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Postentrenos: ¿Qué comer después de entrenar?

Para hablar de postentrenos, empecemos por el final.

Tu entrenamiento no finaliza cuando finaliza tu entrenamiento. Tu entrenamiento finaliza cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado. Parece lo justo ¿no?. Sólo hay dos formas de hacerlo: con la comida y con el descanso. No hay más. Esto son matemáticas, y créenos, tu cuerpo lleva las cuentas al miligramo, no se va a olvidar de lo que le debes. Quedas advertido: ser moroso con tu cuerpo pasa factura y tiene unos intereses que crecen con los años.

Volvamos al principio.

Nuestras vidas funcionan de forma cíclica: nos levantamos, trabajamos, entrenamos, dormimos. Nos levantamos, trabajamos, entrenamos, dormimos… Nuestro organismo no funciona así, no se resetea cada noche, no empieza ni termina una semana o un mes. Tu cuerpo funciona de forma lineal y siempre hacia delante.  ¿No me sigues? Te pongo un ejemplo: en este momento tu cuerpo está realizando innumerables procesos para que puedas leer, respirar, entender, metabolizar nutrientes, oxigenar músculos, termorregularte y millones de etc. Todos los procesos que no puedan darse por falta de algún recurso nutricional, simplemente no se producirán. El organismo no volverá después a arreglarlos cuando por fin tenga lo que necesitaba. Supondrán microfallitos “imperceptibles”. El cuerpo está preparado para aguantar muchos microfallitos “imperceptibles”, pero llegará un momento en que todos juntos crearán un fallo que sí percibirás.

Pasemos al deporte.

Si tu cuerpo consume recursos en reposo, imagínate lo que le estás quitando en una clase de Crossfit. Entrenar es fundamental para mejorar tu rendimiento, pero debes ser consciente de que ese esfuerzo implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas, una ruptura de fibras musculares, un estrés oxidativo, etc. Estos esfuerzos necesarios que hacemos para mejorar, necesitan ser recuperados porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. Si no recuperamos al mismo nivel que entrenamos, iremos generando deuda con el cuerpo y teniendo avisos cada vez más graves. Si entrenamos a nivel 9 y recuperamos a nivel 6 durante algunos días, el cuerpo nos irá avisando cada vez de una forma más seria: cansancio, fatiga muscular, dolor muscular, contractura muscular y, si no haces caso, rotura muscular o fractura por estrés… Tu cuerpo avisa, no es traidor. La mayoría de lesiones no se generan en un momento concreto, sino que se han ido generando por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación. Métetelo en la cabeza: la recuperación es igual de importante que el entrenamiento.

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Ahora que ya sabes la importancia que tiene recuperar, veamos cómo hay que hacerlo:

La recuperación es un proceso continuo que va más allá del postentreno. La teoría de la ventana metabólica nos dice – simplificando bastante – que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes, pero hay cada vez más evidencias de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso continuo de cada día. La recuperación puede durar varias horas e incluso días. Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente.

La importancia del postentreno inmediato dependerá de si vas a competir de nuevo en unas horas. En ese caso habrá que tener muy en cuenta esa comida de después. Si tienes dos días de descanso por delante, la recuperación podrá hacerse más poco a poco.

Para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo. Esto te lo dice tu pulsómetro. Sí, tu pulsómetro sirve para correr y para comer. Simplificando un poco, tu cuerpo funciona así: a pulsaciones más altas, mayor consumo de oxigeno (VO2max), y por tanto, mayor demanda de glucosa, y por tanto, antes agotarás las reservas. En pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir siendo durante la prueba en forma de avituallamientos, pero de esto hablaremos en otra ocasión. Ahora, analicemos un poco qué le quitamos al cuerpo:

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1 . HIDRATOS DE CARBONO

Durante el entrenamiento la principal fuente de energía que consumes proviene de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que tomas con las comidas se transforman en glucosa durante la digestión, lo que no gastas el organismo lo almacena en el hígado y en los músculos en forma de lo que llamamos glucógeno (tu deposito de gasolina). Cuando necesitas energía en el músculo, el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa, y esta se utiliza para obtener ATP, que es la molécula principal de energía.

Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como el trigo (en forma de masa de pizza, pan, pasta…) el arroz, la quinoa, la avena, el centeno, el maíz, el bulgur… También en legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, etc.

