IND

Preentrenos: ¿Qué comer antes de entrenar?

“5 alimentos imprescidibles si haces Crossfit”, “El desayuno perfecto para un triatleta”, “10 alimentos para antes de salir a correr”, “3 preentrenos que mejorarán tu rendimiento en el gimnasio”. Estos podrían ser algunos de los típicos titulares que lees en las típicas revistas que tienen en las típicas peluquerías. Pero lo cierto es que la nutrición no funciona de forma genérica ni teórica. Cada persona necesita comer de una manera determinada según muchísimas variables: su metabolismo, nivel de estrés, horarios, tipo de entrenamientos, objetivo deportivo, gustos, intolerancias, conocimientos de cocina, sensaciones, lo de siempre, bla bla bla.

En este post no pretendemos decirte qué, cómo, cuándo, cuánto y por qué comer antes de cada entrenamiento porque, aunque nada nos gustaría más, no te conocemos. Lo que hemos intentado es recoger información que, aun siendo demasiado genérica, pueda resultarte útil a la hora de decidir qué comer antes de un entrenamiento o competición. 

Pero antes de comenzar, dos incisos importantes:

  • El preentreno es un proceso continuo. No vale con que hagas un pre-entreno “perfecto” si el resto de comidas las tienes así un poco en modo random. Nuestro cuerpo llega bien a un entrenamiento y al siguiente y al siguiente y al siguiente, por todas las comidas que rodean a ese entrenamiento, no solo gracias a la previa. Sí es verdad que hacer una buena elección antes de entrenar te ayudará a darle a tu cuerpo alegría Macarena lo que va a necesitar y no darle lo que pueda suponerle un problema. Y claro, eso mejorará tu rendimiento.
  • El día de la prueba no se prueba. Tu intestino también se entrena, pero necesita un tiempo. Es importante que en los entrenamientos vayas probando y observando qué te sienta bien antes de hacer qué, con cuánto tiempo, en qué cantidad, etc. Si no has podido entrenar tus preentrenos o avituallamientos, el día de la prueba no hagas demasiado caso a las opciones que te ponemos aquí e intenta comer lo que ya hayas probado y te haya funcionado bien.

IND - Nutricion-preentreno-recetas-entrenamiento-crossfit-fuerza

LOS PREENTRENOS DEPENDEN DEL TIPO DE ENTRENO

Si fuésemos a hacer un entrenamiento de fuerza como, por ejemplo, un circuito de Crossfit, necesitaremos -por lo general- que sea pobre en grasa, moderada en proteínas y alta en hidratos de carbono de absorción lenta, preferiblemente.

¿Por qué? 

Simplificando mucho, podríamos decir que nuestro cuerpo utiliza dos vías para obtener energía: hidratos de carbono y grasas. La utilización de estas vías energéticas dependerá bastante de nuestra frecuencia cardíaca, nuestro oxígeno, intensidad y duración del ejercicio.

Simplificando bastante, podríamos resumir que en entrenamientos de fuerza (normalmente intensos y de corta duración) la vía energética que más se utiliza es la de los hidratos de carbono.

Simplificando todavía más, podríamos matizar que, realmente, no es que durante un entrenamiento solo utilicemos una vía para obtener energía sino que en un momento determinado predomina una vía por encima de otra. En el caso de un etrenamiento tipo HIIT o Crossfit, en los que, generalmente, los ejercicios son intensos y cortos, nuestra respiración es escasa y, por tanto, nuestro oxígeno también; nuestro cuerpo obtiene la energía en un 80% de los hidratos de carbono y en un 20% de las grasas.

¿Por qué?

Porque, simplificando otro poco -ya, total- para poder utilizar la vía de las grasas como vía energética, el organismo necesita niveles más altos de oxígeno para poder oxidarla. Porque la grasa no se “quema”, no se produce combustión, en realidad se oxida. Por eso, en tipos de entrenamiento de intensidad baja-moderada y de mayor duración, en los que nuestro pulso generalmente es bajo y tenemos oxígeno suficiente, como pueden ser una carrera suave de 45 minutos o rodajes en bici suaves de dos horas, nuestro cuerpo podrá utilizar grasas en un mayor porcentaje que hidratos de carbono.

Además del tipo de intensidad a la que entrenes, sería conveniente tener en cuenta la movilidad del estómago: si vas sentado en la bici, tener alimento en la tripa no será tanto problema como si vas corriendo, saltando o en horizontal como en el caso de la natación.

