Hace unos años preparar hamburguesas vegetales era impensable. Hoy sabemos que además de estar buenísimas, son una gran fuente de nutrientes.
Si sigues un estilo de vida vegetariano o vegano, quieres reducir tu consumo de alimentos de origen animal o simplemente te apetece variar, contar con un nutricionista online puede ayudarte a gestionar y a planificar la alimentación que mejor encaje con tus objetivos y situación.
Hay muchas formas de preparar hamburguesas vegetales, para que queden siempre a tu gusto. Como base se pueden utilizar legumbres (garbanzos, judías, lentejas…), cereales (mijo, arroz…), tubérculos (boniato, patata, zanahoria…) o verduras directamente (coliflor, berenjena…). Luego, con el toque de las especias, el abanico se puede abrir todo lo que quieras.
¡Aquí van nuestras 10 propuestas de hamburguesas vegetales!
Hamburguesa de garbanzos, zanahoria, huevo y comino
Ingredientes
- Garbanzo cocido 100 g
- Zanahoria 50 g
- Cebolla 50 g
- Huevo crudo 60 g
- Pan rallado 20 g
- Comino 5 g
- Sal de mesa 1 g
Elaboración:
- Pela y trocea la cebolla y la zanahoria
- Saltea las verduras en una sartén con aceite de oliva
- Enjuaga los garbanzos cocidos y con ayuda de un tenedor machácalos. Luego añade el comino.
- En un bol mezcla los garbanzos picados, la zanahoria, la cebolla, el huevo y la sal
- Mezcla bien todos los ingredientes
- Incorpora el pan rallado para ayudar a homogeneizar la mezcla
- Con las manos, haz bolitas con la masa y aplástalas para darle forma de hamburguesa
- Cocina en una plancha caliente las hamburguesas hasta que estén doradas y, ¡listas para comer!
Kcal: 390kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 56% de las kcal
Grasas: 23% de las kcal
Estas hamburguesas vegetales son ricas en hidrato de carbono, así como en componentes que aportan efectos antioxidantes como son los betacarotenos o la vitamina C.
Hamburguesa de soja texturizada y brócoli con veganesa casera
Ingredientes
- Soja texturizada fina 40 g
- Brócoli 50 g
- Zanahoria 40 g
- Cebolla 40 g
- Pimienta negra 2 g
- Comino 2 g
- Pimentón 5 g
- Ajo en polvo 2 g
- Pan rallado 10 g
- Zumo de limón 10 g
- Sal de mesa 2 g
- Bebida de soja 15 g
- Aceite de girasol 30 g
- Huevo crudo 30 g
Elaboración:
- Pon la soja texturizada a remojo con abundante agua.
- En una sartén saltea la cebolla cortada finamente y la zanahoria cortada en pequeños trozos
- Separa los ramilletes de brócoli desechando los tallos y cocínalo al vapor (bien en vaporera o al microondas)
- Escurre bien la soja texturizada. Puedes ayudarte presionando en un colador para eliminar todo el líquido
- Mezcla en un bol la soja texturizada, las verduras, el comino, la pimienta molida, el pimentón, el ajo en polvo, el pan rallado y el huevo
- Prepara la veganesa con una batidora de mano. En un vaso batidor, añade el aceite de girasol, la bebida vegetal (es recomendable que estén a la misma temperatura), la pimienta negra molida, unas gotas de zumo de limón y una pizca de sal
- Lleva la batidora al fondo del vaso y bate a velocidad media hasta que emulsione, luego haz movimientos suaves hacia arriba y hacia abajo
- Si preparas más cantidad de veganesa, puedes guardarla en un tarro hermético en la nevera durante unos 4-7 días
- Con la masa del bol, forma bolitas con las manos y aplástalas para darle forma de hamburguesa
- En una sartén caliente con aceite de oliva cocina las hamburguesas
- Emplata junto a la veganesa y, ¡a disfrutar!