Es posible que justo al terminar no tengas ni hambre, y sólo tengas ganas de tomar algo líquido. Aquí lo tienes fácil, ya que la mayoría de bebidas deportivas ya incluye hidratos de carbono, sales e incluso proteínas. De todos modos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato.

2. PROTEÍNAS

Las proteínas no sólo sirven para el músculo ni el músculo sólo necesita proteínas. Las cosas dentro del cuerpo no son tan simples ni tan directas. El músculo necesita proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las proteínas intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo (transporte de oxígeno y lípidos, hormonas como la insulina o el glucagón, sistema inmune, expresión genética, sinapsis neuronal, división celular, elasticidad de tejidos, mantenimiento constante del PH, etc)

Sí es cierto que las proteínas también ayudan a recuperar los tejidos musculares, por lo que a más esfuerzo muscular más necesidad de proteínas (de los aminoácidos hablaremos en otra ocasión con más detalle). Ten en cuenta que tus músculos no sólo sufren cuando levantas peso en el gimansio. En una salida por montaña, por ejemplo, los isquios y los glúteos intervienen en la tracción durante las subidas, pero también los sóleos y los tibiales. Durante las bajadas sufren sobre todo los cuádriceps, que te sujetan y ayudan a frenar; los gemelos les sirven de apoyo, los abdominales estabilizan el tronco y, si utilizas bastones, también el tren superior sufre una sobrecarga en hombros, trapecios y lumbares. Durante la bajada las  contracciones musculares son excéntricas y causan mucho más dolor y daño muscular que las contracciones musculares concéntricas. En un estudio de 2016 se observó que correr cuesta abajo aumentaba significativamente la creatinkinasa y otros marcadores inflamatorios en sangre. 

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¿Cuántas proteínas necesitas? Eso depende de muchos factores, pero teóricamente, con 0,25g de proteína por cada kilo de peso y hora puedes alimentar tu músculo. Unos 19g de proteínas si pesas 75kg. Esto es demasiado genérico pero como referencia, viene a ser algo como:

  • De andar por casa: un plato de macarrones (100g) con salsa de tomate, calabacín y 70g de carne picada.
  • En el bar: Un bocadillo de tortilla con jamón serrano
  • Opción rápida: Un batido de queso fresco bátido con plátano, fresas y miel
  • Opción gourmet: Una ensalada de quinoa (100g) con huevo pochado, lascas de jamón serrano, manzana y pasas

Ojo! tu cuerpo sólo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una digestión, aunque te comas 10 pechugas y una tortillas de cuatro claras, no absorberás más de una cantidad determinada. Hay estudios que ponen el tope en 30 g y otros llegan a evidenciar que podemos absorber hasta 40 g. Si necesitas ingerir mucha cantidad de proteínas, es mejor que te la dividas en las diferentes comidas por varios motivos: por comodidad, para que puedas digerirla toda, para que te ayude a tener una dieta más saciante y porque ya hay estudios que demuestran que tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento no asegura una recuperación muscular. 

3. GRASAS

Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño (piensa en un esguince o contractura). La inflamación es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Cuando corremos e impactamos contra el suelo o cuando hacemos esfuerzos musculares, nuestros tejidos se rompen y se inflaman (por eso sales hinchadísimo de la piscina). La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios. 

Los frutos secos, el aguacate, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antiinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.

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4. AGUA Y ELECTROLITOS

Al hacer deporte tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y la energía produce calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha tu “termostato” para regular la temperatura. ¿Cómo? Principalmente a través del sudor. El sudor es el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua.

Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. Las personas más adaptadas suelen sudar más, pero la tasa de sudoración depende mucho de cada persona. En la cantidad de agua que pierdas también dependerá el tiempo e intensidad del entrenamiento/prueba, la temperatura (más calor, más te calientas y más tienes que sudar), la humedad (a más humedad menos evaporación y más necesitas sudar), la ropa que lleves, etc. A nivel fisiológico la hidratación es muy compleja y extremadamente importante. Piensa que todos los procesos bioquímicos que se producen en tu cuerpo se dan en medio acuoso. Si falta agua, empiezan los problemas de rendimiento y después otros más graves. 

