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Creatina: Ahora ya lo sabes

1.  ¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina -Los aminoácidos, como ya sabes, son estructuras que forman las proteínas-. A diferencia de lo que mucha gente piensa nuestro cuerpo sintetiza alrededor de 1 gramo al día de creatina. Como ves, todo es química, así que la próxima vez que oigas a alguien decir: “yo no como de eso, que es todo químico”, sonríe =  ) Porque tú, yo y los innumerables procesos que ocurren en nuestros cuerpo para que este funcione son química. Pero la creatina también se encuentra en los alimentos, aproximadamente por cada kilogramo de carne hay 5 gramos de creatina. Exacto, tu abuela toma creatina y no se va a apuntar a los CrossFit Games. 

2.  ¿Qué creatina es mejor?

Existen numerosos productos para comercializar la creatina como la creatina alcalina o la etilmetil. Estas fórmulas son bastante más caras y no hay evidencia de que produzcan los mismos beneficios. Lo ideal es consumir la creatina monohidrato, preferiblemente con la denominación creapure, que es la que más evidencia ha demostrado tener.

3.  ¿Para qué se utiliza la creatina?

Durante mucho tiempo se ha pensado que la creatina solo era útil para gente que buscase una ganancia de masa muscular. Lo cierto es que en gente que busca una pérdida de grasa, además de proporcionar recursos para mantener el rendimiento a altas intensidades, también va a ayudar a mantener nuestra masa muscular durante el proceso. ¿Por qué? Porque la creatina aumenta el líquido intracelular. Esto produce que la célula muscular esté bien hidratada, lo que conlleva que la célula queme más grasa y consuma menos proteína muscular. En algunos deportistas se utiliza también en fases de descanso, lesiones o vacaciones para no perder tanta masa muscular durante el tiempo que se está parado.

4.  ¿Cómo debo tomar la creatina?

Se ha observado que la absorción de creatina con agua es realmente buena. No sería necesario consumirla con zumos, líquidos dulces, miel u otros alimentos de alto índice glucémico como seguramente has oído o leído por ahí. Sí es importante saber que cuando suplementamos con creatina es recomendable aumentar un poco la ingesta de agua con respecto a nuestra ingesta habitual.

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5.  ¿Cuándo hay que tomar la creatina?

Pese a que es recomendable consumirla antes o después del entrenamiento, no es necesario. Se puede tomar en el momento del día que se quiera, ya que lo que nos interesa es tener unas buenas reservas de creatina en el músculo en forma de fosfocreatina. Esta molécula cede un grupo fosfato para regenerar el ATP, que es el compuesto que nos proporciona energía a corto plazo.

6.  ¿Cuánta creatina hay que tomar?

No es necesario tomar grandes dosis de creatina (15-20 g al día) cuando comenzamos a suplementarnos, aunque sí puede hacer que los resultados se vean antes. Con una ingesta de unos 0,08 g/kg de peso sería suficiente para llegara unos niveles adecuados. De manera genérica estaríamos hablando de unos 5 g de creatina al día. Para una persona que pese 70kg sería exactamente 5,6 g de creatina al día. Es cierto que cuando suplementamos con creatina nuestro cuerpo deja de fabricar una parte de ella. Al dejar de tomarla nuestro cuerpo volvería a fabricarla con total normalidad. Por lo que sería aconsejable hacer descansos de un par de semanas cada cierto tiempo de suplementación. 

7.  ¿Es segura la creatina?

Como ya hemos comentado, la creatina es un suplemento seguro. Se trata de un suplemento muy efectivo, seguro y además accesible a todo el mundo por su bajo precio. Se ha demostrado en numerosas investigaciones que no produce efectos perjudiciales en hígado y riñón, ni a corto ni a largo plazo. De hecho, a parte de sus beneficios en el rendimiento deportivo se ha evidenciado que a nivel de salud produce beneficios como: mejoras cognitivas, control de la glucemia en diabéticos tipo 2 o efectos anti estrés.

Pero aunque la creatina es de los suplementos que más se ha estudiado y que mejores resultados produce, su efecto es muy variable según la persona. Cerca de un 20-30% de las personas no responden a este suplemento. Por lo tanto, hay una pequeña probabilidad de que no sea el suplemento adecuado para ti. Al fin y al cabo, tu alimentación y tu suplementación requieren de una planificación, una justificación y un seguimiento personalizados. 

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