IND-Nutricion-Deportistas-Preentreno-Recetas-Entrenamiento-Natacion

LOS PREENTRENOS DEPENDEN DEL TIEMPO DE DIGESTIÓN

La digestión es un asunto muy personal y empachado de dependes. Cada persona, cada comida y cada circusntancia tienen su tiempo de digestión. Lo que sí sabemos que conviene hacer deporte con el estómago lo más vacío posible por dos motivos principales:

  • Cuando hacemos la digestión, la sangre se dirige a la zona del abdomen para poder absorber más nutrientes y, por lo tanto, perdemos esa sangre a nivel muscular. Aunque no tengas problemas gastrointestinales es posible que tu rendimiento baje al disponer de menos sangre en tu musculatura.
  • Nuestro organismo sigue siendo como el de un mono. Cuando corres, no piensa que estás corriendo para ponerte en forma, mejorar tu marca personal o ayudar a recoger fondos en una 10k solidaria. Lo que tu cuerpo cree es que te persigue un depredador y, por tanto, prioriza únicamente las funciones que vayan a ayudarte a escapar (musculares, respiratorias…) y “desactiva” algunas que piensa que en ese momento no son importantes, como la digestión. Por eso, si estás en medio de una digestión al empezar tu entrenamiento o competición, es posible que sientas molestias porque ésta se ha interrumpido por un periodo de tiempo.

¿Qué alimentos se digieren más rápido? 

Los alimentos nos aportan energía (calorías). Esta energía puede provenir de cuatro vías (hidratos de carbono, proteínas, grasas y alcohol). Dejando el alcohol a un lado, los otros tres macronutrientes no es que sean mejores o peores para nuestra digestión, pero sí tienen una velocidad de digestión diferente:

– La grasa se digiere muy lentamente por lo que dificultará el vaciado gástrico. Es decir, pasamos más tiempo digiriéndola y nos podría dar mayores problemas después.

– Las proteínas nos protegerán la musculatura en entrenamientos intensos. Podemos incluir, por ejemplo, una pequeña dosis en forma de huevo o lácteos, pero también ralentiza la digestión, así que la cantidad dependerá del tiempo que tengamos hasta el entreno. Siempre que podamos introducir los alimentos en texturas líquidas, cremosas o molidas, nuestra digestión será mucho más rápida y cómoda para el cuerpo. No hace falta ser nutricionista para suponer que a nuestro estómago va a costarle más destrozar un filete que el queso batido. 

– Los hidratos de carbono nos ayudarán a llenar nuestras reservas de glucógeno (almacén de glucosa) que es de donde proviene la energía, sobre todo en entrenamientos fuertes e intensos en los que nuestro pulso se dispara. Si vas a tener menos de una hora para hacer la digestión sería conveniente evitar los alimentos muy ricos en fibra, como frutas con piel, verduras o cereales integrales, pero todo esto depende mucho de cada persona y de la cantidad de fibra que ingieras. 

¿Hidratos simples o complejos?

Los hidratos simples son fácilmente absorbidos por el organismo y aportan energía disponible de forma casi inmediata. Los hidratos complejos se asimilan más lentamente, por lo que nos proporcionan energía poco a poco y durante más tiempo.

Los alimentos ricos en hidratos simples (miel, pasas, plátano, mermeladas, dátiles y azúcares varios…) al ser absorbidos rápidamente, aumentan también rápidamente el nivel de glucosa en sangre. En otras palabras, estos alimentos tienen un índice glucémico (IG) alto.

Volvamos a simplificar. Así a lo bruto podríamos decir que si tomamos este tipo de alimentos sin tener nada más en el estómago, la glucosa sube muy rápido pero también caerá muy rápido por la intervención de la insulina. Esto nos podría producir un bajón durante la práctica deportiva y sentir la típica y temida “pájara”. La idea es incorporar recetas con hidratos de carbono complejos de absorción lenta-moderada en la que también podamos incluir algún alimento rico en hidratos simples como pasas, miel o mermelada…

¿Pero por qué influye tanto que tengamos el estómago vacío? Buena pregunta. Porque en realidad lo que importa no es tanto el índice glucémico (IG) como la carga glucémica (CG). La carga glucémica no hace referencia a la capacidad del alimento aislado de aumentar el nivel de glucosa en sangre, sino a la capacidad de la receta completa de aumentar el nivel de glucosa en sangre. Por ejemplo, si a un alimento de índice glucémico alto le añadimos otros alimentos ricos en grasa o proteínas, la carga glucémica (recuerda, la capacidad de la receta de aumentar el nivel de glucosa en sangre) bajará, ya que el proceso de digestión será más lento y, por tanto, la glucosa no aumentaría tan rápido en sangre.

Dicho esto, y con más de un fisiólogo a 190 pulsaciones al ver nuestro índice simplificador (IS) que hace referencia a nuestra capacidad de simplificar los procesos internos del organismo, diremos lo de siempre, que cada persona es un mundo, que hay que valorar, probar, volver a valorar, y ver realmente qué ocurre en cada cuerpo.

¿En la cena de antes es bueno comer pasta?

Aunque la Pasta Party es ya un clásico de las pruebas de media y larga distancia, la verdad es que el arroz es un cereal que nos aportará el mismo tipo de hidratos de carbono pero que se digiere mejor que la pasta, por lo que nuestro organismo descansará mejor la noche de antes. Lo de cenar muchos hidratos de carbono, dependerá, por ejemplo, del objetivo que tengamos, nuestra composición corporal actual y la composición corporal a la que queramos llegar. Si por ejemplo estás en una composición corporal ya óptima podrías incorporar hidratos de carbono en tu cena como patata, pan integral, quinoa… Si tu entrenamiento no va a ser muy extenso y después vas a estar todo el día sentado en la oficina tampoco sería necesario incorporar hidratos de carbono en la cena del día anterior.

