7g (64% de las kcal)

El aguacate contiene 71 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto fresco. En su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasa buenas), que ayudan a mejorar el colesterol. Además, junto al plátano, es de las frutas más ricas en potasio.

 Garbanzos-crujientes-al-horno-recetas-IND

GARBANZOS CRUJIENTES AL HORNO

  • Garbanzos (200g) – 1 bote pequeño
  • Aceite de oliva virgen extra (10g) – 1 cucharada sopera
  • Curry en polvo (2g) – 1 cucharadita de café
  • Comino (2g) – 1 cucharadita de café
  • Sal (1g) – 1 pizca
  • Pimienta negra (1g) – 1 pizca
  1. Precalienta el horno a 160ºC
  2. Abre el bote de garbanzos, escúrrelos y sécalos muy bien
  3. Ponlos en un bol, añade el aceite y las especias y remueve para que queden todos bien impregnados
  4. Prepara una bandeja para horno y espárcelos por encima, sin que estén muy apelotonados
  5. Introduce la bandeja en el horno y baja la temperatura a 140-150ºC. Cocínalos de 30 a 50 minutos, removiéndolos cada 20 minutos.
  6. Sácalos cuando estén tostados y crujientes

Kcal: 127kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 5g (16% de las kcal)
Hidratos: 11g (35% de las kcal)
Grasas: 7g (50% de las kcal)

Como te saldrá bastante cantidad puedes guardarlos en un tarro hermético. 

Puedes probar con tus especias favoritas. 

Palomitas-caseras-snacks-saludables-recetas-IND

PALOMITAS CASERAS

  • Grano de maíz (40g) – 1 puñado
  • Aceite de oliva virgen extra (10g) – 1 cucharada sopera
  • Sal (1g) – 1 pizca
  1. Cubre el fondo de una sartén amplia con aceite y lleva al fuego hasta que esté bien caliente
  2. Echa los granos de maíz, dejándolos en una sola capa, y tapa (deja un pequeño hueco para que salga el vapor)
  3. Cuando empiecen a sonar las primeras palomitas, baja la temperatura a un nivel medio
  4. Cuando dejen de oírse explosiones, apaga el fuego y destapa
  5. Sazona con sal al gusto removiendo bien
  6. Cuando se hayan enfriado un poco, retira los posibles granos que no hayan estallado y sirve en un bol.

Kcal: 244kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 4g (7% de las kcal)
Hidratos: 30g (49% de las kcal)
Grasas: 12g (44% de las kcal)

Al ser un grano entero, las palomitas aportan mucha fibra y vitaminas del grupo B. La diferencia principal con las que compras en paquete es la calidad de la grasa (en casa utilizarás aceite de oliva virgen extra y en los paquetes añaden grasa de palma). Uno de los snacks saludables más rápidos de preparar.

Hummus-de-pistachos-y-albahaca-snacks-saludables-recetas-IND

HUMMUS DE PISTACHOS Y ALBAHACA

  • Garbanzos cocido (100g) – ½ bote pequeño
  • Pistachos crudos (15g) – 1 puñado cerrado
  • Albahaca (10g) – 4-5 hojas
  • Zumo de limón (10g) – 1 chorrito
  • Aceite de oliva virgen extra (10g) – 1 cucharad sopera
  • Ajo (3g) – 1 trozo
  • Tahini (5g) – 1 cucharadita de postre
  • Comino (1g) – 1 pizca
  • Sal (1g) – 1 pizca
  1. Pon los garbanzos en la batidora o robot de cocina
  2. Pela los pistachos si llevan cáscara y añádelos también
  3. Termina de añadir el resto de ingredientes y tritura con paciencia, removiendo hasta que quede bien homogéneo
  4. Si quieres, puedes añadir un chorrito de agua para que quede menos espeso
  5. CONSEJO:Puedes reservarte unos pistachos picados y utilizarlos como topping para emplatar

Kcal: 229kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 7g (13% de las kcal)
Hidratos: 19g (33% de las kcal)
Grasas: 14g (55% de las kcal)

Se puede acompañar de crackers crujientes caseros, crudittes de verduras, pan tostado casero…

El sésamo (ingrediente principal del tahini) y los pistachos son los dos alimentos muy ricos en hierro.