Pero no es sólo la falta de agua lo que produce estos problemas ¿Te has fijado alguna vez en las manchas blancas de tu camiseta, como salitre? Sucede porque con ese sudor también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). Reponer sólo con agua sería suficiente sólo en caso de que acompañes con comida (pues ahí estás ya introduciendo sales minerales) y en caso de que el entrenamiento sea bastante suave. En caso de que tengas que doblar entrenamiento sería conveniente que utilizaras una bebida deportiva de reposición.

Para rehidratarte tienes que tomarte – de forma teórica – 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos. En ese caso tendrías que ingerir unos 3L de agua. No de golpe. Una rehidratación total (fuera y dentro de las células) lleva tiempo, entre 24 y 48h.

¿Y la cerveza? 

Pues no es el mejor recuperador ni el mejor rehidratador, ni de lejos. Sí, tiene un 94% de agua. Incluso puede que tenga algo de sodio, magnesio, cloro, vitaminas y algunos electrolitos. Pero lo que también tiene es alcohol. Ese alcohol, aunque en pequeñas cantidades, es un diurético que puede hacer el efecto contrario: deshidratarte. Pero además, el alcohol “obstaculiza” la síntesis proteíca, genera trastornos en el descanso y es un componente tóxico para el cuerpo. Vale, es lo que más te apetece al acabar, pero al menos que sepas lo que estás tomando. Que no te engañen diciendo que son isotónicas (no lo son porque no cumplen con las cantidades mínimas de hidratos de carbono y sales minerales estipuladas para bebidas isotónicas).

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5. ANTIOXIDANTES

El deporte provoca estrés en todo tu cuerpo, en cada célula (el estrés no es un problema exclusivo de la mente). Tu organismo sigue funcionando igual que cuando éramos monos, por lo que cuando te pones a correr, tu cuerpo reacciona como si estuvieses escapando de un depredador. El aumento de consumo de oxígeno genera mayor numero de radicales libres, responsables del estrés oxidativo.

La fruta y las verduras son ricas en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el efecto nocivo de estos radicales libres, pero no son magia. Los antioxidantes están de moda y se hace mucho negocio con ellos pero, de hecho, altas cargas de suplementos pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. Con un dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores es suficiente:

  • la vitamina C de frutas como: fresas, kiwi, pomelo, naranjas, brócoli, perejil,etc.
  • la vitamina E de los aceites vegetales, semillas, aguacate, nueces, almendras y otros frutos secos
  • Los betacarotenos, que son unos flavonoides que dan color amarillento, anaranjado a frutas y verduras como la papaya o la calabaza.
  • Y minerales como el selenio y el zinc que están en los frutos secos, las legumbres y los pescados.

Y ahora, al final, por fin, la pregunta por la que has dado clic a este post: ¿puedo pedirme un bocata de lomo con queso después de entrenar?.

Para empezar es importante que entiendas que, ni un bocata, ni una pizza, ni un bizcocho son buenos ni malos. Dependerá de qué estén hechos. Si has leído nuestro post de “Cookies de avena y otros trampantojos nutricionales” sabrás mejor a lo que nos referimos.

Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tus metabolismo también lo es. Después de tres horas corriendo por la montaña tus necesidades y las mías son muy diferentes. Tu nivel de entrenamiento y tu pulsómetro tendrían mucho que ver en esta decisión, pero si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta. 

Volviendo a tu pregunta, sí, sería una opción válida, igual que un bocata de tortilla de patata, de jamón serrano con tomate o de pechuga con pimientos. Aquí tienes la composición nutricional de macronutrientes para que puedas valorar mejor, aunque, obviamente, las cantidades de uno u otro ingrediente variarían mucho el gráfico. (controla principalmente la cantidad de aceite, frituras y queso)

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Conclusión: Un deportista gasta mucho de todo, así que la mejor forma de recuperar es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con qué alimentos o suplementos y en cuántas tomas, ya depende de cada caso. Recuerda que los postentrenos no son algo mágico que te recuperan al tomarlos. La recuperación es un proceso continuo en el que no sólo interviene la alimentación sino también muchísimo el descanso. Lo mejor es que hagas las cosas bien cada día para no depender tanto de ese postentreno. “El mejor postentreno es comer lo que necesitas en cada momento”. Ya, no es un titular muy vendedor, pero es la verdad.

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