Nutricion-deportiva-recetas-IND-7-desayunos-saludables

7 Desayunos saludables

El principio es la mitad del todo. Si empiezas el día bien, es más probable que continúe bien. Empezar el día con uno de estos 7 desayunos saludables no te va a cambiar la vida, pero por algo se empieza.

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Porridge-de-mazana-al-micro

Porridge de copos de avena con manzana al microondas

 

  • Leche desnatada – 200g (¾ vaso)
  • Copos de avena – 40g (4 cucharadas soperas)
  • Canela en polvo – 1g (½ cucharada de postre)
  • Manzana – 100g (1 manzana pequeña)
  1. Pon los copos de avena en un cazo y cubre con la leche hasta que los copos bailen un poco.
  2. Ve calentando poco a poco hasta conseguir la textura deseada.
  3. Mientras tanto, lava y trocea en láminas la manzana.
  4. Ponla en un bol con un poquito de agua. Tapa el bol con film y hazle uno agujeros con ayuda de un cuchillo.
  5. Mete el bol en el microondas unos 5 minutos.
  6. Sirve el porridge en un bol y cuando esté la manzana ponla por encima.
  7. Espolvorea un poco de canela por encima y ¡disfruta!

CONSEJO: Este desayuno saludable puedes hacerlo también al microondas. Ve probando y revisando cada 30 segundos hasta tener la textura que deseas

Kcal: 275kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 73% de las kcal
Grasas: 10% de las kcal

Se trata de un plato muy saciante por lo que consumirlo en el desayuno puede ayudar a controlar las ingestas posteriores de la jornada.

 

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Tostada-integral-con-hummus-jamon-serrano-y-tomate

Tostada integral con hummus, jamón serrano y tomate

 

  • Pan integral – 40g (1 tostada pan de barra)
  • Jamón serrano – 20 g (1 loncha)
  • Tomate rojo – 50g (½ tomate mediano)
  • Hummus envasado – 20g (2 cucharadas soperas)
  1. Lava y corta el tomate en rodajas
  2. Corta y tuesta el pan (tostadora o sartén)
  3. Unta el hummus en el pan
  4. Coloca encima el tomate y el jamón serrano

Kcal: 182kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 24% de las kcal
Hidratos: 46% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal

El hummus es una buena opción para aumentar el consumo de hierro entre comidas. Además, la vitamina C del tomate facilitará su absorción. Estos 7 desayunos saludables te darán la energía y los nutrientes que necesitas para empezar el día con ganas.

 

Nutricion-deportiva-recetas-IND-pudding-de-chia-con-kefir-mango-y-coco-rallado

Pudding de chía con kéfir, mango y coco rallado

 

  • Semillas de chía – 15g (3 cucharadas de postre)
  • Mango – 100g (½ mango)
  • Kéfir – 125g (1 kéfir)
  • Coco rallado – 10g (1 cucharada sopera)
  1. Mezcla en un recipiente con tapa el kéfir, las semillas de chía.
  2. Déjalo reposar 15 minutos a temperatura ambiente. Remueve y ponlo en la nevera 45 minutos si quieres que esté fresquito.
  3. Para montar los vasitos pon una base de mango troceado en el fondo (o triturado), el pudding de chía, un poco más de mango troceado.
  4. Por último, añade el coco rallado por encima y ¡Listo

CONSEJO 1: Puedes dejar reposar el kéfir con las semillas de chía en la nevera la noche anterior, así estará listo para tomar cuando quieras

CONSEJO 2: Puedes triturar el mango en lugar de trocearlo

Kcal: 281kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 10% de las kcal
Hidratos: 48% de las kcal
Grasas: 42% de las kcal

Las semillas de chía son una excelente fuente de grasas saludables tipo omega-3, proteínas vegetales y fibra. 

