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Los 40 principales mitos nutricionales

Los mitos nutricionales están a la orden del día. 

Existe una necesidad inherente al ser humano de sentir que tenemos el control sobre lo que nos rodea. Los dependes y la diversidad de respuesta ante una misma pregunta genera una sensación de descontrol que nos hace sentir muy incómodos ¡Necesitamos “saber” cosas! Esto es bueno, esto es malo. Esto sí, esto no. Esto es verdad, esto es mentira. Esto funciona, esto no. 

Si a esto le sumamos el hecho de que las personas tendemos a simplificar las ideas con el objetivo de no complicar las elecciones o incluso de hacer negocio con ello, es lógico que en el mundo de la alimentación encontremos mitos nutricionales, medias verdades, exageraciones, ideas simplistas, titulares, sensaciones, sensacionalismo, interpretaciones tendenciosas o, simplemente, confusiones y falsas creencias como estas:

1. La fruta sube el azúcar en sangre 


El consumo de fruta en la población no suele ser alto, así que no preocuparse. Hay que romper los mitos nutricionales que rechazan la fruta porque lleva azúcar. La matriz alimentaria hace que el azúcar presente de forma natural en la fruta se absorba y se utilice de forma totalmente distinta que el azúcar añadido presente en algunos procesados. La fruta entera (pelada o no) contiene fibra y esta sacia más que un zumo (comes menos) y reduce el índice glucémico (medida que indica la rapidez en la que un alimento eleva el índice de glucosa en sangre). Conclusión, toda la fruta entera que quieras pero repartida durante el día, no toda en una ingesta. Y si es con piel, mejor.

2. Cuando haces deporte hay que tomar barritas de proteínas


Existen muchas opciones en el mercado y su consumo dependerá del contexto de cada persona. En población general no las usaría a diario, pero es una buena opción para cuando estás fuera de casa y no puedes asegurar una ingesta mínima de proteínas. Es importante leer bien los ingredientes de la etiqueta para asegurarte de que ingieres más proteína que hidratos. Hay barritas que legalmente pueden llevar el título de PROTEÍNA porque tienen un xx% de proteína, pero quizá estés tomando más hidratos que proteínas.

3. Espinacas para hierro, naranja para vitamina c, leche para calcio, mejillones para fósforo y plátano para potasio 


Ojalá la nutrición fuera así de simple y directa. Pero nada que ver. Además, muchos alimentos han sido abanderados de una vitamina o mineral durante mucho tiempo, habiendo otros que lo merecían más. El hierro presente en las espinacas es Hierro no Hemo y su biodisponibilidad (es decir, lo que se absorbe), es muy inferior a la del Hierro Hemo que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Al añadir alimentos ricos en vitamina C mejoramos la absorción del Hierro no Hemo. Hay alimentos como las alubias o las lentejas más ricos en Hierro no Hemo que las espinacas. El salmón, el huevo, el queso curado o el chocolate tienen más fóforo que los mejillones. La soja, los pistachos, el yogur natural o el aguacate tienen más potasio que el plátano. El kiwi, el pimiento rojo, el brócoli o las coles de bruselas tienen más vitamina C que las naranjas… Ya es hora de dejar atrás los maravillosos 80. Popeye era un dibujo animado.

4. Hay que entrenar en ayunas 


De cara a mejorar el rendimiento deportivo, puede ser una estrategia según el objetivo del entrenamiento. La idea es hacer esa sesión con los depósitos de glucógeno bajos para estimular el uso de grasas como combustible. Es recomendable planificarlo con tu entrenador y nutricionista. Encontrarás más info en nuestro post: Ayuno intermitente.

Sin lactosa es más sano - 40 mitos nutricionales - IND

5. Sin lactosa es más sano 


No, sin lactosa no es sinónimo de más saludable. Si no sufres ninguna intolerancia, no tiene sentido consumir estos productos. No es un sello de calidad nutricional. Lo recomendable es que te fijes en los ingredientes de cada producto para identificar cuáles son de calidad.

La lactosa es un azúcar que para ser digerido necesita de una enzima llamada lactasa. Las personas que no la tienen, no pueden digerir ni absorber bien la lactosa, y de ahí las complicaciones. Los productos sin lactosa, son realmente “con lactasa” que es la enzima que los intolerantes no tienen. Nada más. Pero si tu lactasa está ok, tomar productos con lactosa es también ok.

