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Hierro, oxígeno y rendimiento

El hierro (Fe) es un mineral esencial en nuestro cuerpo para:

  • El transporte de oxígeno por la sangre a través de la hemoglobina y mioglobina.
  • El metabolismo energético: Todos los cambios químicos y biológicos que se producen en las células para cubrir las necesidades energéticas del organismo. 
  • El sistema inmunitario 
  • La formación de neurotransmisores 
  • Muchos etc. 

Cuando el cuerpo detecta que se necesita más oxígeno (por ejemplo, durante la próxima Media Maratón de Valencia) se activa una hormona llamada Eritripoyetina (te sonará si eres ciclista, y más si te digo EPO). La función de esta hormona es ordenar que se fabriquen más glóbulos rojos. Y para fabricar más glóbulos rojos se necesitan hemoglobina y hierro. Por tanto, cuanto más oxígeno se demanda, mayor necesidad de fabricar glóbulos rojos y mayor necesidad de hierro para fabricarlos.

En lugares de gran altitud, donde la concentración de oxígeno en el aire es menor, tu cuerpo necesita más oxígeno, la Eritripoyetina se activa y aumenta los niveles de hemoglobina y glóbulos rojo para mejorar la capacidad de suministro de oxígeno. Es por este motivo por el que muchos deportistas se trasladan a entrenar a lugares de mayor altitud, ya que a mayor cantidad de glóbulos rojos mayor disponibilidad de oxígeno y, por lo tanto, mayor rendimiento y mayor capacidad para recuperar la energía perdida de forma más rápida.

Los glóbulos rojos tiene una vida corta. Viajan desde la médula ósea (donde se almacena el hierro y nacen) hasta el bazo (donde mueren, se rompen y vuelven a liberar la hemoglobina y el hierro). En el bazo, la mayoría del hierro se recicla y vuelve a viajar a la médula ósea para volver a empezar cuando haga falta. Sólo una pequeña parte se pierde por el sudor y las heces.

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¿CUÁNTO HIERRO HAY QUE TOMAR?

Empecemos desde lo genérico. En las analíticas, verás que el hierro se mide en microgramos de hierro por decilitro de sangre (uG/dL). Se dice que tenemos el hierro bajo cuando los valores en sangre están por debajo de 55 uG/dL.

La ingesta diaria recomendada de hierro para población española es de:

  • 10mg al día en hombres de 20 a 59 años
  • 18mg al día en mujeres de 20 a 49 años
  • 15mg al día en chicas adolescentes
  • 11mg al día en chicos adolescentes

Tenemos que controlar que haya un aporte equilibrado para que ni falte ni sobre, puesto que el hierro es un metal que en exceso también es perjudicial ya que puede producir radicales libres que alteran la estructura y el funcionamiento de las células. Hablaremos pronto de ellos en otro post sobre antioxidantes. 

Los deportistas pueden presentar niveles bajos de hierro en momentos puntuales de entrenamientos de alta intensidad o micro ciclos de carga en su planificación deportiva. También se pierde algo de hierro a través del sudor, la orina, las heces, o en pequeñas hemorragias gastrointestinales que se producen por el estrés en competiciones de larga distancia. Pero donde más hierro se pierde es durante la menstruación. 

No siempre una bajada de hierro en sangre supone una anemia. La anemia es una situación en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos. Cuando la disminución de glóbulos rojos es por falta de hierro estamos hablando de una anemia ferropénica. Pero el número de glóbulos rojos también puede caer por otros motivos como falta de vitamina B12 o B9 (ácido fólico). Otra situación que puede confundirse con la anemia es cuando en entrenamientos de resistencia se produce una expansión del volumen de la sangre (digamos que se diluye). Esto se conoce como pseudoanemia del deportista

Por todo esto, cuando te hagas una analítica, para evitar el diagnóstico erróneo de anemia, hay que tener en cuenta otros biomarcadores como:

  • El hierro sérico,
  • La ferritina,
  • La hemoglobina,
  • El porcentaje de saturación de transferrina
  • Y el volumen corpuscular medio

El déficit de glóbulos rojos suele provocar fatiga, cansancio corporal o falta de concentración. Pero no te preocupes demasiado. A pesar de la variación de hierro que tomamos en los alimentos o las perdidas que podemos tener, existe una hormona que está en el hígado y se encarga de regular la absorción intestinal de hierro dependiendo de como están los niveles. Esta hormona se llama hepcidina y su trabajo consiste en bloquear la absorción de hierro intestinal cuando tienes los niveles de este sean altos, y dejar absorber más hierro cuando los niveles de este sean bajos.