Kcal: 603kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 27% de las kcal
Grasas: 52% de las kcal
La soja texturizada es un alimento muy versátil que ayuda a completar el aporte proteico del día. Solo 100g de soja texturizada aportan más de 50g de proteína.
Hamburguesa de judías negras, boniato y arroz
Ingredientes
- Judía negra cocida 60 g
- Boniato rojo 50 g
- Arroz cocido 30 g
- Levadura nutricional 8 g
- Ajo en polvo 2 g
- Comino 2 g
- Pimentón 2 g
- Sal de mesa 1 g
- Harina de trigo 10 g
- Aceite de oliva 5 g
Elaboración:
- Pela el boniato y córtalo en trozos grandes. Cocínalo al microondas, al vapor o hiérvelo en agua
- En un bol vierte las judías cocidas y cháfalas con ayuda de un tenedor
- Añade el arroz cocido y mézclalo
- Para conseguir una textura más fina puedes pasarlo por una picadora
- Una vez cocido el boniato, cháfalo con un tenedor y añádelo a la mezcla
- Mezcla bien y añade el comino, la levadura nutricional, el ajo en polvo, el pimentón y sal al gusto
- Añade pan rallado para homogeneizar la masa
- Forma bolitas con las manos y aplástalas para darle forma de hamburguesa
- Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y cocina tus hamburguesas veganas
Kcal: 311 kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 63% de las kcal
Grasas: 20% de las kcal
Con estas hamburguesas vegetales combinamos una legumbres (judías negras), un tubérculo (el boniato) y un cereal (el arroz), con lo que se trata de una receta muy completa y rica en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra
Hamburguesa de mijo, brócoli y champiñones
Ingredientes
- Mijo 40 g
- Champiñón 60 g
- Brócoli 60 g
- Ajo 3 g
- Pan rallado 20 g
- Aceite de oliva 5 g
- Sal de mesa 1 g
- Pimienta negra 1 g
Elaboración:
- Pon una olla con agua a hervir y cocina el mijo en ella durante unos 20 minutos
- Calienta una sartén y saltea en ella el aceite de oliva, el ajo aplastado, el brócoli cortado, los champiñones a láminas, la sal de mesa y la pimienta negra
- Pasa las verduras salteadas a un recipiente y bátelas para desmenuzarlas, pero que queden trozos
- Añade al mismo recipiente de verduras batidas y mezcla bien el mijo escurrido y la mitad del pan rallado
- Haz formas de hamburguesas con las manos
- Reboza las hamburguesas con la otra mitad del pan rallado
- Cocina las hamburguesas en una plancha o sartén antiadherente un minuto por cada lado
Kcal: 311kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 13% de las kcal
Hidratos: 67% de las kcal
Grasas: 20% de las kcal
El mijo destaca por ser un cereal sin gluten, además de ser uno de los cereales con mayor contenido en hierro y magnesio.
Hamburguesa de lentejas y arroz con tomate y pan thins
Ingredientes
- Arroz 30 g
- Perejil 1 g
- Comino 1 g
- Tomillo seco 1 g
- Pimienta negra 1 g
- Aceite de oliva 3 g
- Cebollino 20 g
- Pan thins 40 g
- Tomate rojo 40 g
- Lechuga romana 15 g
- Lentejas cocidas 60 g
Elaboración:
- Hierve el arroz durante 20 minutos en agua abundante y cuando esté listo escúrrelo y resérvalo
- Las lentejas úsalas cocidas, bien de bote o bien porque las hayas cocido previamente y reservado
- Cuando ambas elaboraciones estén listas colócalas en un bol y añade el perejil picado, el cebollino picado y las especias a tu gusto
- Machaca la mezcla con ayuda de un tenedor hasta tener una masa compacta
- Coge la mezcla completa o en partes y dale forma de hamburguesa
- Pon una sartén a calentar y esparce unas gotas de aceite con ayuda de un pincel de cocina
- Haz la/las hamburguesa/s por ambos lados
- Abre el pan thins, y coloca dentro la hamburguesa elaborada, las rodajas de tomate, la lechuga y tapa con la otra rebanada, y ¡disfruta!