6. Lo “veggie” es más sano 


Basar la alimentación en verduras, legumbres y frutas es un buen comienzo para llevar una alimentación saludable. No obstante también hay  vegetarianos que se alimentan de galletas, cereales refinados, refrescos gaseosos, tempuras, papas fritas o productos vegetarianos procesados. Por lo tanto, vegetariano no tiene por qué ser sinónimo de saludable, ni mucho menos, de “dieta para adelgazar”. Los frutos secos, los huevos, el aguacate, la leche de coco, los aceites, los quesos, mantequilla, salsas con nata… todos estos alimentos vegetales contienen muchísimas grasas, de las que llamamos “buenas”. Estas grasas son muy beneficiosas, pero muy calóricas también, por lo que un vegetariano que base su alimentación en estos alimentos, y que además, no controle mucho las cantidades, va a ser muy complicado que pierda peso (y menos aún, grasa).

7. Para quemar grasa hay que sudar la camiseta  


Nada que ver. Sudar es sólo una reacción del cuerpo para regular la temperatura. No es el resultado de quemar grasa. Para quemar grasa tienes que hacer que tu cuerpo la utilice como sustrato energético. Si te metes en una clase de ciclo indoor a tope desde el inicio lo que haces es utilizar principalmente glucosa (no grasa). Acabas la clase con una sudada de escándalo y con los depósitos de glucógeno vacíos. Llegas a casa, bebes, comes y los depósitos de glucógeno se vuelven a llenar. Pero la grasa sigue ahí. Después de tres semanas de ciclo indoor a muerte, frustración total. Lo que sí es verdad absoluta es que en el sofá se quema menos grasa que en ciclo indoor =)

8. Para adelgazar, mejor no cenar o cenar poco 


No tiene por qué ser así. Si se quiere perder grasa debemos fijarnos en las Kcal ingeridas en todo el día, no solo en la noche. De hecho, si entrenamos a última hora del día puede que nuestra cena tenga que ser muy grande para recuperar todo lo invertido. O si vamos a entrenar o competir a primera hora de la mañana, lo mismo.

9. Para adelgazar no hay que cenar hidratos 


Aunque después de cenar normalmente viene un largo periodo de inactividad, los hidratos de carbono se utilizarán para recuperar las reservas de glucógeno (si se ha entrenado), mantener la glucemia en un nivel óptimo u otras funciones. Lo que se tiene que controlar para mejorar la composición corporal es el aporte energético total que realizamos a lo largo del día.

Lo eco y lo bio es más saludable - 40 mitos nutricionales - IND 

10. Lo eco y lo bio es más saludable 


Estos sellos nos informan de cómo ha sido el proceso de elaboración del alimento pero no indican su calidad nutricional. Un punto a favor es que los alimentos eco tienen que cumplir requisitos más estrictos, aunque no siempre es sinónimo de sostenibilidad. Actualmente no se ha podido demostrar desde un punto de vista científico que los productos bio sean más saludables. Por eso siempre debemos leer la etiqueta de los ingredientes y apostar por frutas y verduras frescas, locales y de temporada. Y recuerda, que sea súper no significa que sea mejor, así que ya sabes, más mercado y menos supermercado.

11. Para adelgazar: ensaladas, hervidos, lechuga y pechuga a la plancha 


Puede que asociemos este tipo de preparaciones con una ingesta calórica inferior. No obstante, el aporte energético depende de los ingredientes que utilicemos y de las cantidades, no del tipo de receta. Por ejemplo, una ensalada con aguacate, pollo, frutos secos, queso feta y salsa César seguro que no es muy baja en kcal.  Un hervido artesano de la abuela con tocino, morcilla y bien de aceite… tampoco. 

12. El agua con limón es détox 


No hay evidencia científica que respalde el consumo de agua con limón por la mañana para perder grasa, “limpiar”, “depurar”, “desintoxicar”… Si te gusta tomarte algo refrescante por la mañana, adelante, no hay problema.

13 Suplementar con vitaminas por si acaso 


Tanto el déficit como el exceso de vitaminas pueden afectar negativamente a la salud. Antes de usar un suplemento debes hacerte una analítica para detectar el estatus individual de cada vitamina. Planificar bien la alimentación ayudará a controlar los niveles y, como última opción, puedes usar un suplemento.

