¡Hoy toca despejar tus dudas! Te contamos cuáles son los alimentos con más fibra para que los puedas incluir en tu dieta.
¡Dentro post!
¿Qué es la fibra?
Cuando hablamos de fibra, nos referimos a la parte comestible de las plantas. Ésta no puede ser digerida y absorbida en el intestino delgado, sino que experimenta una fermentación parcial y completa en el intestino grueso.
¿Y de qué está compuesta la fibra? Pues de una mezcla de compuestos químicos de naturaleza vegetal, entre los que se encuentran polisacáridos, oligosacáridos y lignina, además de otras sustancias análogas.
Tipos de fibra
Pero no toda la fibra es igual. Podemos hablar de dos tipos de fibra dietética:
Fibra Soluble
Este tipo de fibra forma una especie de película protectora mucilaginosa que protege y repara las paredes intestinales, además de ayudar a formar masa y por lo tanto a evacuar la materia fecal.
Fibra Insoluble
Los alimentos ricos en fibra insoluble actúan de forma favorable en problemas como el estreñimiento, ya que tienen una función de “arrastre”.
¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
¿Qué hacer si buscas añadir más fibra a tu dieta y no sabes cómo? Te cuento, normalmente, añadir alimentos con más fibra a tu dieta será más sencillo cuando añades alimentos de origen vegetal. Por ello, una dieta vegana equilibrada suele ser una manera sencilla de comer más fibra, pero no es necesario siempre que consumas los siguientes alimentos ricos en fibra.
Alimentos con fibra soluble
- Semillas de lino, semillas de chía
- Pectinas presentes en las frutas como manzana o ciruela
- Hortalizas como calabaza y calabacín
- Cereales como la avena o el centeno
- Legumbres como lentejas, garbanzos o judías.
Alimentos con fibra insoluble
- Vegetales ricos en celulosa y lignina como: cereales integrales (arroz, avena y especialmente el trigo)
- Frutas como la naranja
- Frutos secos como nueces, anacardos
- Frutas deshidratadas como dátiles
- Verduras especialmente las de hoja verde como espinacas, acelgas
- Hortalizas como los puerros
¿Cómo afecta el consumo de fibra al rendimiento deportivo?
Ahora que sabes cuáles son los alimentos con más fibra y conoces sus funciones, quizá te apetezca saber cómo te pueden ayudar a ti, que eres deportista.
Como hemos comentado, la fibra dietética tiene la capacidad de retener mucho líquido. Esto a nivel gastrointestinal facilita la sensación de saciedad y enlentece el vaciado gástrico, por lo que tendremos que tener cuidado con el consumo de alimentos ricos en fibra en las horas previas a un entrenamiento o competición. Ya sabes que las digestiones más lentas no se combinan demasiado bien con la actividad física.
Pero tras el entrenamiento, los alimentos con fibra son los aliados del deportista. Por una parte, este vaciado más lento del estómago hará que la absorción de glucosa y colesterol también sea más lenta. Además, otra de las propiedades de la fibra es que fermenta en el intestino actuando como un prebiótico y mejorando nuestra microbiota.
¿Se deben tomar alimentos con fibra para adelgazar?
¿Y qué hacemos si nuestro objetivo de mejora de composición corporal pasa por perder grasa?
Aumentar el consumo de fibra en momentos en los que necesitamos ajustar el porcentaje de grasa corporal es un acierto ya que entre las ventajas de incluirla en la alimentación tenemos:
- La fibra contribuye a disminuir la densidad calórica de la dieta por su capacidad para retener agua y un bajo poder energético.
- Por lo general, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y por lo tanto, mayor tiempo para su ingestión, favoreciendo la sensación de saciedad.
- Aumenta el volumen fecal y reduce el estreñimiento.
- Ayuda a mantener una microbiota más sana, y a día de hoy existen estudios que relacionan la obesidad con una microbiota alterada.
Ya sabemos que para que se produzca el proceso de oxidación de las grasas (lo que comúnmente conocemos como “quema de grasas”, sí), es necesario que se produzca un déficit calórico. Es decir, que le aportemos a nuestro cuerpo menos calorías de las que este consume.
Los alimentos con fibra no harán que mágicamente ese déficit se haga mayor. Esto sólo se consigue a través de una dieta bien planificada y acorde a nuestras necesidades, y de unos entrenamientos enfocados a nuestro objetivo, que por lo general también podrán ayudarnos a que las calorías que emplea nuestro organismo sean mayores.
No obstante, como ya hemos visto, los alimentos con más fibra pueden ser muy buenos aliados a la hora de conseguirlo, ya que nos ayudan a saciarnos aun teniendo un bajo poder energético.
Además, son una parte muy importante de una dieta saludable y equilibrada. Además de este componente, los alimentos con más fibra suelen estar repletos de otras sustancias de gran interés para nuestro cuerpo, como vitaminas y minerales. ¡Ya sabes lo que le gustan a tu cuerpo estos micronutrientes!
Ideas de recetas ricas en fibra
Ahora que ya conoces los alimentos con más fibra, es hora de incluirlos en tus recetas. ¿Qué tal te suena esta Quinoa con garbanzos, kale y boniato? Un plato super nutritivo y delicioso.
Si quieres saber lo que necesitas comer en todo momento para darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir al máximo, ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo y dale caña a tu nutrición. ¡Vamos!