Kcal: 325kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 69% de las kcal
Grasas: 14% de las kcal
Estas hamburguesas vegetales aportan proteínas vegetales completas. Si quieres conocer más información sobre proteínas de origen vegetal, te interesará leer el post Menu vegetariano rico en proteínas.
Hamburguesa de quinoa, garbanzos, berenjena y espinacas
Ingredientes
- Garbanzo cocido 80 g
- Quinoa 20 g
- Cebolla 30 g
- Berenjena 40 g
- Espinacas 30 g
- Sal de mesa 1 g
- Aceite de oliva 5 g
- Comino 1 g
- Ajo 5 g
Elaboración:
- Limpia bien los garbanzos de bote y déjalos escurriendo que suelten todo el agua
- Cocina la quinoa en un cazo con agua y sal hirviendo durante unos 15 minutos, luego déjala escurrir
- Tritura los garbanzos cocidos hasta conseguir una pasta homogénea
- Saltea en una sartén el aceite de oliva, la cebolla picada, la berenjena muy picada, el ajo picado, las espinacas frescas lavadas y secas, la sal de mesa y el comino en polvo
- Mezcla en un bol los garbanzos triturados, la quinoa cocida y escurrida y las verduras salteadas y especiadas
- Mezcla bien todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y corrige con especias
- Da forma a las hamburguesas con las manos y cocínalas en una plancha con aceite bien caliente hasta que estén doradas
Kcal: 301kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 57% de las kcal
Grasas: 27% de las kcal
Es muy común utilizar comino al preparar hamburguesas vegetales. Esto es porque esta especie, el comino, mejora la digestión de las legumbres y reducen los gases que pueden producir
Hamburguesa de coliflor
Ingredientes
- Coliflor 150 g
- Aceite de oliva 10 g
- Pan rallado 10 g
- Sal de mesa 3 g
- Cebolla 20 g
- Harina de avena 20 g
- Perejil 3 g
- Pimienta negra 2 g
- Clara de huevo 30 g
Elaboración:
- Trocea la coliflor y cocínala durante 15 minutos al vapor o al microondas
- Tritura la coliflor, ponla en un cuenco y añade la harina de avena, la cebolla picada muy pequeña (si quieres, puedes rehogarla un poco antes), la clara de huevo, el perejil, la sal, la pimienta negra
- Mézclalo todo hasta que quede una masa compacta
- Haz una bola con la masa y pasala por el pan rallado
- Aplasta la masa para que tenga forma de hamburguesa
- Cocina las hamburguesas con unas gotas de aceite a fuego medio-alto y sirve cuando estén bien hechas por ambos lados
CONSEJO: Puedes probar esta hamburguesa con la combinación de especias que más te guste
Kcal: 285kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 14% de las kcal
Hidratos: 45% de las kcal
Grasas: 41% de las kcal
Es una gran opción preparar hamburguesas vegetales con coliflor. Una porción media de coliflor contiene el 77 % del valor diario recomendado de vitamina C, vitmaina que nos ayudara a mejorar la función del sistema inmune.
