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10 respuestas sobre la fibra

1. ¿Qué es la fibra?  

Mucha gente asocia el ”alto contenido en fibra” con algo bueno o más sano, pero realmente la fibra es un residuo vegetal que no se puede digerir si eres un ser humano. Si eres Messi, Bolt o Phelps ya es otra historia.

Es importante diferenciar entre dos tipos de fibra: Soluble e insoluble. Ninguna puede digerirse y ninguna es mejor que la otra.

La fibra soluble alimenta nuestra flora intestinal y provoca que el vaciado gástrico al duodeno sea más lentolimita la absorción de algunos nutrientes y alimenta nuestra flora intestinal.

La fibra insoluble actúa como una esponja rígida. Al retener líquido y no cederlo aumenta el volumen del bolo fecal, lo que provoca más movimientos intestinales (peristaltismo), produciendo un incremento de la velocidad de tránsito gastroinstestinal. Que el tránsito intestinal sea más rápido es importante porque hace que las sustancias no deseadas estén menos tiempo en contacto con nuestro organismo.

2. ¿Qué alimentos aportan más fibra?

La fibra soluble la encontramos en frutas, frutos secos, legumbres y algas.

La fibra insoluble está en cereales integrales, legumbres, hortalizas como el pimiento o el calabacín y en verduras de hoja como las espinacas, los canónigos o la rúcula.

Ojo con los etiquetados: En el súper, los productos que veas con la etiqueta “Fuente de fibra”, sólo contienen 3 g de fibra por cada 100 g de producto. En los que pone “Alto contenido en fibra” llevan 6 g de fibra por cada 100 g de producto. Puede parecer sorprendente que la legislación española permita estas denominaciones en productos que no tienen un gran aporte de fibra. Bueno, en realidad no es nada sorprendente. 

3. ¿Qué es exactamente la flora intestinal? ¿Es tan importante? 

Nuestra microbiota o microflora intestinal es la población de microbios que habitan en nuestro intestino grueso (la mayor parte en el colon ascendente). La fibra dietética llega prácticamente inalterada al colon, y aquí las bacterias, con sus numerosas enzimas pueden digerirla en mayor o menor medida. Más del 50% de la fibra que consumimos es degradada por el colon y el resto lo eliminamos con las heces.

Y sí, es tremendamente importante. Mucho más de lo que se cree. De hecho, parecer ser que el incremento actual de intolerancias podría ser consecuencia de alteraciones en nuestra flora intestinal. ¿Por los procesos y agregados químicos utilizados por la industria alimentaria? Quién sabe, pero volvamos a la fibra.

El ataque de nuestra microbiota a la fibra -principalmente a la soluble. La insoluble pasa prácticamente intacta- origina el fenómeno de la fermentación, el mismo que existe en la elaboración de vinos, cervezas, yogures o quesos. Durante este proceso de fermentación se produce energía y gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono, encargados de originar ciertos grados de flatulencia y de hacer tu vida social un desastre. Pero en la fermentación también se producen unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que nos regalan todos estos beneficios:

  • Aumento de los movimientos intestinales o peristaltismo que previenen el estreñimiento y reducen el tiempo en que compuestos indeseables están en nuestro organismo
  • Precipitación y eliminación de moléculas tóxicas como los ácidos biliares y amonio
  • Contribución a la formación de una microbiota bífida, de carácter beneficioso para el organismo.
  • Mejora de la absorción de sodio y de agua
  • Reducción de los niveles del llamado colesterol malo (colesterol-LDL)
  • Reducción del tiempo en el que otros compuestos indeseables están en nuestro organismo
  • Efecto prebiótico (que no habría que confundir con los probióticos, que son las propias bacterias). Los prebióticos son compuestos beneficiosos ya que promueven el crecimiento selectivo de un número limitado de bacterias. Esto significa que solamente van a permitir crecer aquellas bacterias en el organismo que nos aporten unos beneficios o una actividad determinada.
  • Reducción de enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

4. ¿La microflora intestinal es igual en todas las personas? 

No. Nuestra microbiota contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias que comprenden más de 3 millones de genes, 150 veces más que en el genoma humano. De hecho, la microbiota intestinal puede pesar hasta 2 kg. Dos tercios de esta microflora son específicos en cada persona. En otras palabras, podríamos describirla como el carnet de identidad personal, ya que es única a cada individuo.

5. ¿A nivel deportivo, cuándo conviene tomar o evitar la fibra? 

Antes o durante de la actividad deportiva nos interesa realizar una digestión rápida. La fibra enlentece el vaciado gástrico, por lo que no será recomendable añadir gran cantidad de verduras, hortalizas, cereales integrales, frutas con piel o frutos secos. Cuanto antes realices la digestión, más energía disponible, menos molestias gastrointestinales y más sangre a los músculos. 