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FAVORECE LA ABSORCIÓN DE HIERRO

Para explicar qué combinaciones favorecen y cuáles perjudican a la absorción del hierro, hay que aclarar que existen dos tipos de hierro:

Hierro hemo: Es el hierro de la carne. Proviene principalmente de la hemoglobina y mioglobina de la carne animal. El hierro hemo atraviesa más fácilmente la pared del intestino sin necesidad de la proteína DMT1.

Hierro no-hemo: El hierro de los alimentos vegetales. Este tipo de hierro necesita ayuda para ser absorbido por el organsimo.

De todo el hierro que podemos tomar con los alimentos solo se absorbe aproximadamente un 10%. Este porcentaje (biodisponibilidad del hierro) depende del tipo de hierro (hemo o no-hemo), de la cantidad del mismo, del estado nutricional del hierro, de las situaciones especiales que se dan en tu cuerpo como: la eritropoyesis aumentada a causa de la altura, la hipoxia. Y, también, de la combinación con otros alimentos.

Para aumentar la absorción de alimentos de hierro no-hemo conviene combinarlos con:

  • Alimentos ricos en Vitamina C. Este tipo de hierro necesita ayuda para atravesar las células del intestino (enterocitos). La vitamina C es quien transforma el hierro ferroso en hierro férrico (una molécula más disponible) para que pueda atravesar la membrana del intestino. Una vez transformado se une a una proteína llamada DMT1 que lo lleva hasta el interior de la célula. Una vez dentro, el hierro no puede moverse solo, y se une a un transportador que se llama transferrina, quien le llevará a los lugares de reserva o a los tejidos que necesitan hierro. Esta vitamina se encuentra principalmente en las frutas cítricas, pero también en algunas verduras como el pimiento, el tomate o el brócoli. Apunta, estas dos recetas serían buenas opciones: Ensalada de lentejas con ramilletes de brócoli y frutos rojos. Hummus de garbanzo con comino y limón exprimido
  • Los aminoácidos lisina, histidina, cisteína y metionina. Los aminoácidos son componentes de las proteínas. 
  • Alimentos ricos en Vitamina A. Esta vitamina se combina con suplementos de hierro para mejorar las anemias.
  • El cobre también es necesario para el metabolismo normal del hierro y la formación de glóbulos rojos.

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DIFICULTA LA ABSORCIÓN DE HIERRO

Algunas sustancias se interponen en la absorción intestinal del hierro, por lo que intentaremos que no estén en el mismo plato que alimentos con hierro.

  • Los fitatos: se encuentran en la cáscara de cereales, frutos secos y legumbres. Los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50%. Sin embargo añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración estándar. Añadir 150mg incrementaría la absorción de hierro casi un 30%.
  • Los oxalatos: los encontramos en verduras de hojas verdes como espinacas o acelgas, y en el chocolate
  • Los taninos: podemos encontrarlos en café, té, vino tinto, uvas, granada, membrillo o manzanas.
  • Alimentos ricos en calcio. Se ha evidenciado que el calcio disminuye la absorción de hierro tipo hemo y no hemo. Por lo tanto, mejor consumir los alimentos ricos en hierro y calcio en comidas separadas durante el día.

CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIÓN

La primera recomendación siempre es informarse e intentar entender los porqués de tu cuerpo. No son las dietas las que mejorarán tu rendimiento, sino el conocer mejor cómo funciona tu cuerpo y qué necesita en cada momento. Como bien y variado y no caigas en las trampas de la publicidad engañosa: un Bollicao no es la mejor fuente de hierro aún que lo pongan bien grande en su etiqueta.

Cada persona es diferente y tus necesidades de hierro dependerán de tu entrenamientos, tipo de alimentación, ritmo de vida, metabolismo, edad, genes, etc. Por lo que lo más adecuado si entrenas fuerte es llevar un control periódico mediante analíticas, y mejorar la alimentación antes que tomar suplementos.

En países desarrollados como el nuestro, con acceso a todos los grupos de alimentos y donde consumimos, a veces, incluso demasiada carne, es raro pensar que tenemos anemias o deficit de hierro. Pero las hay. Al parecer, la causa podría ser esta: se ha visto que la hepcidina (esa hormona de la que hablábamos antes, cuyo trabajo era bloquear la absorción de hierro intestinal cuando tienes los niveles de este sean altos, y dejar absorber más hierro cuando los niveles de este sean bajos) impide la absorción de hierro cuando hay procesos infecciosos o inflamatorios. Es posible que muchas bajadas de hierro sean por este motivo: enfermedad intestinal, ingesta de antiácidos, exceso de tóxicos, etc.

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