 

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Yogur-de-soja-con-manzana-copos-de-avena-almendras-y-sirope-de-agave

 

Yogur de soja con manzana, copos de avena, almendras y sirope de agave 

 

  • Manzana – 100g (1 manzana pequeña)
  • Almendras al natural – 15g (½ puñado)
  • Copos de avena – 30g (3 cucharadas soperas)
  • Yogur de soja – 125g (1 yogur)
  • Sirope de agave – 5g (1 cucharada de postre)
  1. Corta la manzana en daditos.
  2. Lamina las almendras.
  3. En un bol o vaso añade el yogur de soja.
  4. Añade por encima la manzana troceada las almendras laminadas y los copos de avena.
  5. Remueve todo y echa por encima el sirope de agave. ¡Listo! 🙂

Kcal: 320kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 15% de las kcal
Hidratos: 51% de las kcal
Grasas: 34% de las kcal

Las almendras, al ser un fruto seco, contienen muy poca agua, por lo que, sus nutrientes se encuentran muy concentrados. 

 

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Tostadade-centeno-con-salmon-ahumado-queso-de-untar-y-aguacate

Tostada de centeno con salmón ahumado, queso de untar y aguacate

 

  • Pan de centeno – 60g (2 tostadas)
  • Salmón ahumado – 50g (½ bandeja)
  • Queso de untar – 25g (2 cucharadas soperas)
  • Eneldo seco – 1g (1 pizca)
  • Aguacate – 60 g (½ aguacate) 
  1. Tuesta el pan en una tostadora, sartén o plancha (a baja potencia).
  2. Unta el queso en el pan tostado.
  3. Coloca el aguacate en rodajas.
  4. Coloca el salmón sobre las rodajas de aguacate.
  5. Espolvorea un poco de eneldo por encima.

Kcal: 392kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 37% de las kcal
Grasas: 46% de las kcal

El salmón es rico en proteínas y grasas poliinsaturadas. Estos nutrientes ayudan a mejorar los ciclos de sueño.

 

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Tostada-integral-de-queso-de-untar-pera-y-miel

Tostada integral de queso de untar, pera y miel 

 

  • Pan integral – 60g (2 tostadas)
  • Queso de untar – 30g (3 cucharadas soperas)
  • Pera – 60g (½ pera) 
  • Miel – 10g (1 cucharada sopera)
  1. Corta la pera en láminas finas y de forma opcional, pásala por la plancha para que se caramelice un poco.
  2. Tuesta el pan en la tostadora, sartén o plancha.
  3. Unta el queso en la tostada.
  4. Añade por encima las láminas de pera y la miel.

Kcal: 311kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 13% de las kcal
Hidratos: 55% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

El 33% de la fibra de la pera se encuentra en la piel. De los 7 desayunos saludables, quizá este sea el que más te sorprenda.

Nutricion-deportiva-recetas-IND-Tortitas-de-avena-con-platano-almendras-y-miel

Tortitas de avena con plátano, almendras y miel 

 

  • Clara de huevo – 100g (½ vaso)
  • Mantequilla – 5g (1 cucharada de postre)
  • Harina de avena – 40g (4 cucharadas soperas)
  • Plátano – 70g (1 plátano pequeño)
  • Canela en polvo – 5g (1 cucharada de postre)
  • Almendras al natural – 15g (½ puñado)
  • Miel – 10g (1 cucharada sopera)
  1. Mezcla en un bol las claras de huevo batidas, la harina de avena y un poco de canela.
  2. Bate todo bien hasta que quede un aspecto homogéneo.
  3. Pon una sartén a calentar con un poquito de mantequilla.
  4. Añade en la sartén unas 3 cucharadas de la mezcla formando un círculo y dales la vuelta con una espátula.
  5. Repite el proceso hasta que hagas todas las tortitas.
  6. Pela y corta en láminas el plátano.
  7. Emplata las tortitas acompañadas de el plátano troceado, las almendras trituradas.
  8. Añade una cucharadita de miel por encima.
  9. Puedes añadir también un poco de canela o cacao desgrasado.

Kcal: 464kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 53% de las kcal
Grasas: 31% de las kcal

No hay que tenerle miedo al dulce, si entiendes cómo funciona el azúcar en tu cuerpo, qué tipos de azúcares te interesan, en qué momento, con qué combinarlos para reducir la carga glucémica, etc. Este, además de ser saludable, te aporta tanto hidratos de carbono complejos como simples, esenciales para aguantar una buena sesión de entrenamiento.

——–

Si te han gustado estos 7 desayunos saludables, igual te interesa este post sobre el desayuno antes de competir

Si los posts se te quedan cortos y estás buscando un nutricionista online, échale un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.

¡Compártelo!