A nivel deportivo todos sabemos lo incómodas que son las flatulencias. ¡Nada de lentejas antes de competir! Un consejo útil es desechar el primera agua de cocción de las legumbres, así disminuirás la cantidad de fibra soluble y no te provocará tantos gases.

Si aumentas la ingesta de fibra conviene aumentar también la ingesta de agua para no deshidratarnos. Pero para compensar, los AGCC producen un aumento en la absorción del sodio y el agua. Esto nos puede ayudar a mantenernos correctamente hidratados. El sodio es el principal electrolito que perdemos a través del sudor y el más importante a reponer tras la actividad deportiva.

6. ¿Es mejor un zumo o la fruta entera antes de entrenar? 

Al licuar la fruta eliminamos toda la parte de la fibra, por lo tanto, aunque sean sin azúcar añadido, todo el azúcar de la fruta va a pasar de inmediato a la sangre. La parte buena es que aportas energía inmediata. La parte mala -simplificando mucho- es que tanta glucosa en sangre de repente hace que aparezca la insulina para recogerla, por lo que tendrás hambre enseguida. Si te tomas la fruta entera, al ingerir también la fibra, la digestión será un poco más lenta, el nivel de azúcar en sangre no subirá tan rápido y la insulina intervendrá en menor grado. 

7. ¿La fibra adelgaza? 

La fibra limita la absorción de algunos nutrientes. Esto se produce porque, principalmente la fibra soluble, forma una solución viscosa (una especie de gel) que atrapa nutrientes y evita que los absorba nuestro organismo. Esto va a modificar la ingesta calórica que realmente tenemos. En caso de querer reducir la ingesta calórica sería interesante porque, la retención hídrica por parte de la fibra produce una distensión de las paredes del estómago, provocando una sensación de saciedad y haciendo que tardes más tiempo en volver a tener hambre. 

8. ¿Los alimentos con fibra son alimentos integrales? 

Rotundamente no. Lo primero que debemos saber es qué es un cereal integral. Los cereales integrales se componen de todo el grano del cereal, que consta de 3 partes importantes: el salvado, el germen y el grano o endospermo. El salvado y el germen aportan fibra, vitaminas y minerales. Cuando se produce el refinamiento de los cereales se eliminan el salvado y el gérmen, eliminando con ellos los nutrientes y dejando solo los hidratos de carbono. 

El problema es que según la legislación se puede etiquetar un producto como integral aunque esté elaborado con harinas refinadas. Sí, tampoco es una broma y tampoco sorprende. Casi todos los productos que venden como integrales realmente no lo son. El único requisito que se estipula es que se debe añadir cierta cantidad de salvado al producto. Recuerda, para que un alimento sea integral de verdad el ingrediente principal debe ser harina integral de trigo. Los productos etiquetados como multicereales tampoco tienen por qué ser integrales, pueden ser una mezcla de harinas refinadas de distintos cereales.

9. ¿Cuánta fibra sería recomendable comer si haces deporte cada día? 

Lo has adivinado: la cantidad de fibra diaria dependerá de cada persona y de su alimentación. Si hay que mojarse, diremos que son necesarios 14 g de fibra/1000 calorías ingeridas o bien 25 gramos en mujeres y 38 en hombres. Otro modo personalizado de calcular esta necesidad de fibra sería consumir 0,5 g de fibra / kg de peso, con una relación 3:1 de fibra soluble/ fibra insoluble.

Ejemplo: Una persona que pesa 70 kilos y consuma al día 2.500 calorías debería de ingerir unos 35 gramos de fibra diarios. Nuestro país suspende, pues su media se sitúa por debajo de los 20 gramos diarios

Pero recuerda, nada es bueno o malo. Tomar fruta, verdura, legumbres, hortalizas y frutos secos es, a priori, buenísimo a nivel nutricional. Pero si no tomas apenas fibra, no es conveniente que aumentes el consumo de estos alimentos de golpe. Tómate tu tiempo. Un cambio brusco puede ocasionar molestias gastrointestinales. Cambia algunos alimentos refinados por integrales, introduce frutos secos y aumenta gradualmente la ingesta de frutas y verduras.

10. ¿Sería bueno tomar suplementos de fibra? 

A nivel teórico llegarías a las necesidades. El problema es que si reemplazas los alimentos que aportan fibra por un suplemento, estarías dejando de lado todas las vitaminas, minerales y demás micronutrientes que nos aportan todos los alimentos ricos en fibra.

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