7 Recetas de verduras

Sabemos que a veces cuesta un poquitín incluir todas los vegetales que necesitamos en las comidas, por eso hemos preparado 7 recetas de verduras que seguro que os ayudarán.

Este grupo de alimentos constituyen una gran fuente de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que confieren efectos positivos para nuestra salud.

Por suerte, la diversidad de colores, texturas y sabores que aportan las verduras nos permite crear recetas muy originales. El quid de la cuestión está en potenciarlas y aprovechar su variedad para elaborar multitud de platos diferentes.

Ahora sí ¡Aquí van las 7 recetas de verduras!:

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Rollitos-de-berenjena-con-queso-ricotta-tomate-y-perejil

Rollitos de berenjena con queso ricotta, tomate y perejil

  • Berenjena – 100 g (media)
  • Queso ricotta – 60 g (una taza)
  • Tomate – 50g (pequeño)
  • Perejil – 3g (cuchara de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Aceite de oliva – 5g (cuchara de postre)
  1. Corta la berenjena a láminas (mejor con la ayuda de una mandolina).
  2. Hazla a la plancha con un poco de aceite y sal, hasta que queden marcadas las rayas.
  3. Rellena las láminas con el queso, tomate troceado muy pequeño y un poco de perejil.
  4. Enróllala haciendo rollitos.

Kcal: 189kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 21% de las kcal
Grasas: 62% de las kcal

La berenjena aporta grandes cantidades de potasio y poco sodio. Por esta razón, ofrece un efecto diurético.

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Minipizzas-de-calabacin-y-berenjena

Minipizzas de calabacín y berenjena

 

  • Calabacín 50g – (un tercio)
  • Berenjena 50g – (un tercio)
  • Tomate cherry – 50g (5 o 6 unidades)
  • Aceite de oliva – 5g (cuchara de postre)
  • Mozzarella – 50g (media bola)
  • Albahaca – (al gusto)
  • Sal – (una pizca)
  • Pimienta – (al gusto)
  1. Calienta el horno a 230ºC. Luego prepara una bandeja de horno con papel para horno.
  2. Corta en rodajas el calabacín y la berenjena.
  3. Sazona con sal y pimienta y saltea en un sartén con poco aceite, vuelta y vuelta. Reserva
  4. Con poco aceite pon el tomate triturado. A continuación reduce con las especias hasta conseguir una salsa espesa.
  5. Pon las rodajas de verdura en una bandeja apta para el horno.
  6. Vierte la salsa de tomate por encima de cada rodaja.
  7. Espolvorea con queso mozzarella rallado y albahaca.
  8. Hornea las mini pizzas durante unos 5 minutos o hasta que el queso se haya fundido.
  9. Emplata y ¡a comer!

Kcal: 293kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 20% de las kcal
Hidratos: 27% de las kcal
Grasas: 52% de las kcal

Utilizar una verdura como base hace que sea un plato perfecto para aumentar el consumo de vegetales y reducir el consumo de harinas refinadas. Además, son una fuente muy interesante de fibra. 

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Coliflor-con-curry-y-salsa-de-yogur-casera

Coliflor con curry y salsa de yogur casera

 

  • Coliflor – 250g (una sin tallos)
  • Yogur natural – (medio)
  • Perejil – 3g (dos ramilletes sin tallos)
  • Curry en polvo – 2g (una pizca)
  • Zumo de limón – 20 g (dos cucharadas soperas)
  • Sal – 1 g (una pizca)
  1. Calienta una plancha o sartén antiadherente.
  2. Lava la coliflor, elimina los tallos grandes. Seguidamente córtala en láminas planas de 1 dedo de grosor.
  3. Mezcla bien el curry por toda la coliflor.
  4. Cocina la coliflor en la plancha unos 5 minutos por cada lado, vigilando que se tueste pero que no se queme.
  5. Para la salsa de yogur mezcla en un recipiente el yogur natural y el zumo de limón exprimido. También el perejil picado y la sal.
  6. Sirve en un plato la salsa de yogur y la coliflor.

Kcal: 114kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 25% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 16% de las kcal

El perejil y la coliflor son dos alimentos ricos en vitamina C. Así, una porción media de coliflor contiene el 77 % del valor diario recomendado de vitamina C. Además, esta vitamina es muy importante para mejorar la  función inmune entre otras muchas funciones.

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Tostadas-de-boniato-con-hummus-de-remolacha-casero-pipas-y-perejil

Tostadas de boniato con hummus de remolacha casero, pipas y perejil

 

  • Boniato rojo – 150g (medio)
  • Remolacha en conserva – 30g (media unidad)
  • Garbanzo cocido – 60g (una taza)
  • AOVE – 5g (una cuchara de postre)
  • Tahini – 3g (media cuchara de postre)
  • Pipas de girasol – 2g (una pizca)
  • Perejil – 2g (una pizca)
  • Comino – 1 g (una pizca)
  • Ajo – 1 g (una pizca)
  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Corta el boniato a láminas y cocínalas en el horno durante unos 20-30 minutos hasta que estén blanditas.
  3. Para hacer el hummus de remolacha pon en un recipiente y bate con la batidora hasta que quede todo un puré homogéneo. Para ello, incluye en el recipiente los garbanzos enjuagados y escurridos (aparta unos pocos para después) y la remolacha cocida. También el ajo, tahini, aceite, chorrito de limón, sal y comino.
  4. Unta el hummus en las láminas de boniato.
  5. Añade por encima las pipas de girasol, unos pocos garbanzos cocidos y perejil picado.