 IND - Nutricion-preentreno-recetas-tabule-verduras

Opciones de preentrenos en función del tiempo que tengas:

30min – 1h

  • Papilla de cereales para bebés: incluimos hidratos de carbono con una textura cremosa, semi-líquida/semi-sólida de fácil digestión. Nos puede servir cuando queremos tomar algo antes de entrenar, nos ha pillado el toro y no disponemos de apenas tiempo.
  • Smoothie de fresas, plátano, salvado de avena crujiente y proteína en polvo (todo batido): hidratos de carbono complejos (avena), la proteína nos equilibra la receta y al estar en polvo facilita la digestión. Al ser textura líquida puede tomarse media hora antes del entreno.

1h – 2,5h

  • Porridge de avena con plátano, proteína y un poquito de miel. Al cocinar el copo de avena, este se abre y el almidón (parte del hidrato de carbono de los cereales) sale fuera y forma esa textura más gelatinosa tipo arroz con leche. Al salir el almidón fuera del copo nuestras enzimas digestivas (las tijeras que cortan todo en moléculas más pequeñas) acceden más fácilmente y, por tanto, facilita el proceso de digestión.
  • Puré de patata con romero, queso light, toque de mostaza antigua y tortilla francesa. Podría ser una opción si, por ejemplo, entrenamos al mediodía y comemos un par de horas antes. La patata nos proporcionará hidratos de carbono, al estar en puré su proceso de digestión será sencillo. Con la tortilla francesa proporcionamos proteínas y es más fácil de digerir que una pechuga.
  • Tostada con queso batido 0% y mermelada: podría ser una buena opción de desayuno o merienda. Incluimos hidratos de carbono de absorción lenta con el pan y de absorción rápida con la mermelada. También incorporamos un poquito de proteínas con el queso.

2,5h – 3h

  • Arroz con unas poquitas verduras (100g), salsa de soja y atún al natural.  Cuando disponemos de más tiempo podemos hacer una receta más completa para no llegar con hambre al entreno o competición.
  • Quinoa a la cubana con huevo a la plancha. En vez de quinoa puedes utilizar cus-cus, bulgur o arroz. 

IND-Nutricion-preentrenos-running-pajara-flato-fatiga-recetas

LOS PREENTRENOS DEPENDEN DE CADA PERSONA

¿Es bueno entrenar en ayunas?

Puede haber personas que por problemas gastrointestinales o no apetencia a la comida recién levantados vayan a entrenar en ayunas, en cuyo caso sería conveniente incorporar hidratos de carbono en la cena previa, sobre todo si el entrenamiento que se va a realizar a primera hora va a ser intenso. En algunos casos si el tipo de entrenamiento es extensivo, a bajas pulsaciones, podríamos ir en ayunas incluso sin haber metido hidratos de carbono en al cena previa. Esto depende de la adaptación de cada persona. 

Entrenar en ayunas se puede utilizar como estrategia en deportes de resistencia en los que se busca adaptar tu cuerpo para que utilice más la grasa -y menos los hidratos- como combustible. Esta estrategia debería ser supervisada por tu entrenador y tu nutricionista en función de si tienes competición o no, de tu composición corporal actual, tu composición corporal objetivo, entrenamientos y cargas del resto de la semana, entre otras variables. 

¿Si tengo el estómago cerrado por nervios qué hago?

Depende de la persona. Las uñas no aportan ningún tipo de energía, así que será importante que intentes relajarte todo lo que puedas para poder comerte el preentreno, sobre todo si el entrenamiento que vas a hacer es intenso. Intenta que sean texturas fáciles de digerir y que te gusten mucho. En caso de ser imposible, intenta cargar más hidratos la noche de antes.

¿El café es bueno?

Del café y otros estimulantes del sistema nervioso hablaremos muy pronto en otro post, así que no te duermas y estate atento al blog. De momento, te dejamos estas consideraciones básicas pero importantes sobre el café:

  • Una dosis baja de cafeína (3mg/kg de peso) para una persona de 70kg serían 200mg de cafeína aproximadamente (2 tazas de café pequeñas) podría servir como ayuda ergogénica y mejorar tu rendimiento sin llegar a provocar efectos secundarios como malestar gastrointestinal, nerviosismo, insomnio o falta de concentración. Pero, la respuesta fisiológica al consumo de cafeína es muy variable por lo que se hacen necesarios la experiencia propia y el ensayo-error. 

  • Si tu cuerpo está adaptado a la cafeína porque te tomas tres cafés al día, no esperes que el día de la competición sea la poción mágica. Por eso, en períodos de competición sería conveniente reducir las dosis diarias de cafeína para tener menos tolerancia y que el uso previo a la competición sea significativo.

  • La cafeína suele absorberse entre 30-45 minutos y tiene un pico de efecto a los 60-90min tras haberla ingerido. Una dosis moderada de cafeína podría alargarse hasta 4 horas. 

¡Compártelo!