14. El ayuno intermitente para perder grasa 


De cara a una pérdida de grasa, lo que importa es el déficit calórico mantenido y generar un gasto energético a través de la actividad diaria y el entrenamiento. El ayuno intermitente  es una estrategia que facilita cumplir con el déficit calórico al reducir la ventana en la que se ingieren alimentos. No obstante, a nivel de evidencia científica no se ha demostrado que se pierda más grasa con el ayuno que con un déficit normal.

Si es artesanal, será más nutritivo - 40 mitos nutricionales - IND 

15. Si es artesanal, será más nutritivo 


Hacerlo en casa no tiene porqué ser sinónimo de saludable o nutritivo. Un bizcocho, unas galletas o unas magdalenas con ingredientes como harina refinada, azúcar o grasas de poca calidad seguirán siendo productos no saludables. Sin embargo una pizza (como esta o esta) con masa casera e ingredientes de calidad puede ser una opción muy saludable. 

16. Si es integral o con fibra es adelgazante 


Los alimentos integrales llevan más fibra, pero los productos altos en fibra no tienen por qué ser integrales. Un alimento con fibra no adelgaza. Un alimento integral, tampoco. Los productos o alimentos que contienen fibra son más saciantes, por lo tanto pueden hacer que comas menos cantidad, pero no podemos perder el norte. Lo que de verdad importa para adelgazar es el déficit calórico (ya sabes, que gastes más kcal que las que ingieres). Si quieres saciar tus dudas sobre la fibra, mira el siguiente post: Fibra y rendimiento deportivo.

17. Para mejorar el rendimiento hay que hacer Dieta keto (fuera hidratos) 


La dieta cetogénica o dieta keto no es para todos ya que puede tener efectos negativos en algunos casos (como explicaremos en este post). No obstante si puede resultar interesantes a nivel deportivo para reducir el % de grasa o aumentar la duración de los depósitos de glucógeno. En este otro post puedes encontrar más información.

18. La pasta engorda 


No hay alimentos ni recetas que engorden o adelgacen. El balance energético entre la energía producida por los alimentos ingeridos y el gasto energético es lo que tenemos que tener en cuenta. Si durante un largo periodo de tiempo el aporte energético es más alto que el gasto (aunque hayas comido súper saludable), veremos como la báscula sube.

19. Fruta por la noche NO 


Este es uno de los mitos nutricionales más difundidos, pero el cuerpo no tiene un reloj que marca a que hora los alimentos son mejores o peores. Por lo tanto una pieza de fruta, si no tienes ningún problema de intolerancia, siempre será una buena opción.

El aceite de oliva virgen extra es sanisimo - 40 mitos nutricionales - IND

20. El aceite de oliva virgen extra es sanísimo 


Que un aceite lleve los apellidos Virgen y Extra es sinónimo de calidad, pero no reduce las Kcal que aporta. Los aceites son prácticamente grasa, y las grasas aportan más del doble de Kcal que los hidratos y las proteínas. Por eso, no podemos pasar por alto la cantidad de aceite que utilizamos para cocinar o aliñar las ensaladas. Si nos excedemos, todo aquello por lo que era bueno, pasaría a ser malo. Utilizar una cuchara puede servir para contabilizar raciones. Los aceites en spray también nos ayudan a repartirlo mucho mejor sin tener que estar 5 segundos repartiendo el aceite a chorro.

21. El azúcar mata 


Existen muchas fuentes dietéticas de azúcar pero no todas tienen el mismo impacto sobre el organismo. No es lo mismo el azúcar presente de forma natural en una fruta (acompañado de fibra y otros nutrientes que controlan la glucemia) que un gel deportivo que contiene una mezcla de diferentes azúcares sintéticos. En un deportista la segunda opción puede ser necesaria en ciertos momentos y ayudarle a mejorar su rendimiento.

22. El sudor elimina toxinas 


Cuanto más sudas, más te deshidratas, de ahí la importancia de reponer líquidos adecuadamente durante el ejercicio. La sudoración es una función del cuerpo para regular la temperatura corporal. Eso es todo.

23. Lo light tiene pocas calorías


Según la legislación, la etiqueta light indica que ese producto aporta un 30% menos de Kcal que el producto original. Es decir, si algo es hipercalórico, lo light lo puede bajar a súpercalórico. No tiene porque ser saludable en absoluto, por eso es importante leer etiquetas nutricionales. Por ejemplo, un queso light tiene mucha grasa mientras unas patatas de bolsa light tienen muchísimas grasas y además de las malas.