Kcal: 326kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 61% de las kcal
Grasas: 28% de las kcal

La remolacha es un tubérculo que aporta gran cantidad de óxido nítrico. Este compuesto tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos por lo que puede ayudar a regular la tensión arterial. Si tienes curiosidad sobre el óxido nítrico, puedes leer el siguiente artículo ¿Qué hay de nuevo sobre el óxido nítrico? . 

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Ratatouille

Ratatouille

 

  • Cebolla – 50g (media)
  • Tomate – 80g (uno pequeño)
  • Calabacín – 80 g (un tercio)
  • Berenjena – 50 g (un tercio)
  • Pimiento amarillo – 50 g (un tercio)
  • AOVE – 5 g (una cuchara postre)
  • Hierbas provenzales – 2 g (una pizca)
  • Sal – 1 g (una pizca)
  • Ajo – 1 g (medio diente)
  1. Lava todas las verduras y corta en rodajas finas.
  2. Precalienta el horno a 175º C.
  3. Incorpora en espiral rodajas alternas de las verduras en una fuente de horno.
  4. Pica un diente de ajo.
  5. Añade  por encima ajo picado, pimienta negra y sal. También las hierbas provenzales.
  6. Impregna las verduras con aceite mediante un pincel.
  7. Hornea unos 50 – 60 minutos.

Kcal: 146kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 52% de las kcal
Grasas: 37% de las kcal

Entre las 7 recetas de verduras no podía faltar el Ratatouille. Es importante tomar verduras de todos los colores, ya que cada una aporta vitaminas,  minerales y antioxidantes distintos esenciales para mantener sano nuestro organismo. 

Nutricion-deportiva-recetas-comidas-con-verduras-IND-Brochetas-de-tofu-con-verduras

Brochetas de verduras con tofu

 

  • Cebolla morada – 50g (media)
  • Calabacín – 80g (un tercio)
  • Tomates cherry – 50g (5 o 6 unidades)
  • Zanahoria – 50g (media)
  • Tofu – 80g (3 o 4 trozos)
  • AOVE – 5g (una cuchara postre)
  1. Lava, pela y corta en trozos el calabacín, la cebolla y la zanahoria.
  2. Envuelve el tofu en papel de cocina y quítale el exceso de agua. A continuación, córtalo en tacos.
  3. Pincha alternando hasta llenar el pincho las verduras, el tomate y el tofu.
  4. Añade sal y pimienta negra a las brochetas.
  5. Cocina las brochetas en una sartén con unas gotas de aceite, hasta que queden todos los ingredientes bien hechos.

Kcal: 207kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 23% de las kcal
Hidratos: 29% de las kcal
Grasas: 48% de las kcal

El tofu es una buena fuente de proteína, similar a la de la carne o el pescado, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales.

Crema-de-champiñones-patata-puerro-y-leche

Crema de champiñones, patata, puerro y leche

 

  • Champiñones – 200g (15 unidades)
  • Caldo de verduras – 100g (medio vaso)
  • Patata – 50g (media)
  • Puerro – 100g (unidad sin las hojas verdes)
  • Leche entera – 70g (medio vaso)
  • AOVE – 10g (cuchara sopera)
  • Perejil – 2g (un ramillete)
  • Pimienta roja y negra – (una pizca)
  1. Quita las hojas verdes y el tallo del puerro. Después, córtalo en rodajas y salteado a fuego fuerte en una sartén.
  2. Añade los champiñones lavados y cortados en mitades.
  3. En una olla aparte pon la leche. A continuación deja que evapore un poco.
  4. Añade la patata en trozos, el caldo y las verduras salteadas.
  5. Deja que se cueza todo durante 15-20 minutos.
  6. Añade el perejil picado.
  7. Retira el cazo del fuego. Luego tritura todo hasta conseguir una textura homogénea.
  8. Salpimenta al gusto.

Kcal: 302kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 15% de las kcal
Hidratos: 44% de las kcal
Grasas: 42% de las kcal

Los champiñones son ricos en potasio, un mineral que ayuda a regular el equilibrio hídrico. Por ello, ayuda a reducir la retención de líquidos. Además, forma parte de los huesos y es muy importante durante las fases de crecimiento.  

Si tras probar estas 7 recetas de verduras te quedas con ganas de más, no dudes en echarle un ojo a nuestros servicios con nutricionista online.

Etiquetas:

,

¡Compártelo!