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Cookies caseras y otros trampantojos nutricionales

Muchas veces asociamos un tipo de alimento a una etiqueta nutricional buena o mala: bomba calórica, sano, postentreno, engorda, vitaminas, grasiento. Estas cookies, por ejemplo, serían para prácticamente todos los mortales, sinónimo de grasas, azúcares, etc. Vamos, que nadie las invitaría a la mesa de un deportista que quiere mejorar su rendimiento. ¡Qué injustos son los prejuicios!

Lo cierto es que, para empezar, no todos los alimentos que se llaman igual son igual. No es lo mismo -ni vale lo mismo- un jamón de cerdos que han comido pastos naturales y bellotas, que un jamón de cerdos que han sido engordados con pienso y a saber qué. No es el jamón, es de lo que está hecho el jamón. Parecen un mismo alimento, pero sus ácidos grasos, minerales, vitaminas y proteínas no son iguales.

Si has leído el post de Alimentación vs Nutrición ya sabrás que lo que usa tu cuerpo para funcionar no son los alimentos, sino los nutrientes. Tu cuerpo no utiliza galletas, utiliza los macronutrientes y micronutrientes de los ingredientes con los que está hecha la galleta. Dicho esto:

Unas cookies o un bizcocho no son malos ni buenos. En función de los nutrientes que contengan serán más o menos conveniente para una u otra persona en uno u otro momento.

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En IND nos gusta mucho experimentar con estos trampantojos nutricionales: alimentos o recetas que, nutricionalmente, parecen aportar unas cosas, pero aportan otras. Por ejemplo:

  • ¿Salsa carbonara?
  • Nop, queso fresco batido 0% mezclado con curry en polvo. Este queso no tiene grasas y nos aporta menos hidratos y más proteínas que un yogur.
  • ¿Pasta para cenar?
  • Uyyyy, casi. Es verdura. Concretamente berenjena y calabacín cortados en finas tiras a modo de espaguetis (si no sabes de qué hablamos, mira esto). Las verduras son menos calóricas que la pasta, por lo que en ciertos momentos puede interesarnos “engañar” a nuestra mente con algo así.
  • ¿Patatas fritas con alguna salsa holandesa o salsa rosa?
  • No, tranqui. Gajos de boniato al horno con pimentón, canela, nuez moscada, sal y hierbas provenzales. Acompañadas de una salsa que puedes hacer calentando un poco de yogur con sal, perejil y pimienta negra.
  • Esto sí que es pasta ¡eh!
  • Se parece pero tampoco.  Son tallarimis (de Pescanova), por lo que, además de hidratos, aportan bastante proteína (a diferencia de la pasta). Se puede acompañar con un salteado con calabacín, tomates cherry, cebolla y añadir queso rallado light por encima.
  • ¿Un brownie? Eso sí que es tela ¿no?
  • Sí es un brownie, pero en vez de mantequilla lleva aguacate y en vez de chocolate podrías hacerlo con proteína de chocolate.
  • ¿Un batido de chocolate?
  • En realidad es más bien un smoothie dulce. Parece que tenga 1000 kcal pero si para elaborarlo utilizas leche desnatada, proteína de chocolate blanco, cacao desgrasado, aroma de vainilla y café… pues la ingesta kcal se reduce considerablemente.

Otros ejemplos más allá de las fronteras de IND pueden ser estos “Donuts de chocolate” y esta “Paella” de quinoa que nos gusta especialmente.

¿Y esto por qué? Básicamente es por una cuestión mental. Mucha gente tiene asociado que comer lo que tu cuerpo necesita es no poder comer ciertos alimentos (que suelen ser los que más nos gustan). Por eso, en el caso de que necesitemos un tipo de alimentación más baja en kcal, nuestro cerebro quedará encantado de ver que sobre la mesa sigue habiendo un batido, un bizcocho, unas galletas, una paella, unos espaguetis con salsa o una hamburguesa (aunque esté hecha con lentejas rojas). No se han ido, están ahí, y están igual de ricos que el original.