24. Sin gluten es mejor 


Aunque el gluten es una proteína de baja calidad, se encuentra en muchos alimentos que aportan hierro, fibra, calcio, folato, niacinas y bacterias beneficiosas para el intestino. Aporta textura y sabor, por ello, muchos alimentos “libres de gluten” tiene ingredientes adicionales para contrarrestar su ausencia. Puede ser interesante no consumir gluten en exceso, pero si no posees alergia o intolerancia diagnosticada al gluten, es innecesaria su restricción. 

Maximo 3-5 huevos por semana - 40 mitos nutricionales - IND

25. Máximo 3-5 huevos por semana 


Los últimos estudios confirman que el consumo de 1-3 huevos AL DÍA no se relaciona en absoluto con problemas cardiovasculares. De hecho ejercen un papel protector. Por lo tanto, a la semana podrías consumir de 7-21 huevos. Es un alimento con una proteína de alto valor biológico y aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. No sube tu colesterol ni nada parecido.

26. Las proteínas son para los músculos 


Las proteínas son mucho más que músculo. No toda la proteína que consumimos y absorbemos se dedica a la síntesis de masa muscular. Hay muchas enzimas, transportadores, complejos y estructuras que necesitan sintetizarse para que el organismo funcione correctamente. Las proteínas no se suelen utilizar como fuente energética pero también tienen esta función.

27. La suplementación no es saludable 


Actualmente hay pocos suplementos con una gran evidencia científica que respalde su uso. Es importante conocer el contexto de cada persona, si de verdad necesita suplementación, qué dosis o cuándo utilizarla. Si quieres saber qué suplementos sí y qué suplementos no, échale un vistazo a este post sobre el A,B,C y D de la suplementación.

28. Ser deportistas es incompatible con ser vegano 


Hay multitud de mitos nutricionales que giran en torno al concepto `vegano´o `vegetariano´. No obstante, una alimentación bien planificada y personalizada no tiene porqué ser deficitaria en nutrientes, ya sea omnívora, vegetariana o vegana. Simplemente hay algunos nutrientes que se les debe prestar más atención. El uso de un suplemento de vitamina B12 no es negociable. En nuestro taller de Rendir sin Carne lo explicamos que da gusto ; )

29. El pescado es tóxico por el mercurio


No todas las especies de pescado tiene un contenido alto en mercurio. Ni tampoco todas las personas son población de riesgo. Por lo tanto cada persona debe individualizar el consumo de pescado. En este post Pescado y Mercurio resolverás tus dudas.

 Una copita de vino es cardiosaludable / Y la cerveza un buen recuperador - 40 mitos nutricionales - IND

30. Una copita de vino es cardiosaludable. Y la cerveza un buen recuperador. 


El alcohol es tóxico y cancerígeno , por lo tanto, decir que la ingesta de una bebida alcohólica es saludable porque aporta polifenoles es una imprudencia. Hay otras fuentes dietéticas donde encontrar estos nutrientes, por ejemplo: legumbres, verduras o frutas de color rojizo y morado.

Es verdad que la cerveza aporta vitaminas, minerales, hidratos de carbono y líquido. Suena perfecto para recuperar, pero nada que ver. No podemos olvidar que el alcohol deshidrata y afecta a enzimas relacionadas con la recuperación muscular. Además no cumple con la cantidad de electrolitos necesaria para una correcta recuperación.

31. El zumo de naranja es “azúcar malo” 


El problema es que al quitarle la fibra, le quitas dos cosas: 1. La capacidad saciante: en un zumo natural de naranja, te tomas el azúcar de tres naranjas exprimidas. Si la naranja te la tomas entera, no te sueles tomar más de una y, además, te quitará el hambre más tiempo que un zumo. 2. Le quitas la fibra: esto hace que el índice glucémico sea mayor (que el azúcar pase más rápido a sangre). Te explico: si un alimento es rico en azúcares simples, la glucemia (nivel de azúcar en sangre) aumentará rápidamente y luego creará un pico. Si el alimento es rico en fibra, proteína o grasas, este aumento será más paulatino. Por lo tanto, lo que de verdad tenemos que tener en cuenta es la carga glucémica, es decir, el conjunto de índices glucémicos de los alimentos que ingerimos juntos. Por ejemplo, no es lo mismo tomarte un zumo de naranja solo, que ese mismo zumo con una tostada integral de huevos revueltos (fibra, grasas y proteínas).