Chips-de-kale-con-salsa-tzatziki-snacks-saludables-recetas-IND

CHIPS DE KALE CON SALSA TZATZIKI CASERA

  1. Kale (100g) – 1 manojo
  2. Semillas de sésamo (10g) – 1 cucharada sopera
  3. Pimienta negra (1g) – 1 pizca
  4. Aceite de oliva virgen extra (10g) – 1 cucharada sopera
  5. Sal (1g) – 1 pizca

Para la salsa tzatziki:

  • Yogur griego natural (125g) – 1 unidad
  • Eneldo fresco (1g) – Unas hojitas
  • Ajo (5g) – 1 trozo
  • Pepino (70g) – ½ unidad
  • Zumo de limón (10g) – 1 chorrito
  1. Precalienta el horno a 180ºC
  2. Lava el kale y sécalo bien. Retira los tallos fibrosos y deja sólo las hojas
  3. Trocea las hojas de kale y échalas en un bol junto con el resto de ingredientes
  4. Masajea con tus manos para que el aceite y las especias impregnen bien todo el kale
  5. Coloca el kale sobre uno o dos bandejas con papel de hornear y hornea durante 10 ó 15 minutos o hasta que las chips de kale estén crujientes
  6. Puedes comer las chips de kale inmediatamente o esperar a que se enfríen
  7. Para la salsa: Pela el pepino, ábrelo y extrae la zona central de pepitas. Rállalo muy finito y escúrrelo con ayuda de un colador
  8. Pon en un bol:
    1. El pepino rallado
    2. El yogur griego
    3. El aceite de oliva
    4. El ajo picado muy pequeño
    5. El eneldo
    6. Un chorrito de limón
  9. Mezcla todos los ingredientes para que quede una crema lo más homogénea posible
  10. Sirve ambas elaboraciones y a disfrutar de la peli 😉

Kcal: 275kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 8g (12% de las kcal)
Hidratos: 18g (26% de las kcal)
Grasas: 19g (62% de las kcal)

El kale, como verdura de hoja verde que es, contiene calcio, pero al tener un menor contenido de oxalatos, este calcio se absorbe mejor. Uno de los snacks saludables menos conocidos.

Edamame-salteado-con-sal-gruesa-snacks-saludables-recetas-IND

EDAMAME SALTEADO CON SAL GRUESA

  • Edamame fresco o congelado (100g)
  • Aceite de oliva virgen extra (5g) – Una cucharadita
  • Sal gruesa (2g) – 1 puñadito
  1. Calienta agua en una olla y cuando rompa a hervir, añade el edamame congelado. (Si es fresco, no hace falta que lo cuezas)
  2. Cuece durante 3-5 minutos. Retira y enfría debajo de un chorro de agua fría
  3. Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva y saltéalo junto a la sal gruesa. Remueve para que se impregne todo y sirve en un bol. 

Puedes probar con distintos aliños. Te damos algunas ideas:

  • Con salsa de soja y vinagre de arroz
  • Aceite de oliva, pimentón y escamas de sal
  • Curry y zumo de lima

Kcal: 156kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11g (28% de las kcal)
Hidratos: 10g (26% de las kcal)
Grasas: 8g (46% de las kcal)

El edamame es una vaina inmadura de la soja verde. Como legumbre es rica en fibra y además la más rica en proteínas y de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales). Uno de los snacks saludables más nutritivos.

Chips-de-yuca-al-horno-snacks-saludables-recetas-IND

CHIPS DE YUCA AL HORNO

  • Yuca (150g) – 1 unidad pequeña
  • Aceite de oliva virgen extra (10g) – 1 cucharada sopera
  • Sal (1g) – 1 pizca
  • Pimienta negra (1g) – 1 pizca
  1. Precalienta el horno a 200ºC
  2. Pela la yuca con ayuda de un pelador o un cuchillo
  3. Ayudándote de una mandolina, córtala en rodajas muy finas. Si no tienes mandolina, hazlo con cuchillo lo más finas que puedas.
  4. Prepara el papel de horno en la bandeja
  5. Esparce por la bandeja las láminas de yuca
  6. Pinta la yuca con el aceite de oliva con ayuda de un pincel de cocina, si que quede mucho exceso
  7. Espolvorea con la sal y la pimienta o con las especias que prefieras
  8. Hornea unos 10-15 minutos, controlando de manera seguida. Sácalas cuando estén doraditas.

Kcal: 312kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 2g (3% de las kcal)
Hidratos: 58g (74% de las kcal)
Grasas: 8g (23% de las kcal)

Al sustituir unas patatas fritas de bolsa por estas chips de yuca al horno conseguimos reducir muchísimo el aporte de grasas, así como una larga lista de ingredientes poco saludables (azúcares, grasas hidrogenadas, saborizantes, aromas, etc…). Uno de los snacks saludables que te hará olvidar las bolsas de patatas fritas para siempre.

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