Hamburguesa de arroz integral y remolacha con tomate, lechuga y cebolla
Ingredientes
- Remolacha cocida 40 g
- Arroz integral 40 g
- Copos de avena 25 g
- Cebolla en polvo 2 g
- Ajo en polvo 2 g
- Cilantro 5 g
- Semillas de lino 2 g
- Harina de arroz 10 g
- Mostaza 5 g
- Cebolla morada 20 g
- Lechuga iceberg 20 g
- Tomate kumato 20 g
- Pan de hamburguesa 80 g
Elaboración:
- Pon a remojo el arroz una noche entera
- Muele los copos de avena con el lino
- Pon a hervir el doble de cantidad de agua que de arroz. Luego añade el arroz lavado y escurrido y deja hervir a fuego suave hasta que el arroz absorba el líquido (50 min aproximadamente)
- Cuando tengas el arroz, deja enfriar y tritura con todos los ingredientes secos
- Moldea con las manos húmedas en harina de arroz
- Cocínala a la plancha en una sartén con un poco de aceite de oliva
- Plancha un poco el pan y añade la mostaza si quieres
- Monta junto a el tomate en rodajas, la lechuga y la cebolla morada en juliana
Kcal: 560kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 12% de las kcal
Hidratos: 75% de las kcal
Grasas: 12% de las kcal
La remolacha, entre muchos otros nutrientes beneficiosos, es rica en nitrato. El nitrato, tal y como se puede observar en este estudio, promueve una mayor oxigenación muscular.
Hamburguesa de lentejas, calabaza y cilantro con salsa de tomate casera
Ingredientes
- Lentejas cocidas 60 g
- Copos de avena 20 g
- Aceite de oliva 8 g
- Comino 1 g
- Ajo en polvo 1 g
- Tomate pera 100 g
- Sal de mesa 1 g
- Pan rallado 10 g
- Calabaza 40 g
- Cilantro 2 g
Elaboración:
- Asa la calabaza en el horno o microondas (o includo cómprala ya asada)
- Pon en un bol las lentejas cocidas escurridas, los copos de avena, la calabaza asada, el pan rallado, el cilantro y el resto de especias
- Aplasta con ayuda de un tenedor hasta que quede una masa homogénea. También puedes hacerlo con batidora o picadora
- Coge la mezcla completa o en partes y dale forma de hamburguesa
- Pon una sartén a calentar y esparce unas gotas de aceite con ayuda de un pincel de cocina
- Haz la/las hamburguesa/s por ambos lados
- Mientras, limpia los tomates y rállalos en un bol, añade unas gotas de aceite de oliva y una pizza de sal. También puedes añadir pimienta o tabasco al gusto si quieres darle un toque picante
Kcal: 298kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 15% de las kcal
Hidratos: 55% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal
Estas hamburguesas vegetales tienen un toque especial, ya que la combinación del tomate con el cilantro le da un toque ácido y fresco. Eso si, espero que no tengas cilantrofobia. Se ha demostrado que las personas que poseen ciertas variantes genéticas (personas cilantrofóbicas) no no toleran el sabor del cilantro
Hamburguesa casera de tofu
Ingredientes
- Tofu firme 100 g
- Ajo 10 g
- Cebolla 50 g
- Pimiento rojo 50 g
- Salsa de soja (tamari) 20 g
- Harina de trigo 20 g
- Sal de mesa 1 g
- Pimienta negra 1 g
- Aceite de oliva 10 g
Elaboración:
- Pica y saltea en una sartén con un poco de aceite la cebolla, los dientes de ajo y el pimiento rojo
- Pisa el tofu con un tenedor hasta desmenuzarlo
- Agrega las verduras e intégralas en la mezcla
- Incorpora la salsa de soja y la harina
- Mezcla y moldea con las manos una forma similar a la de una hamburguesa
- En una sartén con un poco de aceite, cocina ambos lados hasta que se dore
Kcal: 337Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 20% de las kcal
Hidratos: 34% de las kcal
Grasas: 46% de las kcal
El tofu es rico en calcio, ya que una porción de 225 g proporciona el 38% de la dosis diaria de Calcio. Desde luego, es un alimento que merece la pea incluir en la alimentación. Si te faltan ideas para ello, entra en el post Recetas con tofu | 8 formas diferentes de cocinarlo.
Tanto si sigues un estilo de vida vegetariano como si no, seguro que estas hamburguesas vegetales te gustarán. Y si quieres ir un paso más allá mejorando tu alimentación de la mano de un profesional, échale un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.