32. La mantequilla es mala 


Es un tipo de grasa animal con mayor cantidad de grasas saturadas. Si lo comparamos con la margarina, que es de origen vegetal y con grasas poliinsaturadas podríamos pensar que esta segunda opción es mejor. El problema es que esas grasas necesitan hidrogenarse para que a temperatura ambiente estén en estado sólido. Son las llamadas grasa TRANS, y no son nada beneficiosas para el organismo.

33. La carne roja es cancerígena 


El consumo aislado de un alimento no genera cáncer. El tipo de cocinado que se le aplique o un consumo en cantidades excesivas, sí puede aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer. Pero un consumo ocasional y controlado no.

34. Procesados NO


Hay que diferenciar los alimentos procesados de los ultraprocesados. Actualmente la gran mayoría de los alimentos sufren alguna fase de procesado durante su elaboración, ya que permite asegurar la calidad del producto y aumentar su vida útil. Por ejemplo el aceite de oliva virgen extra, el queso o el yogur son alimentos procesados pero de una calidad incuestionable.

Para perder grasa, dieta sin grasas - 40 mitos nutricionales - IND

35. Para perder grasa, dieta sin grasas 


En el contexto de pérdida de peso, ingerir más grasa no significa acumular más grasa. Lo importante es generar un déficit calórico controlado y que se pueda mantener en el tiempo. Una vez cubierto el aporte de proteínas, el resto del requerimiento energético puede cubrirse con alimentos que aporten grasas de calidad, dependiendo del gusto de cada individuo.

36. A más proteína, más musculatura 


El consumo óptimo de proteína es un pilar básico, junto al descanso y al entrenamiento, para aumentar la masa muscular. Pero consumir más proteína no se relaciona con una mayor síntesis de masa muscular. La recomendación general puede estar entre 1.8 – 2.2 gramos / kg de peso, aunque dependerá de las características y situación de cada deportista.

37. Galletas y bizcochos fuera 


El contexto de cada persona, la calidad nutricional y las raciones de estos productos marcarán si son opciones mejores o peores. Ingredientes de calidad como harinas integrales, fruta para endulzar y frutos secos pueden darle calidad a estas recetas. Si son industriales lamentablemente van a ser… CACA.

38. Hay que hacer 5 comidas al día 


Este es uno de los mayores mitos nutricionales. Pero no, no hay que comer 5 veces al día. El reparto de las comidas a lo largo del día es una estrategia que se debe personalizar, de manera que a todo el mundo no le viene bien hacer 5 comidas. El objetivo es consumir una cantidad de alimentos suficientes para cubrir los requerimientos nutricionales y que el número de ingestas se adapte a nuestro estilo de vida.

39. Hay que beber 2 L de agua al día 


De forma general se suele dar la recomendación de beber entre 2 – 2,5 L al día, pero se debería personalizar. Hay muchas variables que influyen en la cantidad de agua a ingerir: sexo, peso, estilo de vida, ejercicio físico, dieta, altitud, temperatura, humedad…

40. Pizza, hamburguesa, bocadillos o sándwich, no es bueno 


Solemos asociar este tipo de comidas a una baja calidad nutricional. Debemos diferenciar los productos que se compran en cadenas de comida rápida de los que se elaboran en casa con ingredientes de calidad y controlando las raciones. No tienen nada que ver.

Pizza, hamburguesa, bocadillos o sándwich, no es bueno - 40 mitos nutricionales - IND 

Conclusión: como has podido comprobar con estos mitos nutricionales, la ciencia de la nutrición a veces es más ficción que ciencia. Ningún nutriente, alimento, receta, tipo de dieta o conciencia nutricional engorda o adelgaza, es saludable o no saludable, es bueno o es malo. La nutrición y el cuerpo humano es muchísimo más complejo que todo esto.

Ahora que estamos empezando a romper la cuarentena, aprovechemos la inercia para romper también con estos 40 mitos nutricionales. 

Y ya puestos, si esta inercia te empuja también a mejorar tu rendimiento deportivo  y llevar una alimentación planificada y libre de mitos nutricionales, no dudes en pasarte por nuestros servicios con nutricionista online. Te esperamos.

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Un texto de Rubén Ballesteros
Nutricionista Deportivo en IND

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