Para todos estas soluciones que, casi siempre, buscan sustituir una comida muy calórica por otra menos calórica o con unos nutrientes determinados, es muy útil utilizar las especias, los aromas y todos esos productos light ó 0%. Sobre esto último, que da para muchos engaños por parte de la industria, queda pendiente un post, pero si te interesa este tema especialmente y no puedes esperar, te recomendamos que veas esta charla de Aitor Sánchez, de Mi Dieta Cojea.

Aquí te dejamos un par de trampantojos nutricionales dulces que puedes practicar en casa:

COOKIES DE AVENA Y CHOCO 

Estas cookies no tienen apenas grasa, llevan algo de hidratos y son ricas en proteínas. A pesar de lo que parecen, podrían ser un estupendo recuperador para después de venir del gimnasio. Cantidad aproximada para una persona. Recuerda que las cantidades dependen de las necesidades concretas de cada deportista.

  • Copos de avena    25 g   (2 cucharadas soperas)
  • Canela    1 g   (1 cucharadita de postre)
  • Huevo crudo    30 g   (1/2 unidad)
  • Aceite de oliva    2 g   (1 cucharadita de postre)
  • Sacarina líquida    2 g   (1 chorrito)
  • Canela    1 g  (1 cucharadita de postre)
  • Extracto de vainilla    1 g   (1 cucharadita de postre)
  • Chocolate negro 70-85%    5 g   (1 onza)
  • Proteína de cookies    15 g  (medio cacito) 

Elaboración

  • Pon en un bol: los copos de avena, la canela, el extracto de vainilla, medio huevo, un poco de sacarina líquida, aceite de oliva, la onza de chocolate troceada y la proteína.
  • Mezcla muy bien todos los ingredientes en el bol hasta que se forme una pasta
  • Con ayuda de una cuchara haz bolitas con la mezcla y ponlas sobre un papel de horno
  • Introduce el papel de horno con las bolitas en el microondas y ponlo a máxima potencia durante 3 minutos

Indicadores nutricionales

  • Kcal: 262
  • Proteínas: 19 g  /  76 kcal (29% de las kcal totales)
  • Hidratos: 23 g  /  92 kcal (36% de las kcal totales)
  • Grasas: 10 g  /  90 kcal (35% de las kcal totales)

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BIZCOCHO APPLE PIE CON NUECES

Cantidad aproximada para 5 raciones (un trozo para cada día de la semana). Recuerda que las cantidades dependen de las necesidades concretas de cada deportista.

Harina de avena (sabor apple pie)    60 g   (3 cacitos)
2 huevos enteros  120 g
Claras de huevo 70 g
Canela al gusto
Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Miel 5 g (1 cucharadita pequeña de café)
Levadura en polvo (1/2 sobre)
Yogur 0% edulcorado 125 g (1 unidad)
1 Manzana
Nueces 15 g (1 puñadito)

Elaboración

  • Precalienta el horno a 200
  • Corta la manzana en trocitos, ponlos en un bol y mételos al microondas durante 4 minutos
  • Bate bien las claras y los huevos
  • Incorpora el yogur, la canela y la miel poco a poco mientras sigues batiendo
  • Echa la harina de avena poco a poco y bate
  • Vierte la levadura y remueve bien
  • Ahora sólo faltan los trocitos de manzana
  • Coloca en un molde, añade las nueces a trocitos bien repartidas por el bizcocho y hornea unos 120 minutos a 180
  • Te quedará un bizcocho húmedo debido en gran parte a la manzana. Espera a que se enfríe un poco y lo tienes.

Indicadores nutricionales

  • Kcal: 738 (5 raciones de 147 Kcal)
  • Proteínas: 38 g / 152 kcal (21% de las kcal totales)
  • Hidratos: 75 g / 300 kcal (41% de las kcal totales)
  • Grasas: 32 g / 288 kcal (39% de las kcal totales)

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